Daugelyje jūsų gyvenimo sričių galite jaustis nepriklausantys, tačiau jūsų dieta neturi būti viena iš jų. Tiesą sakant, vien tik pasirinkimas tinkamai maitintis verčia jus kontroliuoti savo mitybą, o tai, pasak Cleveland klinikos, gali padėti jaustis budresniam ir energijai. Dar daugiau, 2017 m. Publikuotame leidinyje „Advances in Nutrition“ nustatyta, kad dieta, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių, turinti makroelementų pusiausvyrą, buvo susijusi su pagerėjusia krūties vėžiu sergančiųjų sveikata ir savijauta. Taigi, nors jūs tikriausiai jau žinojote, kad sveikai maitintis gali pagerinti jūsų fizinė, psichinė ir emocinė sveikata, ar kada pagalvojote, kurios maistinės medžiagos yra geriausi kiekvieno tipo sveikatos tikslams pasiekti? Skaitykite toliau ir sužinokite!
Ką valgyti, kad išlaikytum jėgą ir ištvermę
Maistinių medžiagų trūkumas arba netinkama maistinių medžiagų pusiausvyra gali sunaikinti energiją ir neleisti daryti to, ko jums reikia. Taigi, suvartokite penkias – aštuonias porcijas vaisių (1, 5–2 puodeliai) ir daržovių (2, 5–3 puodelius) per dieną, taip pat neskaldytų grūdų. Šie sveiki angliavandenių šaltiniai suteiks jūsų kūnui degalų deginimą visą dieną.
Baltymai taip pat yra neįtikėtinai svarbūs. Dėl senėjimo ir neveiklumo raumenų masė natūraliai mažėja, o tai padidina riziką susižeisti. Dietiniai baltymai padeda palaikyti ir ugdyti raumenis. Abu gyvūniniai šaltiniai - paukštiena, jautiena, žuvis, pienas ir kiaušiniai - taip pat augaliniai šaltiniai, tokie kaip pupelės, riešutai, lęšiai ir soja, yra puikūs būdai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau baltymų.
Ką valgyti, kad pagyvintumėte nuotaiką
Sveikatos pokyčiai ir kitos aplinkybės, kurios keičia gyvenimą, gali sukelti liūdesio ir depresijos jausmus. Ir nors depresijos jausmas visada turėtų būti aptariamas su gydytoju, sveikai maitinantis galite neabejotinai jaustis geriau savimi - ir įrodyta, kad ne tik fiziškai, bet ir emociškai tam tikros maistinės medžiagos skatina nuotaiką.
2018 m. Tyrimas, paskelbtas „World Journal of Psychiatry“, pateikė 12 maistinių medžiagų, pasižyminčių antidepresantais, sąrašą. Kai kurias maistines medžiagas ir maisto produktus, kuriuose yra šių maistinių medžiagų, sudaro:
- Folija: špinatai, apelsinai, garstyčių žalumynai, brokoliai
- Geležis: austrės, lęšiai, špinatai, tamsus šokoladas
- Omega-3 riebalų rūgštys: lašiša, silkė, graikiniai riešutai, linų sėmenys
- Vitaminas A: žalios lapinės daržovės, brokoliai, moliūgai, morkos
- Vitaminas C: raudonoji paprika, apelsinas, braškės, žiediniai kopūstai
- Cinkas: austrės, omarai, krabai, migdolai
Ką valgyti, kad padidėtų dėmesys ir psichinis aiškumas
Nors kognityvinei funkcijai ir jūsų gebėjimui sutelkti dėmesį ir išvalyti protinę netvarką yra daugybė veiksnių, jei jaučiatės, lyg kelias dienas dirbtumėte rūke, jūsų dieta gali būti problemos dalis.
2010 m. Apžvalgoje, paskelbtoje „Neuroscience“, buvo pateiktas „smegenų maisto“ sąrašas, kuris buvo ištirtas dėl jų įtakos pažinimui ir psichiniam nuosmukiui. Didžioji dalis tyrimų buvo sutelkta į maistinių medžiagų poveikį vyresnio amžiaus suaugusiųjų smegenims, tačiau smegenų maistas gali būti naudingas bet kokio amžiaus. Visų pirma buvo plačiai ištirtos omega-3 riebalų rūgštys - randamos lašišoje, linuose ir graikiniuose riešutuose - jų nauda smegenų sveikatai.
