Jei jūsų užpakalinė dalis praleidžia daugiau laiko ant suoliuko preso nei dirba apatinė kūno dalis, jūs prarasite kojų treniruotės pranašumus. Treniruodami galingus apatinės pusės raumenis, jūs ne tik padidinsite bendrą jėgą, bet ir sukursite labiau subalansuotą kūno sudėjimą.
Patarimas
Kojų treniruotės yra esminė visos treniruotės rutinos dalis. Siekdami optimalaus kūno rengybos, stenkitės treniruotis visas pagrindines raumenų grupes mažiausiai dvi – tris dienas per savaitę.
Kojų treniravimo svarba
Kasdieninei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui, laipiojimui aukštyn, pritūpimui ar lenkimui ir sunkių krovinių nešimui, jūsų apatinės kūno dalies raumenims reikia dirbti kartu atliekant šias svarbiausias užduotis. Kai jūsų kojų raumenys yra silpni arba jie neveikia geriausiai, teigia Mayo klinika, kad jūsų kasdieninė veikla ir fizinis pasirengimas gali būti labai svarbūs.
Jėgos ir galios lavinimas yra tik keli iš daugelio kojų treniruotės pranašumų. Treniruodami šiuos didelius raumenis, pagerėja ir atletiškas darbas, todėl lengviau šokinėti, bėgioti, spardyti, pasisukti, išlaikyti pusiausvyrą, pagreitėti, sulėtinti greitį ir pasisukti. Be to, stipri apatinė kūno dalis padeda išvengti traumų. Remiantis Amerikos mankštos taryba, mankšta taip pat gali padėti padidinti testosterono kiekį, ypač vyresniems nei 35 metų vyrams.
Jei nesate kojų dienos gerbėjas, galite pamanyti, kad treniruodami viršutinę kūno dalį galite gauti tokią pačią naudą iš mankštos. Ir nors tiesa, kad treniruodami didelius kojų raumenis galite statyti krūtinės, nugaros, pečių ir rankų raumenis, jei norite maksimaliai padidinti raumenų stiprinimo rezultatus, turite suvokti, kaip svarbu treniruotis kojas. Taip yra todėl, kad jūsų apatinės kūno dalies raumenys, tarp kurių yra sėdmenys, keturgalvis raumuo, pakaušio raiščiai, klubo lankstai ir blauzdos, vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant kelis sudėtinius judesius.
Kojų dienos pratimai
Jei neturėsite neriboto laiko praleisti sporto salėje, įskaitant sudėtinius judesius, kurie yra kelių sąnarių pratimai, skirti vienu metu keliems raumenims ar raumenų grupėms, jūsų bendra rutina padės sukurti raumenis ir jėgą. Jie taip pat gali padidinti testosteroną, jei pratimus derinate su trumpu poilsio periodu.
Turėdami daug naudos iš kojų dienos pranašumų, nesunku suprasti, kodėl taip svarbu įtraukti kūno sudėjimo pratimus į bendrą treniruotės rutiną. Norėdami nustatyti, kiek laiko turėtumėte praleisti sporto salėje, Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija rekomenduoja suplanuoti savo atsparumo treniruotes pagal jūsų kūno rengybos lygį.
Naujokai ar pradedantieji gali pradėti nuo dviejų iki trijų dienų atsparumo treniruotėms, sutelkdami dėmesį į visas pagrindines raumenų grupes. Tarpiniai lygiai gali sulipdyti dienų skaičių iki keturių, tačiau tai reiškia, kad reikia naudoti padalintą rutiną, kuris tolygiai paskirsto keturias ar daugiau treniruočių per savaitę. Galiausiai pažengusieji gali treniruotis nuo keturių iki šešių dienų per savaitę, naudodamiesi įvairiais metodais, įskaitant dvigubą padalijimo tvarką arba „tris dienas įjungta, viena poilsio diena“ padalijimą.
Rinkdamiesi pratimus, įsitikinkite, kad rutina susideda iš sudėtinių judesių, palikdama šiek tiek vietos izoliacijos pratimams. Keletas gerų pavyzdžių:
- Pritūpimai su svarmenimis, hanteliais ar virduliais
- Lėktuvas
- Vienos kojos keltuvas
- Žingsniai
- Lunges
- Klubo trauka
- Glute tiltai
- Kojų presas
