Jei suglebusi krūtinė ir skrandis nėra tiksliai tai, ką turite omenyje kitai kelionei į paplūdimį, pats laikas patekti į sporto salę. Tinkamas širdies ir jėgos treniruočių derinys gali sudeginti riebalų perteklių ir sukurti raumenų masę. Ir nepamirškite dietos. Maistingas maistas ir kalorijų kontrolė yra pagrindiniai kūno sudėjimo principai.
Patarimas
Norėdami sudeginti riebalus ir tonizuoti raumenis, naudokite pastovų širdies darbą, kūno svorio treniruotes ir didelio intensyvumo treniruotes.
Tonas „Pecs“ ir „Abs“ greitai
Norėdami gauti tonizuotą krūtinę ir skrandį, pirmiausia turite sudeginti riebalų sluoksnį, dengiantį pecs ir abs. Vienintelis natūralus būdas atsikratyti riebalų yra sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, tai reiškia, kad turite sukurti kalorijų deficitą.
Nors svorio augimą lemia daugybė veiksnių, suglebusi krūtinė ir skrandis iš esmės priklauso nuo to, kad suvartojate per daug kalorijų ir negaunate pakankamai fizinio krūvio. Kai suvartojate daugiau kalorijų nei reikia jūsų kūnui, kad būtų galima nedelsiant gauti energijos ir palaikyti fiziologinę funkciją, šios papildomos kalorijos kaupiamos kaip riebalai.
Kai jūsų kūne trūksta kalorijų, jis pradeda įsitraukti į tas riebalų atsargas, degindamas riebalus ir pakeisdamas jūsų kūno sudėjimą bei bendrą išvaizdą. Jūsų dieta yra būtina norint sukurti tą kalorijų deficitą. Reguliarus fizinis aktyvumas padidina kontroliuojamą kalorijų kiekį dietoje, kad būtų sukurtas deficitas, reikalingas riebalų nuostoliams.
Jūs negalite pastebėti sumažinimo
Svarbu atkreipti dėmesį, kad negalite nukreipti riebalų tik dėl savo skrandžio ar pilvo. Pradėję deginti riebalų atsargas, gausite riebalus iš daugelio kūno vietų.
Kai kuriems žmonėms pilvo riebalai gali būti sunkiausiai numesti - ypač senstant. Jūsų krūtinė gali atrodyti labiau tonizuota, o veidas ir rankos gali atrodyti lieknesnės, tačiau jūsų pilvo riebalai gali užtrukti ilgiau. Būkite kantrūs ir rezultatai liks.
„Cardio Plus“ jėgos treniruotės
Įsitraukę į širdies ir jėgos treniruotes, gausite geriausius ir greičiausius rezultatus. Kardio treniruotės, tokios kaip važiavimas dviračiu, plaukimas ir bėgimas, sudegina daug kalorijų. Jei sudeginote 300 kalorijų per savo dienos kardio sesiją ir sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį 200 kalorijų, pradėsite panirti į tas riebalų atsargas.
Jėgos treniruotės palaiko raumenų raumenis. Jums reikalinga raumenų masė, norint pasiekti tonizuotą išvaizdą jūsų pecs ir abs srityje. Kai sudeginsite tuos raumenis dengiančius riebalus, jie taps labiau apibrėžti.
Tačiau jėgos treniruotės atlieka dar vieną svarbią funkciją: liesa raumenų masė padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą ir padidina bendras dienos energijos (kalorijų) sąnaudas arba TDEE. Pasak Paige Kinucan ir Len Kravitz, doktorantas Naujosios Meksikos universitete, raumenų audinys užima daugiau energijos jūsų kūnui kurti ir palaikyti nei riebalai ir sudaro 20 procentų TDEE. Riebalai sudaro tik 5 procentus.
Geriausias riebalų nuostolių kardio
Bet kokia širdies veikla padės sudeginti riebalus ir ištremti suglebusią krūtinę bei skrandį. Važiavimas dviračiu, plaukimas, žygiai pėsčiomis, greitas vaikščiojimas, bėgimas, irklavimas ir šokiai sudegina kalorijas ir padeda sukurti kalorijų deficitą. Svarbiausia yra reguliariai sportuoti. Treniruotės nuo 30 iki 60 minučių kiekvieną savaitės dieną yra geras tikslas.
