Maistas, kurį valgote, turi tam tikrą kalorijų kiekį - energijos vienetus, kuriuos jūsų kūnas sunaudoja degalams. Jūsų kūnui reikia kalorijų ne tik fiziniam aktyvumui, bet ir įvairioms savo funkcijoms, tokioms kaip virškinimas ir kvėpavimas, atlikti. Kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo įvairių veiksnių. Svarbus yra amžius, nes natūraliai sulėtėjusi medžiagų apykaita lems svorio padidėjimą. Taip pat turite atsižvelgti į kitus veiksnius, tokius kaip jūsų aktyvumas ir ar nėra tam tikrų sąlygų, kurios gali turėti įtakos energijos poreikiams ar medžiagų apykaitai, pavyzdžiui, hipotirozė. Jei turite klausimų apie tinkamą mitybą, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu, pavyzdžiui, registruotu dietologu, kad gautumėte patarimų, kaip sudaryti tinkamą jūsų individualioms aplinkybėms tinkamą valgymo planą.
USDA minimalių kalorijų rekomendacijos
Nepaisant fizinio aktyvumo lygio, jūsų kūnas reikalauja minimalaus kalorijų skaičiaus, kad palaikytų jūsų organus, audinius ir įvairias užduotis, kurias jie atlieka. JAV žemės ūkio departamentas nustatė rekomenduojamą minimalų dienos kalorijų kiekį tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, o tai reiškia, kad jūs paprastai nedarote sau daugiau nei reikalaujate kasdienio gyvenimo. Remiantis šiomis rekomendacijomis, 35 metų moteris turėtų suvartoti tik apie 1800 kalorijų per dieną, tai yra apie 200 mažiau nei tuo metu, kai buvote paauglė ar dvidešimtmetė.
Fizinio aktyvumo modifikacijos
Kiti skaičiavimai
Kadangi jūsų metabolizmas ir toliau lėtėja senstant, jums svarbu, kiek jums metų, suvartoti per dieną. Tačiau ne visose kalorijų rekomendacijose atsižvelgiama į amžių, o kai kurios priklauso nuo kitų veiksnių. Gydytoja Nadya Swedan, „Aktyvaus moters sveikatos ir kūno rengybos vadovo“ autorė, siūlo formulę, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį pagal svorį ir aktyvumo lygį. Padauginkite savo svorį iš 13, jei kasdien darote apie 20–30 minučių aerobinio aktyvumo, iš 16 - 45–60 minučių, 19 - 75–90 minučių ir 22, jei treniruotės daugiau nei dvi valandas per dieną.
Maistinių medžiagų suvartojimas
Be to, kad vartojate reikiamą kiekį kalorijų savo poreikiams, taip pat norite įsitikinti, kad suvartojate tinkamą riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį. Švedas rekomenduoja, kad moterų racione būtų 50–60 procentų angliavandenių, 20–30 procentų baltymų ir 20–30 procentų riebalų.