Be to, pasak Nacionalinio sveikatos instituto, vitamino B-12 trūkumas buvo susijęs su prasta atmintimi. Vitamino B-12 kiekį galite padidinti vartodami gyvulinius maisto produktus, tokius kaip jautiena, tunas ir kiaušiniai, taip pat augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pienuose, kuriuose nėra pieno, ir spirituotuose grūduose.
Ką valgyti, kad gautum daugiau energijos
Jei užkandžiai yra ne tokie sveiki, tai nėra naudinga. Labai perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra didelis cukraus kiekis, dėl kurio gali laikinai padidėti energija, tačiau dėl avarijos, kurią pajutote per trumpą laiką, jaučiatės dar labiau pavargę nei anksčiau ir galbūt trokštate daugiau saldumynų, teigia Harvardo medicinos mokykla.
Kai jaučiatės pavargę ir manote, kad jums reikia užkandžio, kad pažadintumėte, šiek tiek laiko paklauskite savęs, ar tai nėra alkio ar troškulio jausmas. Dažniausiai vienas iš pirmųjų dehidratacijos požymių yra nuovargis. Pabandykite gerti vandenį, palaukite kelias minutes ir tada patikrinkite, ar jūs vis dar alkanas.
Jei vanduo nepadaro triuko, Harvardo ekspertai siūlo išskirstyti savo patiekalus, kad suteiktumėte daugiau energijos per dieną, o ne valgytumėte tris didelius patiekalus. Valgydami didelius pietus galite padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl vidurdienį po pietų jausitės nusausinti.
Geriems energiją stiprinantiems užkandžiams priskiriami maisto produktai su skaidulomis ir baltymais, pavyzdžiui, obuolys su žemės riešutų sviestu, sūrio lazdelė ir apelsinas ar pūsti kukurūzai bei riešutai. Šie užkandžiai padės suvartoti mažai energijos, o cukraus kiekis kraujyje - nuo plikimo.
Ką valgyti, norint palengvinti uždegimą ir skausmą
Daugelį skausmų sukelia uždegimas, imuninis atsakas, atsirandantis, kai jūsų kūnas bando apsisaugoti nuo invazijos, infekcijos ir kitos žalos. 2018 m. Žurnale „Nutrients“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tipiška amerikiečių dieta, kurioje gausu maisto produktų, sukeliančių uždegimą, buvo susijusi su krūties vėžio pasikartojimu; kitoje tos monetos pusėje autoriai iškėlė hipotezę, kad priešuždegiminė dieta gali sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką ir pasiekti geresnių sveikatos rezultatų, nes lėtinis uždegimas ir toliau gali pakenkti sveikoms kūno ląstelėms ir imuninei sistemai.
Priešuždegiminėje mityboje - tokiose kaip Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta - gausu daržovių, vaisių, ankštinių augalų, alyvuogių aliejaus ir žuvies. Kai esate be skausmo (ar bent jau jaučiate mažiau skausmo), esate linkęs geriau jaustis savimi ir gyvenimu apskritai.
Kreipkitės į mitybą
Išmokti sveikai maitintis yra iššūkis visą gyvenimą, į kurį dažnai nekreipiama dėmesio. Sekdami savo valgymo įpročius naudodami žurnalą ar programą, pvz., „MyPlate“, galite padaryti didelę įtaką ir padėti išlikti motyvuotiems.
Pabandykite susisiekti su savo socialiniu tinklu ir rasti jūsų poreikius atitinkančių sveikų receptų pasiūlymų (arba prisijunkite prie „Facebook“ grupės „LIVESTRONG.COM Challenge“). Tai būdas palaikyti ryšį ir taip pat padės geriau jaustis dėl sveikų pokyčių.
Jei nežinote, nuo ko pradėti sveiką mitybą, pasitarkite su gydytoju, kuris gali nukreipti jus į registruotą dietologą. Dietologas gali padėti užtikrinti, kad gausite visas maistines medžiagas, kurių jums reikia, kad galėtumėte gyventi geriausią savo gyvenimą ir išlaikyti savo kūną kuo sveikesnį.
