Superset treniruotės padidina jūsų rezultatus, padidindamos raumenų padidėjimą dvigubai. Nesvarbu, ar bandote įgyti daugiau raumenų apibrėžimo prieš pat dideles varžybas, ar tiesiog norite padėti sukurti daugiau raumenų, supersetai yra viena efektyviausių jūsų galimybių. Jei jūsų pečiai, bicepsas ir nugara yra pagrindinės sritys, į kurias esate nukreipta, jums reikia tinkamų pratimų ir treniruočių plano, kad gautumėte rezultatus, kurių siekiate.
Dirbdami teisingus raumenis
Kai norite nukreipti į tam tikras kūno vietas ir gauti didelę raumenų prieaugį, svarbu įsitikinti, ar dirbate teisingais raumenimis. Deltoidai sudaro pečius, o bicepso raumenys sėdi priekyje ant jūsų viršutinių rankų. Nugarą pirmiausia sudaro trapecinis raumuo, didelis trikampio formos viršutinės nugaros dalies raumuo, o latissimus dorsi yra didžiausias apatinės nugaros dalies raumenys.
Viršutiniai rinkiniai pečiams
Norėdami sukurti didelius deltinius raumenis, į savo pratimų schemą įtraukite štangos ilgio vertikalią eilę. Laikydamiesi siauros padėties, stovėkite ištiestomis rankomis tiesiai žemyn, laikydami štangos ilgį ranka. Traukite juostą iki kaklo, kad rankos būtų sulenktos ir statmenos grindims. Grįžkite į pradinę padėtį. Kitos tikslinės peties pratybos apima hantelio virš galvos ir karinę spaudą. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekvienam pratimui.
Sukurkite savo bicepsą
Štangos garbanos yra vienas efektyviausių pratimų bicepsui formuoti. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos žemyn priešais save, rankos už rankos sugriebtos už štangos. Sulenkite rankas ties alkūnėmis, pakeldami strypą iki krūtinės, tada nuleiskite atgal žemyn į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną repą. Taip pat į treniruotę įtraukite pamokslininko garbanas ir štangos tempimo garbanas. Atlikite tris kiekvieno pratimo po 8–10 pakartojimų rinkinius.
Didelis nugaros pelnas
Jei norite treniruoti nugaros raumenis, į savo viršesnio lygio treniruotę įtraukite sulenktas eiles, smakrą ir pečių gūžtus. Norėdami atlikti štangos pečių gūžtelėjimą, stovėkite siaurai, laikydami štangą taip, kad ji atsiremtų priešais jūsų šlaunis, rankas apnuogintomis rankomis ar mišriu rankena. Nugarą laikykite tiesiai ir gūžčiokite pečiais į viršų, kiek įmanoma aukščiau pakeldami, rankos visiškai ištiestos. Nuleiskite pečius atgal žemyn, kad atliktumėte vieną repą, ir pakartokite. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui.
Rezultatų maksimizavimas
Su kiekvienu pratimu visada palaikykite tinkamą formą nuo pradžios iki pabaigos, o svorį didinkite tik tada, kai nebesijaučiate iššūkis, nes raumenys prisitaikė prie esamo svorio. Be to, net jei esate susikoncentravę ties šiomis konkrečiomis kūno vietomis, nepamirškite įtraukti pakankamai pratimų, kad dirbtumėte ir kitos pagrindinės kūno raumenų grupės arba bent keli jų, apatinei kūno daliai. Priešingu atveju jūs galite rizikuoti sveikatos problemomis, tokiomis kaip jėgos disbalansas ir laikysenos sunkumai, perspėja Amerikos mankštos taryba.
Laikykitės bendrojo rinkinio taisyklių
Atlikite savo treniruotes mažiausiai tris keturis kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenis, jei įmanoma, ne iš eilės, kad suteiktumėte raumenims labai reikalingą poilsio laiką tarp treniruočių. Norite padidinti treniruotės intensyvumą, palyginti su įprasta jėgos treniruotės treniruotėmis, todėl sumažinkite poilsio laiką tarp treniruočių. Nepamirškite valgyti teisingai, kad suteiktumėte kūnui energijos, reikalingos jam pasigaminti per šias energingas treniruotes, ypač maitindami savo organizmą pakankamu kiekiu baltymų ir angliavandenių po treniruotės, pataria „Muscle & Fitness“.
