Elektros kėlimas gali pagerinti jūsų bėgimą, tačiau pasirūpinkite, kad treniruotės būtų subalansuotos. Norėdami išnaudoti visas galimybes, turite kontroliuoti abiejų sporto šakų garsumą ir intensyvumą. Ekstremalios ištvermės treniruotės, tokios kaip bėgimas maratonu, gali kelti sunkumų jėgos kilnotojui. Derinant ištvermės sportą ir jėgos sportą gali būti suteikta šiek tiek įgūdžių, tačiau treniruodamiesi tobulėti vienoje, kita dažnai nukenčia kančia. Prieš pradėdami sportinę programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Gerai suapvalinta programa
Norėdami pradėti, turite turėti subalansuotą programą, pavyzdžiui, kelti jėgos atlošą tris dienas per savaitę ir bėgti tris dienas per savaitę. Jei treniruojatės pagal pagrindinę jėgos kėlimo programą „penki penki“, pagal kurią kiekvieną treniruotę jūs pritūpiate penkis rinkinius, po to einate penkis rinkinius, sukomplektuoti savo programą yra šiek tiek lengviau. Kelkite pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, o važiuokite antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Jūsų sunki pritūpimo treniruotė bus pirmadienį, kai kojos bus šviežios. Vienintelė jūsų treniruotė be treniruotės vyksta penktadienį, todėl suplanuokite trumpiausią ar žemiausio intensyvumo bėgimus šeštadieniui.
Elektros kėlimas
Pagrindinė jėgos kėlimo programa sukasi aplink pritūpimus ir spaudimą ant suolo. Pirmadienį atlikite sunkią pritūpimo treniruotę su svoriu, kurį galite valdyti penkiais penkių pakartojimų komplektais, po to atlikite treniruotes su svoriu, kurį galite valdyti penkiais 10 pakartojimų rinkiniais. Trečiadienį pritūpkite tokiu svoriu, kuriuo galite valdyti penkis aštuonių pakartojimų rinkinius, o po to - penkis penkių pakartojimų rinkinius. Penktadienį pritūpkite penkiems 10 pakartojimų rinkiniams, po to atlikite pratęsimą vienam penkių pakartojimų rinkiniui. Atlikite tai suoliuodami penkis aštuonių pakartojimų rinkinius. Paskutinį kiekvieno rinkinio pakartojimą turėtų būti nepaprastai sunku atlikti, tačiau jūs turėtumėte mokėti jį valdyti.
Bėgimas
Po sunkios pritūpimo sesijos pirmadienį jūsų kojos gali būti gana skaudančios, tačiau bėgimas turėtų būti valdomas. Jei treniruojatės greičio, savo antradienio treniruotę paverskite vidutinio sunkumo bėgimo mankšta, kurioje retai viršysite tikslo atstumą. Padarykite ketvirtadienį savo greičio dieną, per kurią dirbate trumpesniais bėgimo takais, kad įveiktumėte greitį ir techniką. Šis laikas yra tinkamas laikas atlikti bėgimus, kurie kaupia jėgą ir techniką, pavyzdžiui, bėgimą į kalną, kuris moko tinkamo smūgio į kojas. Šeštadienį, po jūsų bendros pritūpimų ir laisvų rankų kovos dienos, o po penkių treniruočių dienų iš eilės turėtumėte būti pavargę ir skaudėti. Padarykite šią dieną lengva, lengvai bėgančia diena, kad tiesiog padidintumėte treniruotės apimtį ir sumažintumėte šiek tiek sustingimo ir skausmo. Net vaikščioti yra priimtina, jei bėgti neįmanoma. Jei bėgiojate griežtai poilsio tikslais, tiesiog praleiskite laisvas dienas ir mėgaukitės.
