Nesvarbu, ar apibarstote maišais, ar renkate pietus pas vietinius delikus, gali kilti klausimas: ką geriausia valgyti priešpiečiams norint numesti svorio? Kaip ir pusryčiai bei vakarienė, jūsų pietūs turėtų būti užpildyti sveiku, sveiku maistu, kuris padeda išlaikyti kalorijas.
Jūsų pietų metimo strategija
Norėdami numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvalgote. Sukūrę 500–1000 kalorijų deficitą, galite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Amerikos šeimos gydytojų akademija rekomenduoja naudoti dietos pokyčius ir mankštą derinant svorio metimo pastangas.
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas sako, kad dauguma moterų gali saugiai numesti svorio laikydamosi maisto plano, kuriame yra nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną, o vyrai (ir aktyvios moterys) gali numesti svorio suvalgydami nuo 1500 iki 1800 kalorijų per dieną. Norėdami palaikyti energiją ir kontroliuoti alkį, kiek įmanoma tolygiau paskirstykite dienos kalorijų kiekį tarp trijų valgymų, būtinai palikdami užkandį nuo 150 iki 300 kalorijų.
Tai reiškia, kad jūsų svorio metimo pietų miltuose turėtų būti apie 350–500 kalorijų. Žinojimas, kiek kalorijų turite savo pietų miegui, gali padėti išsiaiškinti, kokius geriausius patiekalus reikia valgyti priešpiečiams, norint numesti svorio.
1. Sumuštinis: Svorio netekę šalti pietūs
Sumuštinis yra paprastas ir lengvas svorio metimo pasirinkimas. Tačiau nereikia apsiriboti vien mėsa ir duona. Yra daugybė sveikų būdų, kaip sudėti šiuos svorio metimo šaltuosius pietus, kurie jūsų paprastą sumuštinį padaro daugiau nei paprastą sumuštinį.
Apsvarstykite visus skirtingus elementus, kuriuos galite naudoti ne tik už įprastus duonos duonos griežinėlius, tokius kaip pilno grūdo pita ar angliškas keksas, viso grūdo tortilija ar net šermukšnio ar romėnų salotos lapas. Jūs taip pat turite daugybę įdaro variantų, kurie tinka jūsų mažai kaloringiems pietums, pavyzdžiui, kalakutienos, tuno salotos, pagamintos su neriebiu graikišku jogurtu, hummu arba liesa jautienos skrudinta jautiena. Norėdami gauti traškesnę maistą ir suteikti daugiau skonio, savo sumuštinį užbaikite šviežiomis daržovėmis, tokiomis kaip griežinėliais pjaustyti agurkai ar raudonųjų pipirų griežinėliai.
Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis yra klasikinis komforto maistas ir tikrai gali atitikti jūsų svorio metimo planą. Tačiau galite padaryti keletą atnaujinimų, kad išlaikytumėte kalorijų diapazoną maksimaliai maitindamiesi. Ant paskrudinto viso grūdo angliško skonio muffino užpilkite nedidelį kiekį mėgstamo riešutų sviesto ir suberkite supjaustytus bananus ar braškes.
2. Ne jums tipiškos priešpiečių salotos
Salotos gali atrodyti šiek tiek klišė jūsų pietų metimo svorio metimo planui. Bet jūsų šaltos priešpiečiai salotos gali būti ne tik aisbergo salotos ir pomidorai. Apsvarstykite galimybę papildyti savo mėgstamus žalumynus su vištiena supjaustytais griežinėliais, supjaustytomis braškėmis ir graikiniais riešutais apibarstyti balzaminiu actu ir aliejumi. Arba papildykite likusius pakepintus kopūstus su pakepinta lašiša ir supjaustytais migdolais bei paskaninkite šviežia citrina, kad gautumėte sudėtingas salotas, turinčias mitybos.
Pavargote nuo salotų? Skrudintos daržovės sudaro puikų pagrindą salotoms ir gali būti patiekiamos su avinžirniais, griežinėliais supjaustytu avokadu ir fetos sūriu arba likusiu Londono spirgučiu, šviežiais griežinėliais supjaustytais vynuogių pomidorais ir lengva balzamine vinaigrette.
Grūdinės salotos, tokios kaip virtos kviečių uogos, sumaišytos su griežinėliais supjaustytais pomidorais, agurkais supjaustytas kubeliais ir bazilikas su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejaus aliejumi, taip pat sudaro malonų, sveiką ir svorio netekimą. Šias salotas galite gaminti naudodami bet kokius likusius grūdus, pavyzdžiui, kvinoją, ruduosius ryžius ar farrą.
3. Paskutinės nakties vakarienė
Valgydami maždaug tokį patį kalorijų kiekį kiekviename valgyme, ne tik palaikysite tolygų energijos lygį ir padidinsite maistinių medžiagų kiekį, bet ir palengvinsite miltų planavimą. Vakarienės patiekalą galite lengvai paversti likusių pietų pasirinkimu. Tik ruošdamiesi vakarienę įsitikinkite, kad užtektinai pakaks. Jūs netgi galite jį supakuoti, kai valote po vakarienės, kad jis būtų paruoštas eiti, kai išeisite į darbą ryte.
