Liesas, stiprus kūnas nėra tik vizualiai patrauklus, bet ir sveikas. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, reguliariai mankštindamiesi galite įgyti formą ir formuoti raumenis. Jėgos treniruotės yra ypač naudingos, nes skatina hipertrofiją ir pagerina kaulų mineralų tankį. Ugdyti raumenis, vyresnius nei 60 metų, nebus lengva; būkite pasirengę pakeisti savo mitybą, įsipareigokite reguliariai treniruotis ir patikslinkite savo gyvensenos įpročius.
Daugiau nei 60 metų kultūrizmo pranašumai
Ar jūs kada nors girdėjote apie Ernestiną Shepherdą , Andreasą Kahlingą , Rusty Jeffersą ar Samą Bryantą ? Šie visame pasaulyje garsūs kultūristai yra gerokai vyresni nei 50 metų, tačiau yra geresnės formos nei daugelis jų jaunesnių bendraamžių. Pavyzdžiui, Ernestinas aviganis yra seniausia kultūrizmo moteris pasaulyje. Keista, kad tik 56 metų amžiaus ji pradėjo savo kūno rengybos kelionę.
Šie žmonės yra gyvas įrodymas, kad amžius yra tik skaičius. Nesvarbu, ar esate 50, ar 80, galite sukurti tvirtą kūną. Niekada nevėlu pakeisti savo mitybos ir mankštos įpročius. Tūkstančiai tyrimų patvirtina vyresnių nei 60 metų amžiaus treniruočių naudą.
2016 m. Žurnale „Profilaktinė medicina“ paskelbtas 15 metų tyrimas jėgos treniruotes susiejo su sumažėjusiu vyresnių suaugusiųjų mirtingumu. Sunkus kėlimas ne tik formuoja jūsų kūną, bet gali padidinti jūsų gyvenimo trukmę ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Be to, jis pagerina kūno sudėjimą ir apsaugo nuo raumenų nykimo, todėl sumažėja medžiagų apykaitos problemų rizika.
Nustatykite realius tikslus
Raumenų masės atstatymas po 60-ies reikalauja laiko ir disciplinos. Jūsų kūnas nebus transformuotas per naktį. Štai kodėl svarbu išsikelti realius tikslus ir atlikti ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius.
Įvertinkite savo esamą kūno rengybos lygį. Jei pradedate treniruotis ar mankštinatės ne vienerius metus, sutelkite dėmesį į savo jėgų ir ištvermės stiprinimą. Tobulėdami išsikelkite konkrečius tikslus, tokius kaip raumenų stiprinimas ar riebalų praradimas.
Jei esate gana aktyvus, jums bus lengviau įsipareigoti vykdyti mankštos planą ir susikurti liesą masę. Tiesiog įsitikinkite, kad turite realius tikslus. Jums gali nepavykti sudėti 5 svarus raumenų per tris mėnesius, tačiau tikrai galite tai padaryti per metus. Laikykitės treniruotės, stebėkite savo pažangą ir pakeiskite veiksmus.
Sukurkite treniruotės planą
Mankštos rutina turėtų atitikti jūsų kūno rengybos lygį ir atitikti jūsų tikslus. Norėdami sukurti raumenis, pirmenybę teikite jėgos treniruotėms ir viso kūno grandinėms. Jei turite šiek tiek antsvorio, įmaišykite šiek tiek kardio - tiesiog įsitikinkite, kad nevaikščiojate už borto.
Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Nutukimas“, jėgos treniruotės veikia geriau nei širdies ir antsvorio bei nutukę vyresnio amžiaus suaugusieji. Tiriamieji, kurie ribojo kalorijų kiekį ir pradėjo kelti svorį, patyrė didesnį riebalų nuostolį ir išsaugojo daugiau raumenų nei tie, kurie derino dietas ir kardio.
Aerobikos treniruotės naudingos jūsų širdžiai ir padidina fizinę ištvermę, tačiau hipertrofijos metu duoda nedaug rezultatų arba jų nedaro. Tiesą sakant, tai gali kliudyti jūsų progresui. Kaip pažymi „Poliquin Group“, per didelis širdies kiekis dar labiau padidina kortizolio kiekį žmonėms, kuriems dėl streso jau yra padidėjęs kortizolio kiekis, o tai, savo ruožtu, turi įtakos testosterono ir augimo hormonų gamybai. Tai gali sukelti svorio padidėjimą ir raumenų praradimą, padidėjusį alkį ir potraukį cukrui.
Įtraukite HIIT į savo kasdieninę programą
Geresnė pusiausvyros kardio alternatyva yra HIIT, reiškiantis aukšto intensyvumo treniruotes. Ši mankštos forma ne tik padeda išsaugoti raumenis, bet ir kaupia liesą masę bei skatina riebalų nuostolius .
2018 metais atliktas tyrimas, kurį rėmė Amerikos mankštos taryba, nustatė, kad HIIT pagerina raumenų kūno rengybą ir kardiometabolinę sveikatą per trumpesnį laiką, palyginti su jėgos treniruotėmis, todėl jis idealiai tinka tiems, kurių darbo grafikas yra įtemptas.
