Kai ieškote nepriekaištingo kokybės baltymų ir vitamino B-12 šaltinio, mėsa yra vienas svarbiausių jūsų pasirinkimų. Kai kuriuose mėsos gabaluose yra tiek sočiųjų riebalų ir cholesterolio, tačiau jų dideli riebalai nusveria maistinę naudą. Per didelis šių nesveikų riebalų vartojimas padidina cholesterolio kiekį ir prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų. Kitos mėsos rūšys - liesa mėsa - turi mažiau riebalų. Jie yra tie, kuriuos reikia pasirinkti, kai meniu yra mėsa.
Apdorota liesa mėsa
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, liesoje mėsos dalyje turi būti ne daugiau kaip 10 gramų bendrųjų riebalų ir ne daugiau kaip 4, 5 g sočiųjų riebalų vienoje porcijoje - arba 100 gramų mėsos. Norint, kad jie būtų papildomai liesi, bendras ir sočiųjų riebalų kiekis yra perpjaunamas per pusę. Abiejų tipų cholesterolis turi būti mažesnis nei 95 miligramai. Atminkite, kad „mažai riebalų“ apibrėžimas yra ne daugiau kaip 3 gramai visų riebalų porcijoje. Kai kurie, bet ne visi, ypač liesi mėsos gabalai taip pat gali būti laikomi neriebiais.
„Lean Cuts“ pirkti
Remiantis Amerikos širdies asociacija, galite tikėtis, kad tam tikri mėsos gabalai bus liesi. Pirkdami jautieną rinkitės apvalią, nugarinės, šoninės ar nugaros gabalus ir maltą jautieną, kurios riebalai neviršija 15 procentų. Kiaulienos raumenys yra kiaulienos arba jos gabaliukais supjaustyti kiaulienos gabalėliai. Nors kumpis ir Kanados šoninė yra liesos mėsos, vis tiek turėtumėte riboti valgymo kiekį, nes jie turi daug natrio. Laukiniai medžiojamieji gyvūnai, tokie kaip elnias ir bizonas, taip pat patenka į liesos mėsos kategoriją.
Labai riebi mėsa
Jautienos kepenyse yra mažai riebalų ir sočiųjų riebalų, tačiau 3 uncijos porcija viršija bendrą cholesterolio kiekį, kurį turėtumėte suvartoti per vieną dieną. Kai kuriose riebiose mėsose yra mažiau nei 95 miligramai cholesterolio vienoje porcijoje, tačiau jų bendras ir sočiųjų riebalų kiekis viršija raumeningumo reikalavimus. Pavyzdžiui, jautienos krūtinėlė turi 24 gramus bendrųjų riebalų, 9, 5 gramų sočiųjų riebalų ir 78 miligramus cholesterolio. Kitos riebios mėsos rūšys yra jautienos šonkauliai, T-kaulų kepsnys, 20 procentų liesos maltos jautienos ir sumuštinių kepsniai. Kai kurie riebūs mėsos gabalai gali būti laikomi liesais, jei patiekiate tik 3 uncijas. Pavyzdžiui, 3 uncijos šonkaulio kepsnys yra liesos, tačiau visas kepsnys gali turėti šešis kartus daugiau riebalų.
Rekomenduojama paros norma
Keliuose šaltiniuose pateikiamos vartojimo rekomendacijos, tačiau iki šiol nebuvo nustatyta viena standartinė gairė. DASH dieta, kuri naudojama sumažinti kraujospūdį, rekomenduoja valgyti 1, 4 uncijos mėsos kasdien, atsižvelgiant į 2 000 kalorijų per parą dietą. JAV žemės ūkio departamentas kasdien siūlo 1, 8 uncijos mėsos. Kitos rekomendacijos grupuoja mėsą su kitais baltymų šaltiniais. Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną dieną valgyti ne daugiau kaip 6 uncijas liesos mėsos, žuvies ar paukštienos. Dvidešimt penki procentai - 35 procentai visų jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš riebalų. Apribokite sočiųjų riebalų kiekį ne daugiau kaip 7 procentais savo dienos kalorijų ir išlaikykite cholesterolio kiekį 300 mg per dieną.