Likusieji patiekia puikų pietų patiekalą, jei netinkamai laikote, jie gali jus susirgti. USDA rekomenduoja kuo greičiau sudėti savo likučius į šaldytuvą, kad jie netaptų bakterijų žaidimų aikštele. Jei jūsų vakarienė daugiau nei dvi valandas sėdėjo ant prekystalio, USDA rekomenduoja ją mesti.
Darbe priešpiečių perteklių turite laikyti šaldytuve, o ne ant stalo, kol ateis laikas priešpiečiams. USDA taip pat rekomenduoja prieš valgydami pašildyti likusius priešpiečius mikrobangų krosnelėje, geriausia, kol jie pasieks vidinę 165 laipsnių Fahrenheito temperatūrą.
4. Išvyka į pietus
Bandant mesti svorį, restoranai nėra neriboti. Tačiau valgydami gali pareikalauti šiek tiek pasiruošimo. Mitybos ir dietologijos akademija (IR) siūlo prieš apsilankymą peržiūrėti meniu, kad galėtumėte sužinoti apie sveikiausias galimybes.
Daugelis restoranų teikia informaciją apie maistingumą, kad galėtumėte pamatyti, kaip jūsų pietų maistas tinka jūsų svorio metimo planui. Restoranų valgiuose yra mažai kalorijų, todėl jums gali reikėti atlikti keletą pakeitimų, kad galėtumėte „sau leisti“ didesnio kaloringumo pietus. IR siūlo nusiskusti kalorijas iš jūsų pusryčių ar vakarienės, kad neviršytumėte norimo svorio intervalo. Po darbo taip pat galite praleisti šiek tiek daugiau laiko sporto salėje, kad sudegintumėte tas papildomas restorano kalorijas.
Jei informacijos apie maistingumą nėra, IR rekomenduoja eiti su ant grotelių keptais ar pakeptais produktais ir keistis bulvytėmis į vegetie ar šonines salotas. Taip pat galite paprašyti savo serverio, kad jis padėtų padažus ant šono arba užsidegtų ant sūrio, kad sutaupytų kalorijų.
5. Trumpas laiko tarpas
Gal pamiršote supakuoti priešpiečius arba jūsų pietų metas prabėgo vidurdienio susitikime. Nors jums gali kilti pagunda praleisti pietus, dėl to vėliau galite jaustis pernelyg alkanas, o tai dažnai lemia netinkamą maisto pasirinkimą ir persivalgymą.
Kai bandote valgyti geriau ir numesite tuos nepageidaujamus svarus, turite paversti save planuotoju, kad neužstruktumėte turėdami saldainių barą ir gaivųjį gėrimą iš prekybos pietų metu. Patalpinkite daiktus ant savo stalo, todėl būsite pasiruošę nesėkmėms pietų metu, dėl kurių jūsų nereikės suvalgyti.
Sveiką, stabilų maistą, kurį galite laikyti prie savo stalo, sudaro vienos porcijos maišyti maišyti riešutai ir džiovinti vaisiai, konservuoti vaisiai, sultyse supakuoti, neskaldytų grūdų krekeriai, skardinės mažai natrio turinčios sriubos, pakeliai paprastų tirpių avižinių dribsnių ir žemės riešutų sviesto..
6. Greito maisto kaina
Nors greitas maistas dažnai turi daug kalorijų ir mažai maistingas, nėra neįmanoma rasti daiktų, kurie atitiktų jūsų svorio metimo planą. Daugelis greito maisto restoranų tinklų pateikia informaciją apie mitybą meniu lentoje arba šalia to, kur pateikiate užsakymą. Tai gali padėti rasti daiktų, atitinkančių jūsų pietų laiko planą. Informaciją taip pat galite rasti internete.
Remiantis „Helpguide.org“, geriausias pietų maistas svorio metimui, kai apsiribojate greitu maistu, yra šie:
- Mažas mėsainis be sūrio ar specialaus padažo
- Šoninės salotos, o ne gruzdintos bulvytės
- Ant grotelių kepami gaminiai
- Minkštos takos
- Vegetaras burritas
- Plona pluta pica
- Sultinys iš sriubos
- Paprasta kepta bulvė
- Salotos su kepta vištiena ir lengvu padažu
- Garinta arba kepta mėsa ir daržovės
Tačiau nenorite, kad greitas maistas taptų įpročiu, jei galite jam padėti. Remiantis 2016 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Health Promotion Perspectives“ , dažnas greito maisto vartojimas padidina diabeto, metabolinio sindromo ir širdies ligų riziką. Tai taip pat prisideda prie pilvo riebalų padidėjimo.
7. Valgomojo baltymo kokteilis
Jei dėl griežtų terminų arba dėl per didelio projektų skaičiaus jums neįmanoma eiti į pietus, jau nekalbant apie jų valgymą, galite ieškoti alternatyvaus patiekalo. Nes, nors jūs galite būti pervargę ir patirti stresą, praleisti pietūs nepadės.
