Norite numesti svorio? Atsakymas gali užklupti jūsų mitybos įpročius. Mes atlikome tyrimus ir nustatėme 15 maisto produktų, kurie yra skanūs ir maistingi bei gali padėti jums nulupti svarus. Sužinokite, kurie citrusiniai vaisiai padeda jums valgyti mažiau, kurie yra geriausi pusryčių maisto produktai lieknėjant, kurie baltymai padės suvartoti mažiau kalorijų, o kuriame užkandyje yra beveik įmontuota porcijų kontrolės sistema. Perskaitykite toliau, jei norite, kad jūsų mėgstamiausi maisto produktai sudarė sąrašą.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
1. Obuoliai ir kriaušės
Obuolys per dieną nekepa muffino! Keli tyrimai rodo, kad mėgavimasis sveikais obuoliais (ir kriaušėmis) gali padėti numesti svorio. 2003 m. Žurnale „Nutrition“ paskelbtas tyrimas ištyrė vaisių vartojimo įtaką kūno svorio pokyčiams. Pusė grupės valgydavo tris obuolius (arba kriaušes) per dieną, be įprastų patiekalų. Pusė grupės tris kartus per dieną valgydavo avižas, be įprastų valgymų. Pasibaigus 12 savaičių tyrimui, obuolių grupė buvo praradusi daugiau svorio - vidutiniškai po beveik tris svarus. Kodėl tai? Obuoliuose ir kriaušėse yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, kad būtų lengviau atsirūgti. Tačiau pagrindinis kriaušių ir obuolių pluoštas - spektinas - formuoja želė skrandyje, kad suteiktų daugiau alkio malšinimo jėgų.
2. Artišokai ir sunokai
Artišokai yra ne tik skanūs ir užpildyti kovos su vėžiu fitocheminėmis medžiagomis, bet ir oligofruktozės bei fruktooligosacharidai (dar žinomi kaip FOS) - tirpių skaidulų rūšis, susijusi su svorio metimu. Oligofruktozės koncentratas buvo naudojamas 2009 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 48 antsvorio turintys suaugusieji, kai vienai grupei buvo taikoma mažai kalorijų dieta, o kitai grupei - mažai kaloringa dieta, plius topinambų (arba saulėgrąžų) koncentratas. Buvo nustatyta, kad topinambų koncentratą gavę asmenys numetė svorio ir pranešė apie mažiau alkį, palyginti su kontroline grupe, kuri faktiškai priaugo svorio. Tyrimo išvada buvo tokia: "Oligofruktozės papildai gali skatinti svorio netekimą ir pagerinti gliukozės reguliavimą suaugusiems su antsvoriu". Apsvarstykite galimybę į kitus pietus ar vakarienę pridėti garinto artišoko.
Klausykite dabar: Ką kiekviena moteris turėtų žinoti apie savigyną - iš ten dalyvavusio eksperto
3. Uogos
Uogose gausu ketonų, kurie yra aromatiniai junginiai, atsakingi už malonų jų kvapą. Ketonai, esantys uogose, gali padėti padidinti adiponektino, baltymo hormono, padedančio deginti riebalus energijai ir stabilizuojančio cukraus kiekį kraujyje, raišką. Pensilvanijos universiteto sveikatos sistemos tyrimai rodo, kad adiponektinas padėjo pelėms suaktyvinti medžiagų apykaitą ir slopinti apetitą. Be to, nustatyta, kad sunkiai nutukusioms pelėms adiponektinas greitai sumažino gliukozės ir lipidų kiekį kraujyje, vis tiek degindamas riebalus. Uogos taip pat siūlo didelę porciją už santykinai nedaug kalorijų, todėl jos padės užpildyti jus - ne išeikvoti! Puodelyje šviežių uogų yra tik 50–60 kalorijų, be to, joje yra pluošto.