Įprastas HIIT seansas trunka 20 ar mažiau minučių. Tačiau jis yra veiksmingesnis riebalų praradimui nei tradicinis širdies darbas ir gali sukelti raumenų bei jėgos padidėjimą. Taigi, ką tai reiškia jums?
Norėdami pradėti, pabandykite įtraukti HIIT į savo treniruočių rutiną. Ši koncepcija gali būti taikoma daugeliui pratimų, pradedant pritūpimais ir atsispaudimais, baigiant bėgimu su bėgimu. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pakaitomis tarp greito, intensyvaus aktyvumo pertraukos ir mažiau intensyvaus aktyvumo ar poilsio.
Pvz., Galite sprintuoti 30 sekundžių, dar 30 sekundžių vaikščioti ir pakartoti; atlikite tris ar keturias HIIT sesijas per savaitę, kad gautumėte naudos.
Didžiausią dėmesį skirkite sudėtiniams pratimams
Ugdyti raumenis po 60 metų nėra sunku, jei žinote, ką daryti sporto salėje. Ne visi pratimai yra sukurti lygūs. Geriausi hipertrofijos rezultatai yra pritūpimai, suoliukai, stūmimai, stūmimai, negyvos keltuvės, lupos ir kiti sudėtiniai judesiai. Jie pritraukia beveik visus jūsų kūno raumenis ir sąnarius, todėl greitesnis pelnas.
Visų pirma, jungtiniai / kelių sąnarių pratimai leidžia pakelti sunkesnius svorius, nei jūs atliktumėte vieno sąnario / izoliacijos judesius. Didelio atsparumo apkrovoms treniruotės suteikia didesnį jėgos padidėjimą nei treniruotės su mažomis apkrovomis.
Kaip pabrėžia sporto medicina, raumenų ir jėgos lavinimui pakanka vien kompleksinių pratimų. Vieno sąnario judesiai yra būtini tik tiems, kurie bando ištaisyti raumenų disbalansą ar sustiprinti tam tikrus raumenis, tokius kaip blauzdos, juosmens juosmens pratęsėjai ar bicepsai.
Vienas didžiausių sudėtinių pratimų pranašumų yra tas, kad jie gali padidinti testosterono lygį. 2014 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, rodo, kad pritūpimai ir negyvi keltuvai padidina testosterono ir augimo hormono gamybą. Tyrėjai teigia, kad treniruotės su laisvaisiais svoriais sukelia didesnį hormoninį atsaką, nei naudojant sporto salės treniruoklius.
Valgyk už savo tikslus
Dieta ir mankšta yra vienodai svarbūs. Švarus valgymas gali turėti didelę įtaką bandant sukurti liesą masę, nesvarbu, koks jūsų amžius. Įsitikinkite, kad jūsų racione yra optimalus baltymų, angliavandenių, gerųjų riebalų, taip pat mikroelementų kiekis. Apsvarstykite galimybę padidinti baltymų kiekį, kad paskatintumėte raumenų augimą ir atsigautų.
Ši maistinė medžiaga padidina raumenų baltymų sintezę, lemia hipertrofiją ir greitesnį atsistatymą po treniruotės. Kokybiški baltymų šaltiniai, tokie kaip išrūgos, gali padėti sumažinti kūno riebalus ir išsaugoti liesą masę dietos metu.
Pagal 2015 m. Apžvalgą, paskelbtą žurnale „Sports Medicine“, baltymų papildai neturi jokios įtakos neišmokytiems asmenims. Tačiau jie gali padėti padidinti raumenų dydį ir jėgą bei padidinti aerobinę ir anaerobinę jėgą, nes treniruotės, treniruotės trukmė ir dažnis didėja.
Liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, varškės sūris, graikiškas jogurtas, pupelės, lęšiai ir kvinoja yra puikūs baltymų šaltiniai. Atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti baltymų papildus. Pavyzdžiui, baltymų kokteiliai yra idealūs prieš ir po treniruotės, nes jie padeda užtikrinti maksimalų anabolinį atsaką.
Tinkamai pailsėkite
Svorio treniruotės po 60-ies ateina su iššūkiais, ypač tiems, kurie metų metus nesportuoja. Bet kokia mankšta, nesvarbu, ar tai širdies, ar sunkiosios atletikos, sukelia stresą jūsų kūnui ir centrinei nervų sistemai. Todėl būtina tinkamai pailsėti.
Kaip pažymi Amerikos mankštos taryba, dėl prasto atsigavimo raumenys gali būti pažeisti ir sužeisti. Tai taip pat turi įtakos fizinėms savybėms ir trukdo organizmui papildyti savo glikogeno atsargas. Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau reikia poilsio.
Susilaikykite nuo tos pačios raumenų grupės darbo iš eilės. Kiekvieną savaitę skirkite dvi ar tris poilsio dienas nuo treniruočių, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti po mankštos ir atkurti pažeistus audinius. Apsvarstykite galimybę naudoti alternatyvius metodus, kad paspartintumėte sveikimo procesą, pavyzdžiui, sportinį masažą, putų valymą ar tempimą. Jei nuolat jaučiate raumenų, nugaros ir kitus skausmus, pasitarkite su kineziterapeutu.
