Kultūristai naudoja labai reiklias treniruotes, kad paskatintų raumenų augimą ir pasiektų idealų kūno sudėjimą. Jie vejasi tai, kas vadinama raumenų hipertrofija - moksliniu raumenų auginimo terminu. Norėdami pasiekti savo tikslus, jie dažnai turi išskaidyti savo savaitės treniruotes pagal skirtingas kūno dalis, pavyzdžiui, rankų ir nugaros treniruotes, kad maksimaliai padidintų krūvį, kurį jie gali atlikti su kiekvienu raumeniu treniruotėje.
Treniruotės struktūra
Dirbti visus nugaros raumenis yra sudėtinga užduotis, reikalaujanti kelių skirtingų judesių. Paprastai jums reikės mažiausiai dviejų ar trijų pratimų kiekvienai kūno daliai, kad galėtumėte juos įtempti, kad augtumėte. Jei neatrodo, kad ši treniruotė turėtų norimą efektą, galite tiesiog pakartoti dar kartą per savaitę. Tačiau, jei tai pakankamai sudėtinga, pakanka atlikti šią treniruotę kartą per savaitę.
Į komplektų skaičių, kurį atliksite per pratimą, neįskaičiuojami apšilimo rinkiniai. Atlikite vieną ar du lengvesnius komplektus, kad sušildytumėte raumenis, prieš pasinerdami į darbinių komplektų skaičių, nurodytą kiekvieno pratimo įvade. Šie darbiniai rinkiniai turėtų būti atliekami tiek, kiek galite naudoti, išlaikydami teisingą formą ir atlikdami priskirtą pakartojimų skaičių.
Rankų ir nugaros treniruotės
Tą pačią dieną galite derinti rankų ir nugaros treniruotes, nes atlikdami nugaros pratimus dažnai naudojate rankų raumenis. Paprastai kultūristas pirmiausia treniruos didžiausią raumenų grupę, pavyzdžiui, nugarą, ir tada judės į mažesnius raumenis, kurie šiuo atveju būtų rankos raumenys.
Pasirinkite savo pakartojimus
Daugeliui kultūrizmo treniruočių kiekvienam pratimui naudojamas konkretus pakartojimų skaičius, žinomas kaip vidutinis diapazonas . Mažas pakartojimų diapazonas yra žinomas kaip stiprumo diapazonas ir susideda iš vieno iki penkių pakartojimų. Puikus jėgos atleto pavyzdys būtų futbolo lynininkas ar olimpinis svarmuo.
Viršutinis diapazonas arba ištvermės diapazonas yra daugiau nei 15 pakartojimų. Puikus tokio tipo ištvermės sportininkų pavyzdys yra irklavimas ar boksininkas. Vidurinis diapazonas yra jėgos ir ištvermės derinys ir kartais vadinamas hipertrofijos diapazonu . Tai yra nuo šešių iki 15 pakartojimų.
1. „Chin-Up“
Masažo pratimas tuo pačiu metu veikia nugaros raumenis ir bicepsą. Atlikite tris rinkinius nuo penkių iki 15 pakartojimų.
- Suimkite smakrą primenančią ranką viena nuo kitos pečių pločio ir apatine rankena. Nukelkite kojas nuo žemės taip, kad kabėtumėte ore. Alkūnės turi būti tiesios.
- Patraukite save link juostos. Šiek tiek atsiloškite ir ištieskite krūtinę.
- Norėdami užbaigti pakartojimą, užveskite smakrą per juostą. Jei norite daugiau išnaudoti judesį, pabandykite paliesti savo krūtinę prie juostos.
2. Hantelio megztinis
Ši hantelio rankos treniruotės tvarka veikia jūsų nugarą ir tricepsą. Norėdami, kad pratimas būtų maksimaliai saugus, būtinai tinkamai suimkite hantelį. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
- Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių suolelio. Padėkite hantelį ant krūtinės taip, kad rankena būtų vertikali, o svertinė hantelio dalis būtų plokščia prieš jus.
- Suimkite hantelį delnais po svertine svarmens dalimi virš rankenos - ne ta dalimi, kuri liečia jūsų krūtinę. Ištieskite alkūnes taip, kad hantelis kabotų virš jūsų krūtinės.
- Paspauskite hantelį atgal per galvą. Alkūnės turėtų būti kiek įmanoma tiesesnės. Kai rankos lygiagrečios liemeniui, pasieksite judesio dugną.
- Patraukite hantelį atgal per savo krūtinę, alkūnes laikykite kiek įmanoma tiesesnes.
3. Hantelio eilė
Sulenktas hantelio pratimas leidžia sutelkti dėmesį į vieną nugaros pusę vienu metu. Atlikite tris pratimus nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Padėkite hantelį ant žemės šalia treniruotės suolelio. Atsikišę kojas pečių atstumu, pasilenkite į priekį ir pasodinkite viena ranka ant suoliuko. Stenkitės, kad jūsų nugara būtų kuo tiesesnė.
- Paimkite hantelį ranka, kuri neliečia suoliuko, ir naudokite jį, kad pritrauktumėte hantelį prie savo krūtinės.
- Nuleiskite hantelį atgal į žemę. Tai žymi vieno pakartojimo pabaigą.
4. Sėdi bicepso garbanos
Sėdėjimas darant bicepso garbanas atima tam tikrą impulsą, kurį gali generuoti stovėdamas, ir veiksmingai neleidžia apgauti. Šį pratimą taip pat galite atlikti viena ranka vienu metu. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius su kiekviena ranka.
Apsvarstykite, ar po trijų pratimų, atliekant šį pratimą, pridėti tris aštuonių iki 12 hantelių plaktukų garbanų rinkinius.
- Paimkite po vieną hantelį į kiekvieną ranką ir atsisėskite ant suoliuko ar kėdės. Jūsų laikysena turėtų būti kuo tiesesnė.
- Leiskite rankoms pakabinti tiesiai ant šonų. Vienu metu sukite abu hantelius delnais į viršų, kol hanteliai palies jūsų pečių priekinę dalį. Stenkitės neleisti viršutinei kūno daliai pasisukti pirmyn ir atgal.
- Nuleiskite hantelius atgal žemyn į šonus.
5. Tricepso pratęsimai
Tricepsas sudaro daugiau nei pusę jūsų rankos, taigi, jei norite gražių rankų, tai yra svarbus raumenys, ant kurio reikia treniruotis! Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Norėdami sustiprinti stimuliaciją, po šio pratimo į savo treniruotę pridėkite tris aštuonių - 12 tricepsų lašelių rinkinius.
- Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, atsigulkite ant nugaros ant treniruočių stendo.
- Spauskite hantelius link lubų, kol rankos bus tiesios.
- Laikydami ranką vertikalioje padėtyje, sulenkite alkūnę ir nuleiskite dilbius žemyn, kol hanteliai bus šalia jūsų galvos. Spauskite hantelius aukštyn, kol alkūnės vėl bus tiesios.
