Dirbti dvi valandas vienu metu yra labai sudėtinga. Gali būti naudinga išstumti save iš plynaukštės ar pasiruošti tam tikram renginiui, tačiau tai turėtų daryti tik žmonės, turintys didelę mokymo patirtį. Svarbu turėti aiškų tokio intensyvumo treniruočių tikslą ir atsargiai tam pasiruošti. Įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas, kad suvalgėte pakankamai kokybiškų kalorijų, kad palaikytumėte šį aktyvumo lygį, ir kad po treniruotės galėsite skirti šiek tiek laiko atsigauti.
Sušilkite
Nors prieš bet kokią treniruotę svarbu sušilti, dviejų valandų sesijai reikia rimto pasiruošimo. Vaikščiokite ant pakopos, šokinėkite virve ar dėžėje su krepšiu penkias – 10 minučių. Tada atlikite du tris kūno svorio judesių rinkinius, imituojančius judesius, kuriuos vėliau naudosite treniruotėje, kad sušildytumėte reikiamus raumenis ir iš anksto atliktumėte judesius. Įtraukite keletą lengvų tempimo ir judėjimo darbų, kad įsitikintumėte, jog jūsų sąnariai yra sušilę ir sumažinsite traumų riziką. Apšilimas turėtų trukti apie 20 minučių.
Pradėkite nuo stiprybės
Jėgos treniruotės yra labai veiksmingos stiprinant liesą raumenų masę, prarandant kūno riebalus ir didinant bendrą jėgą, jėgą ir ištvermę. Baigę apšilimą, pereikite prie svarmenų. Šis jūsų treniruotės segmentas turėtų trukti apie valandą. Viso kūno svorio treniruotę turėtų sudaryti šie pratimai: pritūpimai, numetimai, sūpynės, blauzdų pakėlimas, suoliukų presai, sulenktos eilės ir viršutiniai presai. Atlikite tris pilnus rinkinius naudodami svarmenis, kurie leidžia atlikti ne mažiau kaip aštuonis, bet ne daugiau kaip 12 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Paimkite HIIT
Baigę savo kūno svorio treniruotes, padarykite nuo 5 iki 10 minučių pertrauką. Turėkite šiek tiek vandens, leiskite raumenims pailsėti ir pasiruoškite aukšto intensyvumo treniruotėms (HIIT). HIIT yra labai efektyvus sudeginant kalorijas išlaikant (ir net padidinant) raumenų raumenų masę. Kopėčių seka naudokite praleidžiamą virvę, bėgimo takelį ar nejudantį dviratį. Dirbkite 30 sekundžių, ilsėkitės 10 sekundžių. Dirbkite 40 sekundžių, pailsėkite 20 - dirbkite 50 sekundžių, ilsėkitės 30 - dirbkite 60 sekundžių, ilsėkitės 45 minutes. Tada atlikite visą seką iš naujo atvirkščiai. Tai turėtų užtrukti tik apie 10 minučių, tačiau tai bus labai sudėtinga treniruotės dalis, ypač po svorio sesijos.
Lėtėja su širdies
Šiuo metu jūs turėtumėte atlikti 90 minučių savo dviejų valandų treniruotės. Jūsų raumenys ir centrinė nervų sistema bus labai pavargę, o protiškai - taip pat jausitės nusidėvėję. Norėdami baigti treniruotę, 30 minučių vaikščiokite ar važinėkite dviračiu nedideliu tempu. Tai padės sumažinti streso hormono kortizolio, kuris bus paleistas ankstesnėse treniruotės dalyse, lygį. Tai taip pat suteiks jūsų raumenims galimybę atvėsti ir sumažins uždelsto raumenų skausmingumo tikimybę po treniruotės.
