Jei kovoja su policistinių kiaušidžių sindromu, tu ne vienas. Remiantis Moterų sveikatos biuro duomenimis, šia liga serga tik 1 iš 10 moterų. PCOS turinčios moterys gamina didelį kiekį vyriškų hormonų, vadinamų androgenais, kurie veikia daugelį organizmo sistemų. Dėl to atsiranda tokie simptomai kaip svorio padidėjimas, spuogai, atsparumas insulinui, silpna nuotaika ir perteklinis plaukų augimas. Ribota angliavandenių dieta gali padėti suvaldyti kai kuriuos PCOS simptomus. Pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba pasitarkite su klinikiniu dietologu, kad gautumėte pagalbos dėl individualizuoto maitinimo plano, kuriame būtų pakankamai maistinių medžiagų.
Kiek angliavandenių reikia PCOS
PCOS dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra visiškai individualios. Paprastai galite tikėtis suvartoti nuo 20 iki 150 gramų angliavandenių per dieną. Gydytojas gali rekomenduoti tam tikrą skaičių ir tada koreguoti, atsižvelgiant į jūsų rezultatus. Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale „Nutrition and Metabolism“ 2005 m. Gruodžio mėn., PCOS turinčios moterys, kurios šešis mėnesius sumažino angliavandenių vartojimą iki 20 gramų per dieną, pastebimai pagerėjo svoris, jautrumas insulinui, trigliceridų ir testosterono kiekiai. Tyrėjai teigia, kad net kuklus angliavandenių sumažėjimas pagerina PCOS simptomus. Vieno tyrimo metu, laikantis 27 procentų kalorijų iš angliavandenių, žymiai pagerėjo testosterono, cholesterolio ir insulino jautrumas. Jei laikotės dietos, kurią sudaro 1800 kalorijų, tai prilygsta maždaug 120 gramų angliavandenių.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, pasirinkimas
Ribota angliavandenių dieta PCOS reiškia mitybinio maisto, kuriame mažai angliavandenių, pasirinkimą. Norėdami subalansuoti angliavandenius ir išlikti savo dienos tikslo ribose, apribokite maisto produktų, kuriuose yra daugiau angliavandenių, porcijas. Pavyzdžiui, grūduose gausu angliavandenių. Jei apribosite porcijos dydį iki 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių, jums bus 24 gramai neto angliavandenių, palyginti su 48 gramais viename puodelyje. Daugelyje planų, kuriuose mažai angliavandenių, naudojami „grynieji angliavandeniai“, kurie yra paprasčiausias angliavandenių gramas atėmus skaidulų gramus.
Apsipirkdami maisto produktus, apsirūpinkite nekrakmolingomis daržovėmis, maistu, kuriame yra daug baltymų, ir vaisiais, kuriuose mažiau cukraus, pavyzdžiui, uogomis, greipfrutais, obuoliais ir kriaušėmis. Įvairių žalių daržovių, tokių kaip šparagai, paprikos, špinatai, kopūstai ir kiti lapiniai žalumynai, atsargų. Avižomis, pjaustytomis muslėmis, sojų pupelėmis, avinžirniais, chia sėklomis, kviečių sėlenomis ir linų sėmenimis padarykite dalį savo mažai angliavandenių turinčio patiekalo plano.
Maisto angliavandenių patiekimas
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip pradėti laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, siekiant palengvinti PCOS simptomus, yra modifikuoto plokštelės metodo versija. Lėkštės metodu jūs padalinsite lėkštę į keturias lygias dalis ir pusę užpildysite nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį - liesais baltymais, o kitą ketvirtį - daug skaidulų turinčiu, mažai angliavandenių turinčiu ar vidutiniškai angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdžiui, lęšiais. Kadangi tikslas yra gauti didžiąją dalį angliavandenių iš nekrakmolingų daržovių, plokštelinis metodas leidžia jums lengvai suskaičiuoti angliavandenius. Tolygiai paskirstykite norimą angliavandenių kiekį tarp pagrindinių valgymų ir užkandžiaukite baltymais. Pavyzdžiui, jei gydytojas rekomenduoja 100 gramų angliavandenių per dieną, stenkitės, kad kiekvieno pagrindinio valgymo metu būtų apie 25–30 gramų. Užkandžiaukite ant tokių patiekalų kaip graikinio jogurto indas su 1/2 uncijos - apie 11 sveikų branduolių - migdolų, iš viso apie 8 grynųjų angliavandenių. Turėdami panašų angliavandenių kiekį kiekviename valgyme, galite palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti insulino šuolių.
PCOS mažai angliavandenių turinčio meniu pavyzdys
Planuodami maistą, kuriame mažai angliavandenių, laikykitės paprastų dalykų. Atminkite, kad liesi baltymai ir nekrakmolingos daržovės yra jūsų maistas, kuris sudaro 75 procentus jūsų lėkštės. Tipiški šio plano pusryčiai yra kiaušiniai, išplakti su pjaustytais brokoliais ir susmulkintu sūriu, ir iš plieno supjaustytos avižos su braškėmis. Taip pat tinka pietūs, kuriuos sudaro ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės, šparagai, salotos ir avinžirniai. Vakarėliai pagal mažai angliavandenių PCOS planą yra tokie patys kaip ir pietūs. Liekni baltymai, tokie kaip tofu, vištienos krūtinėlė ar lašiša, sudarys ketvirtadalį plokštelės, o daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, sojos pupelės, sudarys dar ketvirtadalį. Įdėkite kitą savo lėkštės pusę su nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip cukinijos, žiediniai kopūstai ar špinatai. Užkandžio pavyzdys šiame valgymo plane yra 1/2 puodelio varškės su 1 uncija - apie 14 - graikinių riešutų puselėmis. Pabarstykite ant cinamono kąsnio, kad gautumėte papildomo skonio.