4. Pupelės
Pupelės, turinčios 12, 5 g skaidulų viename puodelyje ir kovojančios su ligomis antioksidantų, pupelės jau turi daug jų išeiti. Tačiau dabar pupelės gali pridėti dar vieną įspūdingą žygdarbį: svorio metimas. 2013 m. Balandžio mėn. Atliktame 173 vyrų ir moterų tyrime nustatyta, kad dieta, turinti daug skaidulų, turinčių daug pupelių, yra tokia pat efektyvi kaip dieta, kurioje mažai angliavandenių. Kaip papildomą naudą, gautais rezultatais taip pat paaiškėjo, kad asmenys, besilaikantys dietos, kurioje gausu pupelių, bendrojo cholesterolio ir MTL lygiai buvo geresni, palyginti su tais, kurie laikosi dietos, kurioje mažai angliavandenių. Kito tyrimo metu paaiškėjo, kad poroje su mažai kalorijų turinčia dieta asmenys, suvartoję 4 porcijas ankštinių augalų (avinžirniai, lęšiai, žirniai ar pupelės), pasiekė didesnį svorio kritimą ir pagerėjo kai kurių lipidų kiekiai, palyginti su šiais mažai kalorijų turinti dieta be ankštinių augalų.
5. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra aukštos kokybės baltymai, turintys palyginti mažai kalorijų (70 kalorijų vienam vidutiniam kiaušiniui). 2013 m. Birželio mėn. „European Journal of Nutrition“ atliktame tyrime 30 vyrų buvo įvairių pusryčių, apimantys kiaušinius ant skrudintos duonos, grūdų su pienu ir skrebučiais. Tyrimo metu nustatyta, kad vyrai, valgydami kiaušinius pusryčiams, per dieną suvartodavo iki 331 kalorijų mažiau, palyginti su tuo, kai jie valgydavo pusryčius iš grūdų ir pieno su skrebučiais. Be to, 2005 m. Atliktame 30 antsvorio turinčių moterų tyrime kiaušinių pusryčiai buvo palyginti su bageliniais pusryčiais, kuriuose buvo tiek pat kalorijų, ir buvo nustatyta, kad kiaušinių pusryčiai dalyviams padėjo pasijusti labiau patenkintiems ir tokiu būdu valgyti mažiau kito valgymo metu.
6. Žuvis ir jūros gėrybės
Jei kyla problemų numesti kilogramus, galite pasirinkti žuvį, o ne jautieną kaip savo baltymų baltymą. 2006 m. Liepos mėn. „European Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenys, kurie pietums valgė žuvį, vėlesnėje vakarienėje suvartodavo 11 procentų mažiau kalorijų, palyginti su tais asmenimis, kurie per pietus suvartodavo tokias pat kalorijas ir tą patį baltymų kiekį jautienos. Įtariant kalorijų dietos intervenciją su menkėmis, subjektai, kurie valgė daugiausia menkių (penkis kartus per savaitę), prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie nevalgydavo jokios menkės ir suvartodavo tą patį kalorijų kiekį. Norėdami pasirinkti tvariausias žuvis, ieškokite laukinių Aliaskos Ramiojo vandenyno menkių, laukinės Aliaskos lašišos ir upėtakių.
7. Greipfrutų ir 100 procentų greipfrutų sultys
Tikriausiai esate girdėję apie greipfrutų dietą, tiesa? Jis kilo 1930-aisiais ir iš esmės buvo raginamas valgyti pusę greipfruto arba 4 uncijas 100 procentų greipfrutų sulčių prieš kiekvieną patiekalą, laikantis baltymų turinčio, mažai angliavandenių turinčio maisto plano. Greipfrutų gebėjimas padėti nugriauti pilvą galėjo iš naujo padidėti dėl to, kad iš dalies paskelbtas 2011 m. Vasario mėn. „Nutrition & Metabolism“ tyrimas, kurio metu 85 nutukusiems vyrams ir moterims buvo pateiktas greipfrutų porcija arba stiklinė greipfrutų sulčių, arba laistykite 20 minučių prieš valgį. Dalyviai sumažino dienos kalorijų suvartojimą iki 29 procentų. 12 savaičių tyrimo metu tiriamieji neteko vidutiniškai 15 svarų ir smarkiai sumažino pilvo riebalus. Autoriai pataria, kad vandens, greipfrutų ar greipfrutų sulčių vartojimas prieš valgį padeda žmonėms laikytis mažesnio kaloringumo valgymo plano, nes tai padeda užpildyti jus.
8. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai suteikia malonesnių pusryčių. 1995 m. „European Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime buvo nustatyta, kad avižiniai dribsniai yra labiausiai sotūs - objektyvus balas, siekiant nustatyti konkretaus maisto produkto sugebėjimą išlaikyti alkį, palyginti su kitais pusryčiais, įskaitant supakuotus šalti grūdai. Be to, 2013 m. Balandžio mėn. Luizianos valstijos universiteto atliktame tyrime, kurį savo „Quaker Oats“ prekės ženklo vardu rėmė „PepsiCo“, nustatyta, kad greitosios avižinės košės pusryčiai sumažino alkį ir apetitą geriau nei pagrindiniai paruošti valgyti šaltibarščiai. Tyrime padaryta išvada, kad perdirbimas, kuris atliekamas iš avižų gaminant dėžutes su šaltais grūdais, sumažina jos teigiamą poveikį ir padeda mums ilgiau jaustis sotiems. Kai žmonės valgydavo greitus avižinių dribsnių pusryčius, jie suvalgydavo daug mažiau kalorijų, kai patiekdavo pietus, kuriuos galite valgyti, palyginti su tuo, kai pusryčiams jie valgydavo šaltą avižų pagrindu pagamintą javų grūdų košę.
9. Alyvuogių aliejus
Nauji 2013 m. Vokietijos maisto chemijos tyrimų centro tyrimai rodo, kad tiesiog kvapnus alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti kalorijų kiekį. Tyrėjai palygino keturių skirtingų riebalų (kiaulinių taukų, sviesto, alyvuogių aliejaus ir rapsų) poveikį pilnumo pojūčiui, praturtindami jogurtą vienu iš keturių riebalų. Žmonių, vartojusių alyvuogių aliejumi praturtintą jogurtą, grupėje padidėjo serotonino, hormono, susijusio su sotumu, koncentracija kraujyje. Jie taip pat sumažino įprastą kalorijų suvartojimą daugiausiai dienų, kad kompensuotų papildomą kasdienį jogurtą, praturtintą alyvuogių aliejumi, ir tai neleido jiems priaugti svorio. Manoma, kad du aromatiniai junginiai, esantys alyvuogių aliejuje, yra atsakingi už šį svorio metimo poveikį, o vienas iš šių junginių, heksanalas, primena šviežiai nupjautos žolės kvapą.
10. Pistacijos apvalkale
Du išankstiniai elgesio su mityba tyrimai iš Rytų Ilinojaus universiteto patikrino teoriją, kad galėtum save apgauti, kad esi pilnas stebėdamas, ką valgai - pažodžiui. Vieno eksperimento metu studentai suvalgė 41 proc. Mažiau kalorijų, kai jiems buvo patiekiamos pistacijos su kevalais, palyginti su prieš tai su lukštu pistacijomis, tačiau kiekviena grupė teigė esanti vienodai patenkinta. Antrame eksperimente tuščios pistacijų lukštai galėjo padėti suvaldyti kalorijas, veikdami kaip „vaizdinis užuomina“ apie tai, kiek pistacijų jie suvalgė. Studentai, palikę pistacijų lukštus ant savo stalo, sumažino kalorijų sunaudojimą 18 procentų, palyginti su dalyviais, kurių išmesti lukštai buvo įprasti visą dieną. Galite mėgautis 30 pistacijų su apvalkalu už maždaug 100 kalorijų. Pistacijose yra baltymų ir skaidulų - dviejų maistinių medžiagų, kurios gali padėti jaustis sotiems.
11. Karšti pipirai
Remiantis 1999 m. „Britų žurnale“ apie mitybą paskelbtais tyrimais, pridedant raudonųjų pipirų prie patiekalų, žmonės suvalgo mažiau kito patiekalo, palyginti su tais, kuriems netaikoma pipirų. Kapsaicinas, komponentas, kuris suteikia raudonajam čili pipirui šilumą, gali padėti sumažinti alkį, kartu padidindamas jūsų medžiagų apykaitą. O 2011 m. Purdue universiteto tyrėjai pranešė, kad tie, kurie reguliariai nevalgė aštraus maisto, padaro prieskonį labiausiai apetitą slopinantį poveikį. Tačiau išgėrus kapsulę, nepavyks pasiekti medžiagų apykaitą skatinančio efekto - norint gauti naudos, iš tikrųjų reikia patirti burnos nudegimą. „Tai, kad burnos nudegimas yra atsakingas už teigiamą poveikį“, - teigia pagrindinis mokslinio tyrimo autorius dr. Richardas Mattesas. "Nudegimas prisideda prie kūno temperatūros padidėjimo, energijos sąnaudų padidėjimo ir apetito kontrolės."
