Gali būti, kad pereisite prie vaisių ir daržovių dietos, norėdami prarasti užsispyrusius riebalus ir padidinti savo energiją. Vis dėlto nesijaudinkite - tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti mėsos, žuvies ir pieno. Darykite tai tik keletą dienų ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Pagalvokite apie tai kaip apie kalorijų mažinimo, dietos gerinimo ir virškinimo sistemos maisto medžiagų, kurių jai reikia, suteikimą.
Kodėl verta valgyti vaisius ir daržoves?
Ar kada nors girdėjote apie „ Penkių dienų“ kampaniją? Tai pasaulinis judėjimas, skatinantis suvartoti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Visame pasaulyje sveikatos organizacijos pasirinko šį požiūrį, kad padidintų supratimą apie augalinio maisto naudą.
Kampanija pagrįsta Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) gairėmis, kuriose teigiama, kad kiekvieną dieną valgant mažiausiai 14 uncijų vaisių ir daržovių, galima išvengti diabeto, vėžio, nutukimo ir maistinių medžiagų trūkumo. Tas pats šaltinis teigia, kad 14 procentų mirčių nuo virškinimo trakto vėžio, 11 procentų mirčių nuo širdies ligų ir 9 procentų mirčių nuo insulto lemia mažas vaisių ir daržovių vartojimas.
2014 m. Liepos mėn. Leidinyje „BMJ“, kuriame dalyvavo daugiau nei 833 000 dalyvių, paskelbta metaanalizė patvirtina, kad valgant maždaug penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną padidėja gyvenimo trukmė ir pagerėja bendra sveikata. Vidutinė mirties rizika dėl visų priežasčių sumažėjo 5 procentais už kiekvieną papildomą vaisių ir daržovių porciją per dieną. Be to, rizika mirti nuo širdies ligos buvo sumažinta 4 procentais už kiekvieną papildomą dienos porciją.
Kitame toje pačioje apžvalgoje cituojamame tyrime žmonėms, kurie per dieną suvalgydavo bent penkias vaisių ir daržovių porcijas, buvo 26 proc. Mažesnė insulto rizika nei tiems, kurie kasdien suvalgydavo mažiau nei tris porcijas. Kaip pabrėžia tyrėjai, šiuose maisto produktuose gausu antioksidantų, kurie mažina cholesterolio oksidaciją ir gerina lipidų kiekį kraujyje. Jie taip pat turi magnio, kalio, vitamino C ir kitų mikroelementų, kurie gali padėti išvengti priešlaikinės mirties.
Kartais, daugiau yra geriau
Vaisių ir daržovių dieta galėtų suteikti dar daugiau naudos nei valgyti tik penkias porcijas kiekvieną dieną. Šiuo atveju daugiau yra geriau, teigiama 2017 m. Vasario mėn. Metaanalizėje, paskelbtoje Tarptautiniame žurnale apie epidemiologiją . Tyrėjai teigia, kad valgant iki 1, 7 svaro vaisių ir daržovių per dieną (apie 10 porcijų), koronarinės širdies ligos rizika gali sumažėti maždaug 24 procentais, insulto rizika - 33 procentais, o mirštamumas nuo visų priežasčių - 31 procentas..
Apžvalgos autoriai apskaičiavo, kad per dieną suvartojus 1, 1–1, 7 svaro vaisių ir daržovių, visame pasaulyje gali būti išvengta 5, 6–7, 8 mln. Jie taip pat išanalizavo, kurie vaisių ir daržovių tipai buvo patys naudingiausi ir pasiūlė didžiausią apsaugą nuo lėtinių ligų. Pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, obuoliai, kriaušės, lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės yra veiksmingi siekiant išvengti insulto, širdies ligų ir priešlaikinės mirties.
Kitas tyrimo dokumentas, 2015 m. Spalio mėn. Paskelbtas Irano visuomenės sveikatos žurnale, vaisių ir daržovių vartojimą susiejo su sumažinta lėtinių ligų rizika. Be to, šie maisto produktai ilgainiui gali užkirsti kelią nutukimui ir svorio augimui. Didelės daržovių dietos atrodo efektyvesnės norint numesti svorio.
Tokie terminai kaip „vaisių detoksas“ arba „vaisių ir daržovių valymas“ turi neigiamas reikšmes. Apskritai, jie nurodo nesveiką mitybos praktiką, apimančią badą, griežtą kalorijų apribojimą, sulčių spaudimą, storosios žarnos valymą ir maisto papildų, kurie gali būti nesaugūs, vartojimą. Kaip pažymi Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras, detoksikacijos ir valymo programoms trūksta mokslinės paramos.
Kita vertus, vaisių ir daržovių dieta gali pagerinti jūsų sveikatą. Svarbiausia, kad jūsų maistas būtų įvairus ir atitiktų jūsų mitybos poreikius.