Sportuodami mažo intensyvumo metu kalorijos bus kaloringos, o treniruodamiesi esant vidutinio stiprumo ir energingam intensyvumui, sunaudosite daugiau energijos geresniems rezultatams pasiekti. Pvz., Čia yra „Choosemyplate.gov“ statistika apie tai, kiek kalorijų 154 svarų vyras sudegintų per 30 minučių pėsčiomis ir važiuodamas dviračiu skirtingu intensyvumu:
- Ėjimas 3, 5 mph greičiu: 140 kalorijų
- Ėjimas 4, 5 mph greičiu: 230 kalorijų
- Važinėjimas dviračiu mažesniu nei 10 mylių per valandą greičiu: ne daugiau kaip 145 kalorijos
- Važiavimas daugiau kaip 10 mylių per valandą greičiu: 245 ar daugiau kalorijų
Sunkesni žmonės sudegina daugiau kalorijų, darydami tą pačią veiklą kaip lengvesni žmonės.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Neabejotinai geriausias širdies metodas riebalų deginimui ir kūno rengybos gerinimui yra intervalinės treniruotės. Šis treniruotės metodas pakaitomis keičiasi labai griežto mankštos ir atsigavimo laikotarpiais. Kadangi po kiekvieno intensyvaus intervalo eina poilsio laikotarpis, jūs galite per tą laiką padidinti savo širdies ritmą, nei tai darytumėte pastovios kardio sesijos metu. Kuo aukštesnis jūsų širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Kitas privalumas yra EPOC, reiškiantis perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės. Tai tik būdas pasakyti, kad atlikę intensyvų darbą jūsų kūnas ir toliau sudegina kalorijas greičiau nei po 48 valandų treniruotės. Per tą laiką jūsų kūnas sunaudoja energiją, kad grįžtų į būseną prieš mankštą.
Kadangi intervalinės treniruotės yra tokios intensyvios, tarp sesijų rekomenduojama palaukti mažiausiai 48 valandas. Kitomis dienomis galite daryti vidutinio intensyvumo, pastovios būklės kardio treniruotes.
Sukurkite liesus raumenis, praraskite riebalus
Jėgos treniruotės klaidina žmones, kurie nėra susipažinę su mankštos mokslais. Tai nebūtinai turi būti, ypač pradedant. Išmokite keletą pratimų ir darykite juos du ar tris kartus per savaitę tokiu intensyvumu, kuris yra sudėtingas, bet nėra skausmingas. Tiesiog atliekant kūno svorio pratimus, kai pradedate pirmą kartą, yra efektyvu, tai padeda išmokti judesius ir paruošti priaugti svorio.
Atlikite du ar tris kiekvieno pratimo rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų. Po kelių savaičių, kai jaučiatės patogiai, padidinkite savo programos intensyvumą pridėdami svorio, sudėtingumo, pakartojimų ar derinio. Tikslas - dvi ar trys viso kūno treniruotės per savaitę.
Dar keli patarimai, kaip atlikti geriausias abs ir krūtinės treniruotes:
Atlikite sudėtinius pratimus
Sudėtingi pratimai suteikia daug daugiau ridos per trumpesnį laiką deginant krūtinės ir pilvo riebalus. Skirtingai nuo izoliacijos pratimų, tokių kaip bicepso garbanos, jungtiniai pratimai naudoja dideles raumenų grupes ir daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu. Pvz., Negyvas keltuvas verčia sėdmenis, kumpius, keturračius, latus, spąstus, deltinius raumenis ir pagrindinius raumenis.
Kadangi didelis raumenų įdarbinimas užima daugiau energijos, jungtiniai pratimai sudegina daugiau energijos, kol juos darote. Jie taip pat yra intensyvesni nei izoliavimo pratimai, padidinantys EPOK efektą. Sudėtingi krūtinės pratimai apima paspaudimus, presą su stende ir panardinimą. Kiti pavyzdžiai yra pritūpimai, lunges, pečių spaudimas ir pullups.
Nedaryk begalinių traškinimų
Kiekvieną dieną galite padaryti šimtą traškinimų, tačiau nematysite tonuoto pilvo, nebent sudegintumėte riebalus, dengiančius jūsų abs. Tai nereiškia, kad neturėtumėte daryti ab pratimų - būtinai turėtumėte.
Ab pratimai padeda sukurti jūsų ab raumenis, kurie paaiškės, kai jūsų kūno sudėjimas pasikeis. Taip pat svarbu stiprinti pagrindinius raumenis, kad būtų tinkamai kūno mechanika ir išvengta traumų. Bet jūs padarysite daugiau pažangos, jei tą „traškumo laiką“ praleisite treniruodamiesi širdies ir visos kūno jėgos treniruotėms.
Be to, jungtiniai judesiai, tokie kaip pritūpimai, negyvas pakėlimas ir atsispaudimai, sustiprina ir tonizuoja jūsų abs. Jei įtrauksite šiuos žingsnius į savo kasdienybę, jums gali visai nereikėti konkretaus darbo. Bet nedvejodami pridėkite porą pilvo pratimų prie kiekvienos treniruotės. Tik neik per bortą.
Darykite grandinės treniruotes
Sumažinkite savo kūno riebalus naudodamiesi didelio intensyvumo treniruotėmis, kurios palaiko jūsų širdies ritmą, kad būtų sudeginta kuo daugiau kalorijų. Pasirinkite kelis sudėtinius pratimus ir atlikite vieną kiekvieno komplektą, nesiliesdami tarp jų.
Baigę turą, padarykite vienos ar dviejų minučių pertrauką; tada pakartokite dar vieną-keturis kartus. Tarp stiprybės pratimų taip pat galite pridėti kardio judesius, tokius kaip šokinėjamoji virvė ar sprintas, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą.
