Tiek pritūpimai, tiek pritūpimai yra populiarūs sporto salės įpročiai. Kai kuriems šie pratimai suteikia puikų apatinės kūno dalies pagrindą. Kitiems jie suteikia formą formuojamai nugarai ir tonizuotoms kojoms. Tačiau kaip atrodytų jūsų kūnas, jei darytumėte tik pritūpimo ir be treniruotės treniruotes?
Patarimas
Pritūpimai ir pritūpimai gali stipriai papildyti jūsų apatinę kūno rutiną, tačiau jie neturėtų būti vieninteliai pratimai, kuriuos darote, jei norite gerai suapvalintos kojos rutinos ir nugaros.
Kas yra pritūpimai ir strypai?
Pritūpimai yra populiari mankšta, kurią žmonės naudoja taikydamiesi į savo glutes. Tiesa, pritūpimai prie daugybės raumenų nukreipia daugybę raumenų, pvz., Keturgalvį plaštaką ir pakaušį, didelius raumenis priekinėje ir užpakalinėje kojos dalyje virš kelio. Be to, pritūpimai teikia daug naudos sveikatai, įskaitant kalorijų sudeginimą, pagerinantį našumą ir pastato jėgą.
Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite kojomis vienas nuo kito pečių plotyje. Kai būsite padėtyje, nuleiskite kojas, kol viršutinė kojos dalis bus lygiagreti grindims, tada grįžkite į stovi. Nepamirškite įsitraukti į šerdį, tempdami pilvo mygtuką link stuburo, kol pritūpiate. „Mayo“ klinika sako, kad daugumai žmonių pakanka 12–15 pakartojimų.
Lėtiniai keltuvai taip pat veikia apatinę kūno dalį. Tam tikru mastu sunkvežimiai taip pat veikia ir jūsų apatinę nugaros dalį, šerdį ir rankeną. Norėdami įvykdyti sunkvežimį, atsistokite priešais štangos arba virdulį. Laikydami nugarą tiesiai, klubą sulenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite keliu. Kai esate padėtyje, patraukite ant svorio ir pakelkite save į stovinčią padėtį, išlaikydami nugarą plokščią.
Tik fizinio kūno sudėjimas
Kai kurie žmonės mano, kad keltuvai sunkiau veikia kūną nei kiti pratimai, todėl pokyčiai vyksta greičiau. Tačiau 2017 m. Liepos mėn. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimas“ paskelbti tyrimai neparodė nei nuovargio, nei dėl hormoninės reakcijos tarp sausakimšų ir pritūpimų.
Tačiau, remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), treniruotės yra efektyvi mankšta, padedanti ugdyti viso kūno jėgą. Be to, strėlės gali padėti išvengti traumos apatinėje nugaros dalyje, kai tai padaryta teisingai. Taigi, jei jūs dirbtumėte tik su treniruotėmis treniruoklių salėje, laikui bėgant galite pastebėti tam tikrus pranašumus.
Tačiau pavėlavimai turi trūkumų. Vienam, jei tai padaryta neteisingai, rizikuojate susižeisti arba dar labiau apsunkinti silpną apatinę nugaros dalį. Be to, nepaisant daugelio raumenų grupių treniruotės, jis nėra pats efektyviausias treniruojant kiekvieną iš susijusių sričių.
Labiausiai tikėtinas rezultatas, atliekantis tik tempimą ir pritūpimus, yra stipresnė nugara ir kojos. Taip pat galite pastebėti tam tikrą svorio kritimą, nes deginote kalorijas. Tačiau ACE pažymi, kad taškų mažinimas yra mitas. Jei ieškote aklavietės ar pritūpimo tik tikėdamiesi sumažinti užpakalį, galite išbandyti kitokį požiūrį. Nukreipimas tik į problemines sritis nėra beveik toks efektyvus keičiant savo kūną, naudojant viso kūno treniruotės metodą.
Deadliftų ir pritūpimų pridėjimas
Tempimas ir pritūpimai yra veiksmingi pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruotes, nes jie yra du geriausi apatinės kūno dalies pratimai, apibrėžiantys kojų ir užpakalio raumenis. Tai, kaip pridedate keltuvus ir pritūpimus, labai priklauso nuo to, kaip dažnai treniruotės ir kokie yra jūsų tikslai.