Vartokite daug įvairių vaisių ir daržovių, o ne apsiribokite tik tam tikrais vaisiais ar daržovėmis, pavyzdžiui, citrina ar kopūstais. Galų gale, mes visi girdėjome apie greipfrutų dietą, kopūstų sriubos dietą ar citrinų detox dietas - tačiau šie vadinamieji detox planai nėra pagrįsti mityba.
Vaisių ir daržovių dietos patarimai
Nesvarbu, ar norite mesti svorį, veganuoti, ar apskritai sveikiau maitintis, apsvarstykite galimybę tris dienas pakeisti vaisių ir daržovių dietą. Jei jūsų tikslas yra numesti kelis kilogramus, rinkitės mažai kalorijų turinčius vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug vandens. Štai keli pavyzdžiai:
- Obuoliai: 84 kalorijos, 0, 6 g baltymų, 0, 2 g riebalų, 19, 6 g angliavandenių ir 4 g skaidulų porcijoje (vienas mažas obuolys)
- Arbūzas: 84 kalorijos, 1, 7 g baltymų, 0, 4 g riebalų, 21, 1 g angliavandenių ir 1, 1 g skaidulų porcijoje (9, 8 uncijos)
- Oranžinis: 69 kalorijos, 1 gramas baltymų, 0, 3 gramo riebalų, 17, 4 gramo angliavandenių ir 3, 6 gramo ląstelienos porcijoje (vienas didelis apelsinas)
- Braškės: 47 kalorijos, 0, 8 g baltymų, 0, 4 g riebalų, 11, 2 g angliavandenių ir 2, 9 g skaidulų porcijoje (5, 1 uncijos)
- Brokoliai (žali): 50 kalorijų, 4, 7 g baltymų, 0, 5 g riebalų, 9, 8 g angliavandenių ir 3, 8 g skaidulų porcijoje (5, 2 uncijos)
- Kale (virti): 42 kalorijos, 3, 4 g baltymų, 1, 4 g riebalų, 6, 2 g angliavandenių ir 4, 7 g skaidulų porcijoje (viena taurė)
- Raudoni kopūstai (žali): 28 kalorijos, 1, 2 g baltymų, 0, 1 g riebalų, 6, 5 g angliavandenių ir 2, 1 g skaidulų porcijoje (viena taurė)
- Iceberg salotos (žalios): 12 kalorijų, 0, 8 g baltymų, 0, 1 g riebalų, 2, 6 g angliavandenių ir 1, 1 g skaidulų porcijoje (3, 1 uncijos)
Įsitikinkite, kad atitinkate dienos rekomenduojamą baltymų kiekį, kuris yra maždaug 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio. Kaip pažymi „Harvard Health Publishing“, ši suma gali būti per maža aktyviems asmenims. Jei reguliariai sportuojate, suvartokite iki 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui arba iki 25 procentų dienos kalorijų.
Baltymai yra jūsų ląstelių ir audinių statybinis blokas. Ši maistinė medžiaga taip pat ilgiau tausojasi ir palengvina svorio metimą. Vaisiuose mažai baltymų, tačiau galite valgyti daugiau daržovių, kad padidintumėte baltymų vartojimą. Užpildykite avinžirniais, žaliaisiais žirneliais, brokoliais, grybais ir kitomis daug baltymų turinčiomis daržovėmis.
Laikykitės savo dietos įvairovės
Remiantis USDA dietos gairėmis, subalansuota dieta turėtų užtikrinti nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų per dieną vyrams ir 1600–2 400 kalorijų per dieną moterims. Kuo aktyvesnis esate, tuo didesnis turėtų būti suvartojamų kalorijų kiekis.
Norėdami įvykdyti šias rekomendacijas, kasdien valgykite maistinių medžiagų turinčius vaisius ir daržoves. Pvz., Avokadas suteikia 80 kalorijų, 1 g baltymų, 4, 2 g angliavandenių, 7, 3 g riebalų ir 3, 4 g skaidulų vienai porcijai. Žalieji žirneliai (virti) gali pasigirti 62 kalorijomis, 8, 5 g baltymų, 25 g angliavandenių, 0, 3 g riebalų ir 8, 8 g skaidulų porcijoje (1/2 puodelio).
Nebijokite eksperimentuoti virtuvėje. Vaisių ir daržovių dieta nėra nuobodi. Jums nereikia gyventi iš salotų ar atsisakyti mėgstamų patiekalų. Svarbiausia yra rasti sveikesnius pakaitalus.
Troškote bulvių traškučių ar krekerių? Vietoj to išbandykite keptus kopūstų ar cukinijų traškučius. Patenkinkite savo saldžius dantis gardžiomis vaisių salotomis, paskanintomis namine braškių glazūra - jei norite papildomo skonio, vietoje cukraus naudokite steviją.
Salotos gali būti ir skanios. Tegul teka jūsų kūrybinės sultys ir eksperimentuokite su nuoširdžiais veganiškais receptais, tokiais kaip aštrios agurkų salotos, veganiškos taco salotos su avinžirniais, skrudintos butternut moliūgo salotos su kalkėmis arba pankolio šparagų salotos su avokadu.
