Sandarumas keliuose kartais vadinamas „bėgiko keliu“, nors tai atsitinka ne tik bėgikams. Ši būklė sukelia skausmą aplink kelio juostą ar už jos, ir ji gali pasijusti blogiau, einant ar bėgiojant nuo kalno ar besileidžiant laiptais; netgi galite išgirsti girgždantį ar spragtelėjantį garsą, kai lenkiate ar ištiesiate savo kelį. Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti kiekvieną dieną, kad padėtumėte išspręsti problemą.
Kelio sandarumo priežastys
Sandarumas keliuose paprastai atsiranda ne pačiame kelyje. Tiesą sakant, tikėtina, kad problema kilo dėl jūsų pėdų ir šlaunų, nes judant jie gali būti netinkamai suderinti. Kadangi kelio sąnarys juda siauru šlaunies kaulo grioveliu, kai kojos ir pėdos dirba efektyviai, jūsų kelias sklandžiai juda kiekvienu žingsniu.
Kai kelio sąnario gaubtai dėl silpnų šlaunies raumenų ar nepakankamos pėdos atramos, kelio kremzlė laikui bėgant gali susidėvėti ir sukelti įtempimą ar skausmą. Kita priežastis gali būti nestabilios kojos, sukeliančios judesius, kurie sukelia per didelę prostatą, pėdos ridenimas į vidų, suplojimas arba pėdos ridenimas į išorę.
Tiesūs kojų keltuvai
Kelio įtempimas paprastai sukelia skausmą aplink kelio juostą, po ja ar jos priekinę dalį. Tiesūs kojų keltuvai stiprina raumenis, padedančius palaikyti kelį, tačiau nepakeldami streso po kelio sąnario.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų ir, laikydami vieną koją kiek įmanoma tiesesnę, kita koja šiek tiek sulenkta ant grindų. Laikykite šią pozą dvi – tris sekundes ir pakartokite kita koja. Kartokite šį pratimą 10 kartų su kiekviena koja. Šis pratimas sustiprina keturgalvio raumenis ir įtraukia raumenis, kad palaikytų kelį.
Ištieskite savo keturračius
Kadangi keturgalvio raumenys padeda kelti kelius, atlikite keturgalvio raumenų tempimus, kad išvengtumėte ar sumažintumėte standumą. Dėl keturkojų ir kelių kelio įtempimo gali būti sunku pakelti kojas nuo žemės.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, viena ranka laikydami ant nejudančio daikto, kad būtų pusiausvyra. Kita ranka suimkite tos pačios pusės koją aplink kulkšnį ir pakelkite ją link sėdmenų. Laikykite šį ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Nepamirškite, kad jūsų nugara būtų tiesi, ir venkite kelio.
Padarykite keletą keturių rinkinių
Stiprinimas yra būtinas norint, kad keliai būtų laisvi ir stiprūs, kad būtų išvengta traumų. Keturviečiai rinkiniai stiprina priekinius šlaunies raumenis, kurie kontroliuoja jūsų kelio sąnario judesius.
KAIP tai padaryti: Atsisėskite ant stalo su rankšluosčiu po keliu ir lėtai priveržkite keturgalvius pirštus, įstumdami kelį į rankšluostį. Padėkite pirštus tiesiai virš kelio ant keturgalvio, kad raumenys susitrauktų susitraukimo metu. Laikykite šią poziciją dvi – tris sekundes ir pakartokite 10 kartų. Palaipsniui didinkite raumenų susitraukimų pasikartojimus ir intensyvumą, kai įgysite jėgų.
