Nesvarbu, ar bandote tonizuoti, lieknėti ar tiesiog išlikti sveiki, tam yra kokteilis. Kadangi jie yra tokie pritaikomi, galite sureguliuoti kokteilių ingredientų ir porcijų dydį, kad būtų lengviau pasiekti įvairių sveikatos tikslų, ir jie gali būti pagrindinė sveikos mitybos dalis. Tačiau joks maistas, įskaitant kokteilius, nėra stebuklinga sveikatos kulka, todėl norėdami gauti geriausius ilgalaikius rezultatus turėsite laikytis subalansuotos dietos, o ne laikytis kaprizinės dietos, kurioje yra per daug kokteilių.
Plaktuvų pranašumai laikantis dietos
Plaktuvai yra patogus ir sveikas dietos priedas. Jie yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį ir į savo racioną įnešti daugiau vaisių bei daržovių - ir „paslėpti“ daržoves, jei jums nepatinka jų skonis. Galite užšaldyti kokteilius iš anksto ir mėgautis jais keliaudami, todėl nesate verčiami trenkti į automatą tomis dienomis, kai neturite laiko sėdėti. Be to, jie yra visiškai pritaikomi pagal jūsų maisto pasirinkimą ir neleidžia nuobodžiauti. Dėl to, kad galite padidinti porcijos dydį aukštyn arba žemyn ir pridėti ar neįtraukti kalorijų turinčių ingredientų, galite pasigaminti kokteilius bet kokio dydžio racione.
Vis dėlto, norėdami pasiekti savo tikslus, turėsite laikytis dietos, pritaikytos individualiems kūno rengybos tikslams. Jei laikotės dietos norėdami numesti svorio, tai reiškia, kad suvalgysite nuo 500 iki 1 000 kalorijų mažiau, nei sudeginote kiekvieną dieną, taigi jūs galėsite sudeginti nuo 3500 iki 7000 papildomų kalorijų per savaitę - tiek, kad numesite nuo 1 iki 2 svarų.
Įtraukite sveikus žalumynus ir uogas
Gaminkite dietinius kokteilius, kuriuose būtų daug žalių daržovių, taip pat mažiau kaloringų vaisių, pavyzdžiui, uogų. Uogose paprastai yra mažiau cukraus ir kalorijų nei kituose vaisiuose - pavyzdžiui, supjaustytų braškių arba nesmulkintų spanguolių puodelyje yra maždaug 50 kalorijų, o ananasų puodelyje - 84 kalorijos. Uogos taip pat turi daug skaidulų - braškės sudaro 13 procentų dienos vertės taurės, o spanguolės - 18 procentų. Net jei neatlikote kitų savo dietos pakeitimų, norint numesti svorio pakanka kasdien suvartoti 30 g skaidulų, praneša 2015 m. „Annals of Internal Medicine“ tyrimas.
Lapiniai žalumynai taip pat teikia nedidelį kiekį skaidulų svorio netekimui: atitinkamai 2 ir 3 procentai dienos vertės vienam špinatų ir kopūstų puodeliui ir 6 procentai dienos vertės apykaklėms. Dar svarbiau, kad jie sukauptų jūsų kokteilį be daug kalorijų. Puodelis žalumynų turi apie 10 kalorijų, nereikšmingas kiekis net ir labai griežtoje 1200 kalorijų dietoje.
Padidinkite baltymų kiekį
Įtraukite baltymų į savo kokteilius, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo dietos. Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga norint numesti svorio; virškinimui reikia daugiau energijos nei riebalams ir angliavandeniams, vadinasi, sudeginsite daugiau kalorijų, suskaidydami maistą, be to, padidinsite pasitenkinimą maistu, kad sumažintumėte alkį. Baltymų milteliai, įskaitant išrūgas, soją, kazeiną ar ruduosius ryžius, gali padidinti baltymų kiekį, tačiau jums nereikia atsisakyti maisto papildų, jei nenorite. Pvz., 4 uncijos varškės porcijos į jūsų kokteilį pridedama 13 gramų baltymų, 3 uncijos gabaliuko šilkinio tofu pridedama 4 gramai, o 6 uncijų talpos graikiško jogurto - 17 gramų. Lapiniuose žalumynuose, kuriuose gausu jūsų kokteilių, taip pat mažas baltymų kiekis yra jūsų gėrime; kiekviename špinatų, apykaklės ar kopūsto puodelyje yra apie 1 gramas baltymų.
Sutirštinkite savo kokteilį, kad patenkintumėte
Kalbant apie sotumą iš jūsų kokteilių, svarbu tekstūra. 2014 m. Publikuotame „PLoS One“ atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie ryte gėrė šiek tiek sutirštintą kokteilį, priešpiečiams valgė mažiau nei tie, kurie gėrė įprastą kokteilį. Sutirštinkite savo kokteilius linų sėmenimis ir chia, kad padidintumėte pasitenkinimą. Abiejose sėklose yra tirpių pluoštų, kurie, susimaišę su vandeniu, sudaro gelį, todėl jūsų Pochlebca yra tirštesnė ir kremingesnė. Jie taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių - riebalų, kovojančių su širdies ligomis, kurių jums reikia kaip dietos dalis - ir aprūpina ląsteliena bei baltymais, kad neliktų pilnaverčių. Pvz., Šaukštas maltų linų sėmenų turi 2 gramus ląstelienos ir 1 gramą baltymų; pusė uncijos chia sėklų turi 5 gramus ląstelienos ir 3 gramus baltymų.