Geriausias pasirinkimas yra baltymų kokteilių pakeitimas maistu. Remiantis „AND“ 2016 m. Sausio mėn. Pozicijos dokumentu, kuris buvo paskelbtas Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale , maisto pakaitalai gali padėti išlaikyti kalorijas kontroliuojant ir palaikyti svorio metimą, tačiau tai turėtų būti sveikos mitybos dalis. tai apima valdomą porciją, kurią sudaro tikras maistas.
Galima rasti daugybę patiekalų pakeičiančių kokteilių, kuriuos galite lengvai rasti savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Tačiau kai kuriuose iš šių kokteilių gali būti didelis pridėtojo cukraus kiekis. Siekdami geresnės sveikatos ir mitybos, ieškokite kokteilių, kuriuose yra daug baltymų, kurie vaisiams naudoja natūralų saldumą. Paruoštus kokteilius, turinčius daug baltymų, galite rasti maisto produktų parduotuvės šaldytuve.
8. Sveiki „Bento Box“ pietūs
Kaip pažymėjo IR 2016 m. Pozicijos dokumente, porcijų kontrolė yra svarbiausia, kai reikia palaikyti kalorijas vienoje vietoje, siekiant palaikyti svorio metimą. Japonijos užsienio reikalų ministerijos duomenimis, japonai nuo penktojo amžiaus naudojasi bento dėžute kaip būdą nešti pietus į darbą. Nors originali „Bento“ dėžutė buvo viena talpykla, panaši į vaiko mokyklinių pietų dėžutę, šiandien „Bento“ dėžutė yra padalinta į skyrius, skirtus įvairiems maisto produktams talpinti.
Japonai savo bento dėžutes dažnai užpildo ryžiais, daržovėmis ir baltymais ar suši. Bento dėžutę galite užpildyti mėgstamais pietų gaminiais. Norėdami padidinti mitybą ir išlaikyti kalorijas norėdami per pietų pertrauką, užpildykite didžiausią bento dėžutės skyrių savo daržovėmis, nesvarbu, ar tai salotos, supjaustyti agurkai ir morkos, ar likę brokoliai iš praėjusios nakties vakarienės. Tada naudokite kitus skyrius, kad gautumėte liesų baltymų, nesmulkintų grūdų ir šviežių vaisių.
9. Badaujanti sriuba
Šaltais žiemos mėnesiais niekas geriau nepatenkina alkio nei dubuo sriubos. Mažo natrio sultinio sriubos, užpildytos daržovėmis ir liesais baltymų šaltiniais, yra geriausi pietų patiekalai, norint numesti svorio. Įtraukite šviežius vaisius, sumaišytas žalias salotas ir neriebų jogurtą, kad suvalgytumėte maistą.
Nors sriuba sudaro patenkinamą pietų patiekalą jūsų svorio metimo planui, joje gali būti daug natrio. Remiantis USDA, puodelyje konservuotų vištienos makaronų sriubos gali būti net 940 miligramų natrio. USDA duomenimis, nors mažai natrio turinčios sriubos yra geresnės galimybės, jų taip pat gali būti net 430 miligramų viename puodelyje.
Be skysčių susilaikymo, kuris gali pakeisti jūsų svėrimo rezultatus, per didelis druskos kiekis jūsų racione gali padidinti padidėjusio kraujospūdžio riziką. Amerikos širdies asociacija siūlo suvartoti ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per dieną. Tas puodelis vištienos makaronų sriubos suteikia beveik pusę dienos normos.
10. Sekmadienio valgiaraščio paruošimo priešpiečiai
Jei esate planuotojas, apsvarstykite galimybę vartoti vieną dieną per savaitę, pavyzdžiui, sekmadienį, kad būtų geriausia paruošti pietums, kad numestumėte svorio. Pasiruošimas maistui iš anksto palengvina stresą ir apsaugo nuo netikėtų kelionių į greito maisto restoraną. Turėdami šiek tiek kūrybiškumo, kiekvieną dieną galite valgyti skirtingą maistą, naudodami tuos pačius maisto produktus.
Pavyzdžiui, orkaitėje galite kepti vištieną ir daržoves, o ant viryklės kepsite mėgstamus nesmulkintus grūdus. Pirmadienį savo bento dėžutę užpildykite daržovėmis, vištiena, kruopomis ir šviežiais vaisiais. Antradienis įdarykite viso grūdo picą su supjaustyta vištiena ir keptomis daržovėmis.
Tada trečiadienį galite pasigaminti skrudintų daržovių salotų, pagardintų pupelėmis, razinomis ir fetos sūriu. Ketvirtadienį pridėkite supjaustytą vištieną ir nesmulkintus grūdus į mažai natrio vištienos sultinį ir įmeskite šaldytų kukurūzų, žirnių ir morkų, kad gautumėte paguodos. Savaitę užbaikite supjaustytą vištieną su skrudintomis daržovėmis į viso grūdo tortiliją.
