Galbūt to nežinote, tačiau raumenų jėgą ir raumenų ištvermę naudojate kiekvieną dieną. Raumenų jėga leidžia nešiotis sunkius bakalėjos krepšius, o raumenų ištvermė leidžia varginti visus savo kieme esančius lapus. Beveik visoms sporto šakoms reikia jėgų ir ištvermės. Pratimai, skirti jėgai, yra skirti sunkiems svoriams kelti, kad būtų mažiau pakartojimų, o atliekant ištvermę reikia kelti lengvesnius svorius, kad būtų daugiau pakartojimų.
Pastato stiprumas
Padidėjęs raumenų stiprumas leidžia kelti sunkias dėžes judančią dieną, be to, tai pagerina sportinius rezultatus. Pavyzdžiui, jėga vaidina lemiamą vaidmenį irklavimo, imtynių, futbolo ir krepšinio varžybose. Stiprios, galingos kojos leidžia bėgti greičiau ir šokinėti aukščiau, o stipri šerdis ir viršutinė kūno dalis padeda pasisukti beisbolo lazda, šaudyti krepšinį ir mesti futbolą.
Treniruočių protokolas
Jėgos treniruotė - tai raumenų treniruotė, kad trumpą laiką būtų maksimali jėga. Pratimai paprastai daromi sunkiaisiais svoriais ir nedaug pakartojimų - paprastai nuo vieno iki aštuonių. Svorio kilnotojai, besidomintys jėga, dažnai nurodo savo „vieno pakartojimo“ maksimumą, kuris yra sunkiausias svoris, kurį jie gali kelti už vieną pakartojimą.
Virš 8 rep ženklo patenkate į hipertrofijos ar raumenų stiprinimo teritoriją. Žmonės dažnai painioja raumenų jėgą ir raumenų masę, tačiau tai nėra tas pats dalykas. Tai nereiškia, kad žmonės, sutelkiantys dėmesį į jėgą, nekurs masės ar atvirkščiai. Bet jei jūsų tikslas yra jėga, nedarykite daugiau nei 10 pakartojimų per rinkinį.
Stiprumo pratimai
Didieji keturi jėgos pratimai yra pritūpimas, štangos pakėlimas, suoliukas ir štangos eilė. Šie judesiai yra skirti visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Atlikite šiuos keturis keltuvus su tinkamu svorio svoriu ir tinkamu pakartojimų bei rinkinių skaičiumi - viskas, ko jums reikia, kad jūsų kūnas būtų stipresnis.
Sutelkite dėmesį į tinkamos formos naudojimą ir kelkite kuo daugiau svorio, jei norite, nuo trijų iki penkių rinkinių nuo penkių iki aštuonių pakartojimų. Jums turėtų būti sunku atlikti paskutinius kiekvieno rinkinio pakartojimus. Poilsis nuo dviejų iki trijų minučių tarp rinkinių.
Pastato ištvermė
Ištvermė yra raumenų sugebėjimas ilgą laiką atlikti pasikartojančius judesius. Bėgikams reikalinga raumenų ištvermė kojose, kad būtų galima skrieti grindinį, kaip ir dviratininkams, važiuojantiems myliomis. Plaukikams reikia spardyti kojomis ir mušti rankomis tiek trumpus, tiek didelius atstumus.
Ištvermės treniruočių protokolas
Ištvermės pratimai imituoja realaus gyvenimo pritaikymą, treniruodami raumenis, kad jie galėtų efektyviai kartotis ilgesnį laiką. Pratimai daromi su lengvesniais svoriais arba kūno svoriu, jei reikia daugiau pakartojimų - paprastai daugiau nei 12 ir daugiau nei 50. Tarp komplektų mažai poilsio.
Ištvermės pratimai
Bet kurį pratimą galima atlikti norint ištvermę treniruoti, tačiau tai turėtų būti tas, kurį galite atlikti geros formos, bent 12 pakartojimų. Pavyzdžiui, kūno svorio pratimai yra puikūs viršutinės kūno dalies raumenų ištvermės pratimai, tačiau tik tuo atveju, jei sugebate atlikti daugiau nei 11 pakartojimų. Jei jūs sugebate atlikti tik keturis pakartojimus, treniruojatės jėgos.
Kiti pratimai, skirti pastato ištvermingumui, apima šuolius į lauką, stūmikus, vaikščiojančias lūžas, pritūpimus prie kūno svorio, lentų laikiklius, prisitraukimus, sėdimąjį ir eiles.
Tinkamo svorio nustatymas ištvermės pratimams yra bandymas ir klaida. Norite pakelti pakankamai sunkų svorį, kad tai būtų sudėtinga, bet ne tiek, kad išmestumėte savo 12 repą. Kiekvieną pratimą darykite atvirkščiai, nedaug pailsėdami tarp jų, arba atlikite superžmogus ar grandines, perjungdami pratimus iš kiekvieno komplekto į kitą.
Atsigavimas
Atkūrimas yra esminė bet kurios programos dalis, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra jėga, ar ištvermė. Tačiau dėl kūno poreikių tarp jėgos treniruočių reikia žymiai daugiau poilsio nei tarp ištvermės treniruočių. Suplanuokite mažiausiai 48–72 valandas tarp sunkių kėlimo užsiėmimų. Ištvermės sesijas, atsižvelgiant į intensyvumą, galima atlikti kas antrą dieną.
