Kaip atsigauti po kelio kaulo mėlynės, kurią sukelia bėgimas

Kelio sąnarys nėra apsaugotas nuo patempimų, patempimų ir kitų bėgimo sukeltų sužalojimų. Jei po bėgimo atsirado kelio kaulo mėlynė, tai gali reikšti problemą. Treniruotės per sunkios, sukimo judesiai (pavyzdžiui, staigus posūkis bėgiojant) ir netinkama tempimo technika gali prisidėti prie bėgikų kelio traumų. Kad galėtumėte saugiai atnaujinti bėgimą, kad apsaugotumėte savo kelio sveikatą, turite atsigauti po tos mėlynės.

Rūpinkitės sužalotu keliu. Kreditas: „twinsterphoto“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Nustokite bėgti, jei pastebėjote mėlynę. Atvėsinkite žvaliai eidami namo ar penkių minučių pasivaikščiojimu ant kranto. Nerekomenduojama bėgti, kai skauda, - mėlynė reiškia traumą, kuri gali pasunkėti tęsiant veiklą.

2 žingsnis

Kelkite kelį ant minkštos kėdės ar odomano, minkštą pagalvę uždėdami tiesiai po keliu, kad išvengtumėte padidėjusio pailgėjimo ir suteikite pagalvėlę. Stenkitės išlaikyti kelį širdies lygyje ar aukščiau, kad sumažėtų bet koks patinimas.

3 žingsnis

Ant kelio uždėkite lengvą rankšluostį ar audinį. Gaukite maišą susmulkinto ledo, šaldytų žirnių ar ledo pakuotę ir 20 minučių padėkite ant sutrenkto kelio. Galite pakartoti naudodami ledus iki aštuonių kartų per dieną, jei reikia.

4 žingsnis

Jei kelias patinsta kartu su mėlyne, uždėkite elastinį kompresinį apvyniojimą. Pradėkite nuo kelio ir apvyniokite į viršų įstrižai. Apvyniojimas turėtų jaustis palaikantis ir aptemptas, bet ne storas. Stebėkite kojų pirštus ir apatinę galūnę, ar nėra pojūčių, spalvos ar temperatūros pokyčių, dėl kurių įvyniojimas gali būti per stiprus.

5 žingsnis

Dirbkite nuo dviejų iki trijų dienų nuo savo bėgimo režimo. Įbrėžtas kelio sąnario raištis gali reikšti paprastą patempimą, per didelę smūgio jėgą kietai kelio dangai važiuojant ar suplyšusį raištį - visa tai reikia pailsėti, kad pasveiktų.

6 žingsnis

Tęskite savo bėgimą, tačiau atkreipkite dėmesį į susiraukusį kelį. Kruopščiai ištempkite keturgalvius raiščius ir pakaušio juosteles prieš kiekvieną bėgimą ir po jo bei būtinai nusileiskite ant kojų rutulių.

7 žingsnis

Pradėkite stiprinti keturgalvio plaštakos pratimus, ty didelius šlaunies raumenis, kurie pritvirtinami prie jūsų kelio sąnario. Atsistokite nugara į plokščią sieną ir priešais save nustatykite kojas klubo pločio srityje nuo 6 iki 8 colių. Apsimesti, kad ketini atsisėsti tvirtoje kėdėje ir mesti sėdmenis link grindų į sėdimą vietą. Palaikykite poziciją 10 sekundžių, o tada grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite 10 kartų arba kaip toleruojama kasdien.