Jei ieškote alternatyvos mėsai, kad gautumėte reikiamas baltymų porcijas, pupelės yra geras maistinių medžiagų pakavimo maisto pasirinkimas. Tačiau valgant daug pupelių gali būti nepatogus šalutinis poveikis - per didelis vidurių pūtimas.
Tačiau neturėtumėte nustoti valgyti muzikinių vaisių, nes yra keletas priemonių, kurių galite imtis norėdami sumažinti virškinimo diskomfortą, kurį jie gali sukelti.
Viskas apie pupeles
Pupelės, dažnai vadinamos ankštiniais augalais, yra subrendusios ankštinių augalų sėklos, priklausančios Fabaceae šeimai. Pupelės yra pagrindinis ingredientas visame pasaulyje. Nebrangios ir geros baltymų šaltinio pupelės yra svarbus augalų indėlis į baltymų vartojimą žmonėms, kurie nevalgo mėsos. Pupelėse taip pat gausu B grupės vitaminų, geležies, magnio, kalio ir vitamino E.
Dėl įvairių skonių ir tekstūrų yra daugybė pupelių rūšių, įvairių formų, dydžių ir spalvų, skirtų naudoti prie įvairių patiekalų. JAV sausų pupelių tarybos duomenimis, pinto pupelės yra populiariausios pupelės, kurias valgo Amerikoje. Kitos paplitusios pupelių rūšys:
- Laimos pupelės
- Juodos pupelės
- Žirneliai juodais akimis
- Sojos pupelės
- Inkstų pupelės
- Garbanzo pupelės (avinžirniai)
- Navy pupelės
- raudonos pupelės
- Lęšiai
Galite mėgautis visų rūšių pupelėmis sausomis, konservuotomis ir šaldytomis formomis.
: Juodųjų pupelių mitybos faktai
Kiek turėtum valgyti?
Kadangi pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis, be to, kad jose yra kitų mėsoje esančių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, USDA maisto modeliai pupeles priskiria baltyminių maisto produktų grupei. USDA taip pat klasifikuoja pupeles kaip daržovių grupės pogrupį, nes jų maistinių medžiagų kiekis yra panašus į kitų daržovių, kuriose taip pat yra kalio ir folatų.
Sveika JAV stiliaus mitybos schema rekomenduoja valgyti kasdien 5 1/2 uncijos ekvivalento baltyminio maisto, jei laikotės 2 000 kalorijų per dieną. Pažymėtina, kad 1/2 puodelio pupelių yra 2 uncijų baltymų ekvivalentas.
Mitybos gairės rekomenduoja kasdien suvartoti 2 1/2 puodelio daržovių, laikantis 2 000 kalorijų dietos. Sveikos mitybos įpročiai apima įvairias daržoves iš visų daržovių pogrupių, įskaitant ankštinius. Pupelės, kaip daržovių grupės pogrupis, turėtų būti vienas iš jūsų raciono maisto produktų, ypač jų teikiamos sveikos maistinės skaidulos.
Pupelės - dujinis gruntas
Dujos praeina normaliai ir yra sveiko virškinimo šalutinis produktas. Dauguma žmonių per parą per dieną išmeta dujas. Tačiau kai kurie maisto produktai, ypač turintys daug skaidulų, verčia jus gaminti daugiau dujų. Pupelės yra žinomas nusikaltėlis, sukeliantis šalutinį dujų poveikį ir pilvo pūtimą.
Valgydami daug pupelių sukelia dujines pasekmes, nes virškinimo fermentai skrandyje ir plonosiose žarnynuose sunkiai įveikia skaidulines ir trumpąsias molekulines cukraus grandines, žinomas kaip oligosacharidai . Oligosacharidai yra angliavandenių rūšis, susidaranti sujungiant paprastus cukrų. Jie dideliais kiekiais laikomi išorinėse pupelių ir kitų ankštinių augalų dangose.
Didžioji dalis nesuvirškintų angliavandenių, kurie apeina virškinimą ir yra santykinai nepažeisti, ilgainiui pasiekia jūsų storąją žarną, kur reziduojančios bakterijos jį virškina, dažnai susidaro dujos iš proceso metu susidariusios fermentacijos. Šios dujos išsiskiria kaip vidurių pūtimas.
Padarykite pupeles labiau virškinamas
Nors nėra specifinių pupelių, kurios nesukeltų dujų, ne visi impulsai padidina dujas vienodai. Kiekvienas į skirtingas pupelių rūšis reaguoja skirtingai - taigi, jei viena pupelių rūšis jus vargina, išbandykite kitą, kad sužinotumėte, ar tai sukelia mažiau muzikinio šalutinio produkto.
