Judėjimas gali būti akivaizdus ne iš pavadinimo, tačiau virdulio variklio vėjo malūnas yra puikus pratimas jūsų širdžiai. Įgudęs judesys, reikalaujantis lankstumo ir koordinacijos, virdulys su virduliu pagerina klubo judėjimą, nugaros funkciją ir pagrindinę jėgą.
Norėdami atlikti judesį, atsistokite atsiriboję nuo kojų. Lenkite žemyn, kad kaire ranka paimtumėte virdulio skambutį nuo grindų; klubus nuvalykite, kad jis būtų ištiestas virš peties. Virdulį laikykite tiesiai per petį, kai atsilenkite į priekį nuo klubų, kad kairę ranką paliestumėte dešinę koją. Grįžkite į stendą ir atlikite vieną pakartojimą.
Pagrindinis tikslas: pagrindinis
Vėjo malūnas laikomas funkciniu judesiu, nukreiptu į kelis raumenis, įskaitant jūsų šerdį. Tiek aukšti, tiek žemi vėjo malūnų variantai nukreipti į tiesiosios žarnos pilvo raumenis, kurie sudaro priekinį jūsų abs apvalkalą, ir įstrižus juosmens šonus.
Stiprus stuburas yra neatsiejama galingos, stabilios šerdies dalis, ir jis yra dirbamas iš įvairių kampų su vėjo malūnu. Jūs patiriate sukimąsi per krūtinės ląstą, vidurį, stuburą ir juosmeninę dalį arba žemą stuburą. Tai reiškia, kad jūsų erekcijos smaigaliai, raumenys, susidedantys išilgai stuburo, ir kvadratus lumborum pilvo sienos gale, sunkiai dirba.
Kiti užimti raumenys
Klubo lenkiamieji raumenys, bendrai vadinami iliiopsoa, taip pat suaktyvėja, kai pasilenkate. Jūsų gluteus maximus įsitraukia, kad padėtų jums atsikelti. Viršutinė nugaros dalis, ypač trapecijos raumenys, dengiantys pečių nugarą, kaklą ir viršutinę nugaros dalį, suaktyvėja šiek tiek pasisukus ir išlaikant peties stabilumą. Deltoidai, kurie sudaro dangtelį aplink jūsų petį, taip pat veikia šio stabilizavimo metu.
Variacijos + alternatyvos
Kartais vėjo malūnas atliekamas „žemai“, kur laikydami varpą apatine ranka priešais klubą, pakildami ir nusileisdami. Užuot sukryžiavę kūną, nuleiskite svertinę ranką į tos pačios kojos vidų. Pvz., Jei laikote svorį dešinėje rankoje, nuleiskite dešinės kojos vidų.
Vėjo malūnas nėra toks griežtas kaip kai kurie kiti virdulio pratimai, pvz., Sūpynės, tačiau norint tinkamai atlikti savo darbą ir išvengti sužalojimų, jis reikalauja visiško tikslumo. Kaip ir bet kokį naują pratimą, pradėkite nuo lengvo svorio arba jo visai nereikia. Sutelkite dėmesį į pilvo ir sėdmenų raumenų įsitraukimą, kai stabilizuojatės, kad nuleistumėte liemenį, ir pasinaudokite jų jėgomis, kad padėtumėte pakilti.
