Hantelio garbanojimas nukreiptas į jūsų bicepsą, raumenis priekinėje žasto dalyje. Yra daugybė hantelio garbanojimo variantų, įskaitant kintamą ir stovintį, kurie nėra vienas kito nesuderinami, nes kintantį hantelio garbanojimą galima atlikti ir stovint. Stovimasis variantas šiek tiek veikia pilvo raumenis, tačiau sėdintys variantai to nedaro.
Hantelio garbanojimas
Nepriklausomai nuo to, ar jūs stovite, sėdite, darydami abi rankas vienu metu ar keisdami rankas, hantelio garbanojimas atliekamas tuo pačiu būdu. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje delnais į priekį. Jūsų rankos turėtų būti visiškai ištiestos, pakabintos ant šonų. Užfiksuokite viršutines rankas šalia šonų ir nejudinkite jų. Iškvėpkite ir sulenkite hantelį iki peties, sulenkdami alkūnę. Įkvėpkite ir nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį.
Stovintis prieš sėdintį
Treniruotę su hanteliu galima atlikti sėdint arba stovint. Judėjimas atliekamas vienodai bet kurioje padėtyje; tačiau Amerikos mankštos taryba teigia, kad pilvo raumenys vaidina didesnį vaidmenį stovinčiame hantelio garbanojime. Kai jis stovi, rekomenduoja palaikyti liemenį, įtraukiant pilvo raumenis. Tai nėra būtina sėdimoje padėtyje. Nors stovėdami hantelio garbanos metu aktyviai nesitraukiate savo pilvo raumenų, jie izometriškai susitraukia - sutrumpėja nekeisdami ilgio - tai padeda stabilizuoti kūną.
Pakaitomis
Kintamą hantelio garbanojimo pratimą galima atlikti stovint arba sėdint. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, atliksite visą vienos rankos, o paskui kitos rankos pakartojimą. Laikykite vieną ranką nejudančią, kol sulenkite kitą ir pakaitote iš vienos pusės. Tai leidžia visiškai susikoncentruoti ties viena ranka vienu metu, visiškai išnaudojant proto ir raumenų ryšį; ir kiekviena pusė turi daugiau laiko pailsėti tarp garbanų, kai keičiasi, priešingai nei dirbdami abiem rankomis. Kaip ir bet kuris stovintis hantelio garbanos, kintamasis stovintis hantelio garbanojimas dirbs pilvo raumenis labiau nei sėdintis kintamasis hantelio garbanojimas.
Svarstymai
Nors hantelio garbanojimas yra pagrindinis, vieno sąnario pratimas, įsitikinkite, kad pratimą atlikite tinkamai. Keldami svorį neleiskite riešams susisukti. Visą judesį riešą laikykite suderintą su dilbiu. Neatremkite svorio ant pečių judesio viršuje. Nuleiskite svorį valdydami; neleisk jai nukristi atgal. Iškvėpkite, kai susirangate ir įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelius.