Remiantis „Harvard Health Publishing“, kai kurios pupelės, kurios paprastai yra sunkiųjų dujų formavimo priemonės, yra:
- Laima
- Pinto
- karinis jūrų laivynas
- Nesmulkintos sojos
Tai, kaip jūs paruošiate savo pupeles, gali pakeisti jų dusmingumą. Apsvarstykite keletą šių patarimų, kad pupeles būtų lengviau virškinti, kad galėtumėte pasinaudoti visais pupelių teikiamais privalumais sveikatai, o ne patirti šalutinį poveikį valgydami daug pupelių.
- Išankstinis paruošimas: mirkant pupeles 12–24 valandas ir išpilant mirkymo vandenį, galite sumažinti pupelių dujų išsiskyrimo galimybes. Kuo ilgiau pupelės mirkys, tuo efektyvesnis tai bus. Naudokite šviežią, švarų virimo vandenį.
- Virškinimo fermentai: Norėdami suskaidyti kai kuriuos dujas gaminančius oligosacharidus, prieš valgydami pupeles, galite vartoti fermentą, vadinamą alfa-galaktozidaze. Tokie produktai kaip „Beano“, „Bean Relief“ ir „Bean-zyme“ gali padėti pagerinti pupelių virškinimą.
- Mažos porcijos: Pradėdami lėtai ir išlaikydami mažas porcijas, galite leisti kūnui priprasti prie pupelių ląstelienos ir oligosacharidų. Palaipsniui didinkite suvartojimą, valgydami pupeles dažniau arba suvartodami didesnes porcijas. Reguliariai valgydami pupeles, laikui bėgant gali atsirasti mažesnis vidurių pūtimas.
- Kruopščiai kramtykite savo pupeles, kad jos galėtų atsiskleisti virškinimo fermentuose, esančiuose jūsų seilėse.
- Gerkite daugiau vandens, nes padidinsite pupelių suvartojimą.
- Prieš valgydami konservuotas pupeles nuplaukite be padažo.
Pupelių nauda sveikatai - svorio valdymas
Tapimas pupelių mylėtoju gali padėti numesti svorio. Pupelės ir kiti ankštiniai augalai yra puikus jūsų dietos priedas, jei valdote savo svorį. Tiek baltymai, tiek didelis tirpių pluoštų kiekis pupelėse gali padėti sumažinti jūsų apetitą ir panaikinti polinkį persivalgyti, priversdami jaustis mažiau kalorijų.
2016 m. Spalio mėn. Paskelbtame „ Maisto ir mitybos tyrimų “ tyrime nustatyta, kad pupelėse esanti ląsteliena gali labiau paveikti jūsų apetitą, nei gyvulinės kilmės baltymų patiekalai. Pluoštas padeda sulėtinti virškinimą ir absorbciją, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Šis sotumo efektas gali padėti sumažinti potraukį maistui ir užkandžiavimą bei bendrą jūsų dienos kalorijų suvartojimą.
2016 m. Gegužės mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbta metaanalizė įvertino 940 dalyvių išvadą, kad pupelių vartojimas sumažino kūno riebalus ir privedė prie nedidelio svorio metimo, net neribodamas kalorijų.
: Ar pupelės yra tinkamos norint numesti svorio?
Pupelių nauda diabetui
Tyrimai rodo, kad pupelės yra puikus pasirinkimas, jei reikia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu ar valgote vegetarišką dietą, greičiausiai žinote, kad pupelės su ryžiais suteikia visą augalinių baltymų šaltinį.
2012 m. Balandžio mėn. Paskelbtame „ Mitybos žurnale“ atliktame tyrime buvo patikrintas kelių rūšių pupelių poveikis cukraus kiekiui kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, kai pupelės buvo valgomos su baltaisiais ryžiais. Ištyrę pacientų, kurie valgė vien tik baltuosius ryžius arba ryžius su pupelėmis, cukraus kiekį kraujyje, tyrėjai padarė išvadą, kad asmenų, kurie ryžius valgė kartu su pupelėmis, cukraus kiekis kraujyje buvo mažiausias, palyginti su tada, kai ryžiai buvo valgomi vieni.
Anot vidaus ligų archyvo straipsnio, ankštiniai augalai, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, gali sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje nei sveiki grūdai. 2012 m. Lapkričio mėn. Tyrimas palygino dietą, praturtintą 1 puodeliu ankštinių augalų, su dieta, praturtinta viso grūdo maistu.
Po 12 savaičių laikotarpio tyrėjai išsiaiškino, kad abi dietos sumažino cukraus kiekį kraujyje, tačiau dieta, kurioje gausu pupelių, parodė pozityvesnį poveikį. Abi dietos taip pat sumažino cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, taip pat šiek tiek sumažino kraujospūdį 2 tipo diabetu sergantiems pacientams.
