Asilas spardė? Tai neatrodo kaip juokinga, ar ne? Nors šis apatinės kūno dalies pratimas yra daugelio pavadinimų, įskaitant keturkojo klubo pratęsimus ir sulenktą koją su atloštais kojomis, labiausiai įsimenamas vardas greičiausiai reiškia faktą, kad norint jį atlikti, jūs pradedate ant keturgalvio ir atlošiate vieną koją ties laikas.
Bet kad ir kaip jūs tai vadintumėte, atlikdami savo fizinio pasirengimo rutiną, galite tonizuoti, sugriežtinti ir sustiprinti jūsų glotnumą. Asilo smūgis - nesvarbu, ar tai atliekama naudojant jūsų kūno svorį, ar svirties mašiną - gali būti geras žingsnis norint pridėti savo repertuarą, ypač pakeisti jį, kai jums reikia kažko naujo.
Kodėl asilas kikena?
Pirmiausia, norint atlikti pratimą, nereikia jokios patirties, įrangos ar trenerio. Paprasčiau tariant, tai nesunku ir yra net įvairių variantų žmonėms, kuriems keturkojai jaučia diskomfortą keliuose ar rieše.
Specifiniai pratimai, skirti jūsų sėdmaišiams treniruotis, suteikia ne tik patobulintą fizinę išvaizdą, todėl asilo smūgis yra funkcinis pratimas. Jūsų glutes suteikia jums galimybę vaikščioti, bėgioti, šokinėti ir pasisukti, todėl padidėjus gluteus maximus jėgai padidėja greitis ir judrumas, norint dalyvauti sporte ir kasdienėje veikloje.
Kaip tai padaryti asilas?
Norėdami atlikti pratimą, pradėkite nuo stalo ant rankų ir kelių, pilvo raumenis tempdami link stuburo. Pakelkite vieną koją už nugaros, laikydami sulenktą kelį, ir pakelkite koją, kol ji sutaps su jūsų kūnu, o jūsų sulenkta pėda bus lygiagreti luboms. Kartokite 12 kartų ant kiekvienos kojos.
Variantai išbandyti
Jei skauda, kad riešai ar keliai būtų keturkojai, stovėkite prie sienos, maždaug už rankos. Padėkite abi rankas ant sienos, tada vieną kelį sulenkite 90 laipsnių kampu ir atmeskite atgal, išlaikydami koją ties klubu. Kitas būdas jį pakeisti yra naudoti stabilumo rutulį, kuris gali padėti sumažinti riešų, pečių ir kelių spaudimą.
Kiti du linksmi pagrindinio asilo smūgio variantai taip pat yra veiksmingi užpakalio pratimai. Pirmiausia gaisro hidrantas arba nešvarus šuo turi tą patį pradinį tašką ant jūsų rankų ir kelių. Užuot spyrę koją už savęs, pakelkite sulenktą koją į šoną ir palaikykite vieną ar dvi sekundes. Kartokite 12 kartų ant kiekvienos kojos.
Antrasis variantas vadinamas svertiniu paukščių šunimi. Naudodamiesi kulkšnies ir lengvaisiais svoriais, iš visų pusių pakelkite priešingą ranką ir koją, kol lygiagreti grindims. Neatsisakykite noro svyruoti svarmenis lėtais, kontroliuojamais judesiais. Pakartokite 12 kartų iš abiejų pusių.
Gerai subalansuotas režimas
Jėgos treniruotės, tokios kaip asilai, yra dalis gerai subalansuoto pratimų, į kuriuos įeina mažiausiai 150 minučių per savaitę nuo vidutinio ar stipraus aerobinio aktyvumo ir dvi savaitės visų jėgos treniruočių sesijos visoms pagrindinėms raumenų grupėms, teigia Ligų kontrolės centrai. ir prevencija. Įtraukite pratimus, skirtus rankų, pilvo, krūtinės, nugaros ir pečių raumenims, be klubų ir sėdmenų.
