Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, pienas gali padėti jums padaryti triuką. Žinoma, tai nėra atsakymas vienas į kitą; tačiau kai pieną derinate su padidėjusiu kalorijų kiekiu, piene esantys baltymai gali padėti lengviau priaugti svorį, ypač raumenų forma.
Tačiau jei jūs tiesiog padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį neįtraukdami pasipriešinimo treniruočių, tikrai nėra galimybės kontroliuoti, kaip tas svoris laikomas. Kitaip tariant, be mankštos gali būti, kad gerdamas pieną naktį, pasidarai riebus, o ne padidinsi raumenų masę.
Pienas prieš miegą - privalumai
Piene yra du lengvai virškinami ir absorbuojami baltymai: kazeinas ir išrūgos. Nors išrūgos sulaukia daug dėmesio maisto papildų pasaulyje, kazeinas iš tikrųjų yra gausiausias baltymas, turintis apie 80 procentų pieno baltymų. Nors yra tik keletas tyrimų, kuriuose išmatuotas naktinio pieno vartojimo poveikis kūno sudėjimui, yra keletas perspektyvių rezultatų.
Viename tyrime, paskelbtame 2017 m. Gegužės mėn. Tarptautiniame žurnale „Exercise Science “, buvo nagrinėjamas kazeino vartojimo naktį poveikis ir nustatyta, kad, vartojant tiesiai prieš miegą, kazeinas sukelia palankesnį anabolinį atsaką ir geresnę baltymų sintezę, nei vartojant anksčiau. dieną. Kitaip tariant, kazeinas padėjo dalyviams padidinti raumenų masę gulint.
Kita apžvalga, paskelbta 2018 m. Rugsėjo mėn. Numeryje „ Nutrients“ , nagrinėjo pieno baltymų poveikį medžiagų apykaitai. Už tyrimą atsakingi žmonės apžvelgė turimus tyrimus ir pranešė, kad išrūgos ir kazeinas, vartojant maždaug 30 minučių prieš miegą, gali padidinti raumenų baltymų sintezę per naktį.
Tačiau ataskaitoje taip pat pažymėta, kad pienas, be padidėjusio baltymų sintezės, taip pat gali padidinti jūsų rytinio poilsio medžiagų apykaitą (arba kalorijų kiekį, kurį sudeginote nedarydamas nieko). Tai reiškia, kad pienas iš tikrųjų gali padėti numesti svorio, užuot priaugęs svorio.
Kita pieno pusė
Tarptautiniame nutukimo žurnale, paskelbtame 2012 m. Sausio mėn., Patvirtintos šios išvados, pažymint, kad žmonės, vartojantys daug pieno produktų, turi didesnį svorio metimą ir turi mažesnę nutukimo riziką, palyginti su mažesnio vartojimo žmonėmis.
Tačiau ataskaitoje taip pat pažymėta, kad jei žymiai padidintumėte suvartojamų pieno produktų kiekį ir kartu padidintumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, greičiausiai priaugtumėte svorio, nors šis svoris greičiausiai būtų riebalų, o ne liesos raumenų masės forma. Vien tik aštuonios uncijos stiklinėje riebaus pieno yra 149 kalorijos.
Kita vertus, Tarptautinio pratybų mokslo žurnalo ataskaita pažymi, kad paprasčiausiai pridedant daugiau kalorijų pieno baltymų pavidalu, savaime neprisidėsite prie svorio padidėjimo. Šio tyrimo tyrėjai pabrėžia mankštos ir atsparumo treniruotėms režimo svarbą ir sako, kad be jo jūsų kūno sudėjimas tikriausiai beveik nepasikeis vien geriant pieną prieš miegą. O jei taip nutiks, svoris gali padidėti nesveikų riebalų arba riebalinio audinio pavidalu.
Geriamojo pieno ir jėgos treniruotės
Remdamiesi šiais tyrimais, galite padaryti išvadą, kad gerdamas pieną prieš miegą galite priaugti svorio liesų raumenų pavidalu, tačiau tik tada, kai tai derinama su įprasta jėgos treniruotės tvarka ir padidėjusiu kalorijų suvartojimu.
Užuot išgėrę stiklinę paprasto pieno, galite priaugti pieno kokteilių, kurių sudėtyje yra daug kaloringų, daug riebalų turinčių sveikų ingredientų, pavyzdžiui, pilno riebumo pienas (kuris neįrodyta, kad padidina širdies ligų riziką), avokadas., migdolų sviestas ir sauja vaisių, kad padidėtų jūsų suvartojamų kalorijų kiekis.
Be to, kad padidinate suvartojamų kalorijų kiekį, pasipriešinimo treniruotės taip pat gali padėti užtikrinti, kad svorį manote raumenimis, o ne riebalais. Pasipriešinimo treniruotės, dar vadinamos jėgos treniruotėmis arba kūno svorio treniruotėmis, yra atsparumo (paprastai svorio ar kūno svorio pavidalu) panaudojimas, siekiant padidinti jūsų griaučių raumenų jėgą ir dydį. Pasipriešinimo mokymo pavyzdžiai:
- Laisvieji svarmenys (hanteliai ar virdulys)
- Medicininiai rutuliai ar svertiniai krepšiai
- Svorio mašinos
- Atsparumo juostos
- Pakabos įranga (pvz., TRX juostos)
- Kūno svoris (pritūpimai, atsispaudimai ir ištraukimai)
Klivlando klinika pažymi, kad greičiausiai prireiks mėnesio ar dviejų atsparumo treniruočių, kol padidės raumenys, padidėję raumenys, tačiau, jei laikysitės įprastos tvarkos ir geriate pieną prieš miegą naktį, galbūt matysite rezultatus, kurių stebite.
Naktinio pieno trūkumai
Vis dėlto gali būti tam tikrų trūkumų, geriančių pieną naktį. Be nepageidaujamo svorio padidėjimo riebalų pavidalu, geriant pieną per arti prieš miegą, gali sutrikti virškinimas. Piene yra gana daug angliavandenių. Viename 8 uncijos puodelyje yra apie 12 gramų. Visi šie produktai yra laktozės, greitai virškinamo natūralaus cukraus, pavidalo.
„Harvard Health Publishing“ pažymi, kad kai suvartojate daug maisto per daug prieš miegą, ypač angliavandenių, tai gali sukelti perkaitimą ir prakaitavimą naktį, nes jūsų kūno temperatūra ir medžiagų apykaita padidėja dirbant virškinant maistą.
Virškinimo sutrikimai taip pat yra galimybė. Jei pavalgę ar išgėrę vieno iš savo priaugtų pieno kokteilių, per greitai atsiguliate, tai gali apsunkinti virškinimą ir sukelti maisto virškinamąjį traktą atvirkščiai. Tai gali sukelti virškinimo trakto refliuksą arba GERL (būdingus nepatogiems simptomams, tokiems kaip rėmuo, nuolatinis kosulys ir krūtinės skausmas), kurie gali jus pažadinti ir palaikyti naktį.
Kita vertus, tuščias, šniokščiantis skrandis gali jus taip pat sulaikyti. Taigi, jei būtinai geriate pieną mažiausiai dvi – tris valandas prieš miegą ir laikotės mažos porcijos, pienas gali padėti jums miegoti. Nacionalinio miego fondo duomenimis, piene yra triptofano, kuris gali padidinti melatonino kiekį ir sukelti gilesnį, ramesnį miegą.