Eksperimentuokite su įvairiais maišymo būdais, kad ir jūsų kokteilis būtų storesnis. Pabandykite pridėti pusę savo šaldytų vaisių, kai kokteilis jau yra iš dalies sumaišytas - gausite keletą mažų vaisių gabaliukų, kurie gali padaryti jūsų kokteilį „skanesnį“. Arba įpilkite saują ledo gabalėlių, kad gautumėte tirštesnį ledinį kokteilį, nepridedant papildomų kalorijų.
Pridėti mažai kalorijų turinčius skonius
Pagardinkite savo kokteilį ir pridėkite įvairovės su mažai kaloringais pagardais. Tam tikri prieskoniai ir priedai gali padėti išvengti nuobodulio, be to, jie suteikia skonį jūsų gėrimui, todėl jums nereikia kreiptis į saldžius ar riebus priedus. Patikrinkite, ar šokoladas pritvirtintas, pavyzdžiui, į savo kokteilį pridėdami šaukštą kakavos miltelių - jis turi tik 11 kalorijų. Kakavos milteliai taip pat turi tam tikrą maistinę naudą; jis teikia 8 procentus dienos pluošto vertės, siūlo nedidelį mineralų kiekį, pavyzdžiui, manganą ir varį, ir yra supakuotas su naudingais antioksidantais.
Įtraukus cinamono į savo kokteilį, taip pat gali būti sukurta daugiau saldumo iliuzija, nepridedant daug kalorijų. Arba pagardinkite kokteilį žiupsneliu kajeno arba aštriais raudonaisiais pipirais; tai gali padėti sumažinti jūsų apetitą, pažymėjo tyrimas, paskelbtas žurnale „Physiology and Behavior 2011“.
Dieta kokteilius išbandyti
Pradėkite savo dieną su dietiniu žaliųjų pusryčių kokteiliu. Tiesiog sumaišykite neriebų pieną, 1 puodelį susmulkintų špinatų, pašalintus stiebus; puodelis šaldytų uogų; ir šaukštas linų sėmenų kokteiliui su 180 kalorijų. Kai pripratote prie žaliųjų kokteilių skonio, pabandykite išpjaustyti lapinių žalumynų kiekį iki 2 ar 3 puodelių ir eikite į stipresnio skonio žalumynus, pavyzdžiui, kopūstus. Padarykite kokteilį tirštesnį, įdėdami papildomą šaukštą maltų linų sėmenų, arba gaukite daugiau baltymų, pridėdami graikiško jogurto ar šaukštelį baltymų miltelių.
Išbandykite deserto įkvėptus kokteilius, kurie padės patenkinti jūsų saldų dantį, nepažeisdami dietos. Vanilės skonio migdolų pieno mišinys, puodelis šaldytų spanguolių, šaukštas linų sėmenų, šaukštelis cinamono ir keli lašai skystos stevijos susimaišo į „spanguolių trupinių“ Pochlebca, turinčią maždaug 175 kalorijas. Norėdami citrusiškai susisukti, įlašinkite kelis lašus apelsinų ekstrakto arba šiek tiek apelsinų žievelės. Iš puodelio vanilinio migdolų pieno, sumaišyto su nedideliu šaldytu bananu, sauja špinatų ir žiupsneliu cinamono, gaunasi skanus „bananų duonos“ kokteilis su maždaug 195 kalorijomis. Arba patenkinkite savo šokolado potraukį kokteiliu, pagamintu iš puodelio neriebaus pieno, šaldytų braškių, kakavos miltelių ir raudonųjų pipirų dribsnių, kad gautumėte ugningą „šokoladiniu dengtu vyšnių“ kokteiliu, kuriame gausu antioksidantų ir kuris aprūpina apie 150 kalorijų.
Sukurti subalansuotą dietą
Nors kokteiliai gali padėti jums gauti daugiau maistinių medžiagų ir prisidėti prie sveikos mitybos plano, jūsų valgiai neturėtų suktis apie gėrimus kokteilius visą dieną kaip pakaitalą jūsų patiekalams. Remiantis Viskonsino universitetu, dietos planas, pagrįstas vien tik ar iš esmės kokteiliais, išskyrus kitus sveikus maisto produktus, laikomas keistuolių racionu. Gerdami kokteilius kiekvienam patiekalui, teoriškai galite numesti svorio - tol, kol susidarysite kalorijų deficitą - neišlavinsite maisto gaminimo įgūdžių ir sveiko maisto įvertinimo, kurio jums prireiks siekiant ilgalaikės sėkmės. Kai atsisakysite dietos, skirtos tik kokteiliui, - kurios laikysitės, nes ji nėra tvari - labiau linkę grįžti prie savo senų mitybos įpročių ir priaugti svorio.
Geriau naudokite kokteilius kaip subalansuotos dietos dalį. Jei pusryčiams mėgaujatės „smoothie“ kelyje, pabandykite pietums išbandyti špinatų salotas su lašiša ar kalakutiena, salotomis ir pomidorų sumuštiniu ant viso grūdo duonos, tada - keletą patiekalų ant grotelių tuno, kvinojos ir skrudintų daržovių. Arba, jei pietų metu einate įpilti kokteilio, įsitikinkite, kad vakarieniaudavote sveikus pusryčius (pavyzdžiui, plaktus kiaušinius su daržovėmis ar avižinius dribsnius su vaisiais) ir įprastą sveiką maistą, pavyzdžiui, vištieną kepti.
Jei nerimaujate, kad per daug pasikliaujate kokteiliais, norėdami numesti svorio, pasitarkite su mitybos specialistu, kuris gali padėti sukurti svorio metimo planą, atitinkantį jūsų skonį, maisto gaminimo įgūdžius ir tvarkaraštį.