12. Salotos žalumynai
Valgydami triušio maistą, norėdami numesti svorio? Tai niekuo dėtas, tiesa? Tačiau to, ko galbūt nežinote, kodėl salotos yra tokia veiksminga svorio metimo priemonė. Pirma, salotos turi daug vandens ir skaidulų turinčią kombi, kuri padės išlaikyti mažiau kalorijų. Techninis terminas yra „mažas energijos tankis“. Puodelyje salotų žalumynų yra mažiau nei 20 kalorijų - todėl salotos yra viena mažiausių kalorijų iš visų maisto produktų. Tyrimai rodo, kad salotų patiekimas kaip užkandis padeda sumažinti kalorijas, sunaudojamas viso patiekalo metu. Apatinė eilutė? Moksliniai tyrimai rodo, kad kalorijų kiekis yra kontroliuojamas. Geriausia valgyti maistą mažiausio iki didžiausio kaloringumo tvarka, todėl pirmąjį patiekalą pirmiausia rinkitės salotas.
13. Sriuba (… kol ji pagaminta sultinio pagrindu!)
Jei nenorite salotų, bet vis tiek norite pradėti gaminti nuo mažai kalorijų užkandžio, sultiniai, kurių pagrindas yra sultys, yra puiki alternatyva. Kaip ir salotos, sriubos, kurių pagrindą sudaro sultiniai, turi mažai energijos (reiškia mažai kalorijų, daug skaidulų), todėl sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis ir padeda mesti svorį. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad išgėrę dubenėlį sriubos 15 minučių prieš valgį, galite žymiai sumažinti 20 procentų šio maisto kiekį. Nesvarbu, ar tai būtų stambioji daržovių sriuba, stambios tyrės daržovių sriuba ar tyrė su daržovių sriuba, visos sultinio sriubos formos buvo vienodai veiksmingos saikingai mažinant kalorijų suvartojimą.
14. Arbata
Arbatoje (juodojoje, žaliojoje ar oolongo) kalorijų nėra, joje gausu unikalių antioksidantų, vadinamų flavonoidais, kurie yra siaubingi širdies sveikatai. Tyrimai taip pat rodo, kad arbatos flavonoidai gali padėti padidinti metabolizmą, padidinti riebalų oksidaciją ir pagerinti jautrumą insulinui. Naudodamiesi 2003–2006 m. Atliktais Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimais, tyrėjai nustatė ryšį tarp karštos arbatos suvartojimo ir mažesnio vidutinio juosmens apimties bei mažesnio KMI tarp suaugusių arbatos gėrėjų, palyginti su ne arbatos gėrėjais. Kitoje klinikinių tyrimų apžvalgoje 24 valandų energijos sąnaudos padidėjo 4, 7 procento (102 kalorijos) vartojant arbatos flavonoidų ir kofeino derinius, o kitame tyrime, praėjus vidutiniškai nutukusiems pacientams tris mėnesius suvartojus žaliosios arbatos ekstraktą, kūno svoris sumažėjo 4, 6 proc., O juosmens apimtis sumažėjo 4, 48 proc.
15. Paprastas graikiškas jogurtas
Turtingas, storas ir kreminis paprastas graikiškas jogurtas turi vieną iš geriausių bet kokio maisto baltymų ir kalorijų santykį. Puodelyje neriebaus paprasto graikiško jogurto yra maždaug 23 gramai baltymų - maždaug tiek pat, kiek keturiuose kiaušiniuose - ir jame yra tik 130 kalorijų. Be to, tol, kol tai yra paprastas aromatingas jogurtas, nėra pridėta cukraus. „Tufts“ universiteto tyrėjai nustatė, kad moterys, suvartojusios tris ar daugiau jogurto porcijų per savaitę, turėjo mažesnį juosmens apimtį ir mažiau linkdavo priaugti svorio, palyginti su moterimis, kurios valgydavo mažiau nei vieną jogurto porciją per savaitę. Kadangi žinoma, kad baltymai labiau nei ląsteliena, angliavandeniai ar riebalai padidina sotumą, dietoms, kurių metu yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, gali būti lengviau laikytis dietų, nes jų alkis ir potraukis yra suvaržyti.
Ką tu manai?
Ar kuris nors iš šių juosmenims tinkančių maisto produktų jus nustebino? Ar įtraukėte kurį nors iš šių maisto produktų į savo racioną, ar pavyko sėkmingai numesti svorio? Kurios yra jūsų mėgstamiausios? Ar palikome jūsų mėgstamą dietą tausojantį maistą iš sąrašo? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
: 10 būdų, kaip greitai sumažinti kūno riebalų procentą
