Magnio papildai yra vienas iš būdų patekti į maistą šią būtiną maistinę medžiagą. Bet jums gali kilti klausimas, ar maisto papildų vartojimas sukels magnio nuovargį, manydami, kad šis mineralas daro įtaką miego įpročiams.
Patarimas
Manoma, kad magnio papildai daro tam tikrą įtaką miegui, teigia Nacionalinis miego fondas (NSF). Maži tyrimai parodė, kad papildai gali padėti pagyvenusiems žmonėms greičiau užmigti, todėl papildai gali padėti jums apsnūsti. Bet prieš pradėdami vartoti tabletes, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Magnio nuovargis iš maisto papildų
Mažame 46 pagyvenusių žmonių tyrime, kuris buvo paskelbtas 2012 m. Gruodžio mėn . Medicinos mokslų tyrimų žurnalo numeryje , nustatyta, kad magnio papildai padėjo nemigoms. Tyrėjai mano, kad šis mineralas gali turėti reikšmės cirkadiniams ritmams ir melatonino gamybai.
Šis tyrimas dažnai cituojamas kaip įrodymas, kad magnio papildai padeda miegui. Vienas iš šaltinių, cituojančių tai, buvo 2018 m. Spalio mėn. Ataskaita žurnale „ Nutrients“, kurioje padaryta išvada, kad magnis su maistu padeda reguliuoti miego įpročius. Šiame tyrime buvo apklausti 1 487 suaugusieji, pradedant 2002 m.
Tačiau „Harvard Health“ teigia, kad yra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad magnio papildai padeda miegui. Magnio nuovargio ar mieguistumo idėja yra sudėtingesnė. Jei manote, kad negaunate pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos iš maisto ir norite išbandyti maisto papildus geresniam miegui, Nacionalinis miego fondas (NSF) siūlo pirmiausia tai aptarti su gydytoju.
Kodėl magnis yra svarbus?
Magnis yra būtinas mineralas. Jūsų ląstelėms to reikia, kad būtų galima gaminti adenozino trifosfatą (ATP) - būtent tai jiems suteikia energijos, sakoma „Consumer Reports“. Šis mineralas padeda reguliuoti kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje, širdies ritmą ir nervų perdavimą.
Tyrimų apžvalga, paskelbta 2016 m. Gruodžio mėn. Žurnalo „ BMC Medicine“ numeryje, rodo, kad didesnis magnio kiekis gali sumažinti insulto, širdies nepakankamumo, II tipo diabeto riziką ir bendrą mirties riziką. Klinikinių tyrimų metu dalyviai, kasdien suvartoję papildomus 100 miligramų mineralų, sumažino insulto riziką 7 procentais, diabeto riziką 19 procentų, širdies nepakankamumo riziką 22 procentais.
Mineralas taip pat svarbus kaulų sveikatai, kaip praneša Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH). Jei jis vartojamas kaip subalansuotos dietos dalis, jis gali sumažinti lūžių ir osteoporozės riziką, nors norint nustatyti šiuos duomenis reikia daugiau tyrimų.
Žmonės, sergantys migrena, gali turėti mažai magnio. Maži tyrimai parodė, kad tam gali padėti papildai. Bet NIH įspėja, kad vartoti šį mineralą migrenai reikėtų tik prižiūrint gydytojui.
Jūsų kūnui reguliariai reikia magnio. Remiantis BMC medicinos apžvalga, šis mineralas išsiskiria su prakaitu, šlapimu ir išmatomis ir turi būti papildytas kasdien, kad jūsų kūnas veiktų kaip gerai suteptas aparatas.
Remiantis NIH, magnis geriausiai gaunamas iš maisto. Tačiau daugumai žmonių nepakanka šio esminio elemento vien iš dietos. Čia gali padėti papildai. Vis dėlto magnio trūkumas yra retas, teigia „Harvard Health“ ekspertai.
Ar rekomenduojami magnio papildai?
Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, neatrodo mieguisti dienos metu, ypač moterims, teigiama „ Nutrients“ apžvalgoje. Todėl magnio nuovargis mažai tikėtinas. Tačiau „Consumer Reports“ duomenimis, beveik pusė visų amerikiečių ir 70–80 procentų vyresnių nei 70 metų žmonių netenkina kasdienio magnio poreikio.
„MedlinePlus“ rekomenduoja suaugusiems vyrams gauti nuo 400 iki 420 miligramų magnio per parą, o suaugusios moterys turėtų gauti nuo 310 iki 320 miligramų magnio per dieną. Nėščios ir maitinančios krūtimi moterys turėtų suvartoti šiek tiek daugiau, nei rekomenduoja suaugusios moterys.
NIH teigia, kad nors amerikiečiai negauna pakankamai šio mineralo iš savo dietos, paauglės mergaitės ir vyrai, vyresni nei 70 metų, greičiausiai turi mažai magnio. Jei nepakanka vien tik maisto, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti maisto papildų, kad išvengtumėte trūkumų. Aptarkite savo galimybes su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad išliktumėte saugus.
Magnis sukelia nerimą ar padeda?
NSF teigia, kad magnis padeda nuraminti smegenis, o tai gali sukelti geresnį miegą. Vis dėlto tai nėra visiškai magnio nuovargis. Šis mineralas gali padidinti neuromediatorių GABA, kuris, kaip manoma, sulėtina jūsų mąstymą. Vis dėlto tyrimų apžvalga, paskelbta 2017 m. Balandžio mėn. Žurnalo „ Nutrients“ numeryje, rodo ką kita.
Tyrėjai teigia, kad yra įtartinų, tačiau nenugalimų įrodymų, kad magnio papildai gali padėti esant lengvam nerimui. Tyrimų, rodančių galimą šio mineralo ir nerimo ryšį, kokybė buvo prasta. Ataskaitos apie placebo poveikį buvo silpnos, o autoriai suabejojo vartojamais nerimo apibrėžimais, teigdami, kad „akivaizdu, kad reikia gerai suplanuotų atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų“.
Nepaisant to, mokslininkai sutinka, kad gali būti ryšys. Eksperimentiniai tyrimai su gyvūnais ir magnio papildų tyrimai dėl klinikinio nerimo sutrikimų rodo, kad šis mineralas gali padėti nuraminti protą. Autoriai pridūrė: „Įtikinamai parodyti tokį poveikį kliudė turimų įrodymų kokybė, o ne potencialaus mechanizmo nebuvimas“.
Magnio gavimas iš maisto
„Consumer Reports“ rekomenduoja šį mineralą gauti iš maisto, nebent gydytojas nurodo kitaip. Linus Pauling instituto duomenimis, vidutinis suaugęs žmogus per dieną su maistu sunaudoja apie 330 miligramų magnio. Tai nėra blogai. Tai šiek tiek mažiau nei to, ko reikia daugumai vyrų, ir to, ko reikia daugumai moterų.
Dietiniai šaltiniai yra įvairūs. Tarp sveikiausių, magnio, kuriame gausu magnio, yra:
- Vaisiai (bananai, džiovinti abrikosai ir avokadai)
- Tamsiai žalios, lapinės daržovės
- Riešutai (migdolai ir anakardžiai)
- Žirniai ir pupelės (ankštiniai) ir sėklos
- Sojos produktai (sojos miltai ir tofu)
- Sveiki grūdai (rudieji ryžiai ir soros)
- Pienas
Pasak „MedlinePlus“, magnio šalutinis poveikis yra retas, nors gali atsirasti išgėrus per daug šio mineralo papildų pavidalu. Pasak Linus Pauling instituto, yra viduriavimo ir sutrikusios inkstų funkcijos rizika. Jei ir toliau perdoduojate magnio, galite patirti mieguistumą, sumišimą, nenormalų širdies ritmą ir inkstų nepakankamumą.
Jei vartojate magnio papildų, norėdami užmigti ar padidindami organizmo suvartojimą šio būtino mineralo, pasitarkite su gydytoju, kiek jų reikėtų vartoti, kad užtikrintumėte reikiamą kiekį.
