Eikozapentaeno rūgštis, taip pat žinoma kaip EPA, ir dokozaheksaeno rūgštis, dar vadinama DHA, yra dvi svarbios omega-3 riebalų rūgščių rūšys, kurių yra daug riebalų turinčiose žuvyse. Omega-3 yra širdžiai sveiki riebalai, reikalingi smegenų funkcijai. Be to, jie gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką. Sveikiems asmenims rekomenduojama 500 mg kombinuoto DHA ir EPA per parą.
ALA konversija
2006 m. „Amerikos žurnale apie klinikinę mitybą“ išspausdintame dokumente pažymima, kad nuo 0, 6 iki 1, 2 procentų visų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti viena omega-3 riebalų rūgštis, žinoma kaip ALA, arba alfa-linoleno rūgštis. Jūsų kūnas gali paversti ALA tiek EPA, tiek DHA, tačiau ne visada jis sugeba pagaminti pakankamai EPA ir DHA. Todėl gali būti naudinga vartoti DHA ir EPA kaip riebią žuvį ar žuvų taukus.
Du kartus per savaitę valgykite žuvį
Širdies ir kraujagyslių ligų rizikai sumažinti turėtų būti suvartota apie 500 miligramų EPA ir DHA, pažymima 2006 m. Publikacijoje „American Journal of Clinical Nutrition“. Valgydami du patiekalus žuvies per savaitę, galite gauti vidutiniškai 500 miligramų per dieną.
Širdies ligų rekomendacijos
Remiantis Amerikos širdies asociacija, asmenys, sergantys dokumentuota koronarine širdies liga, turėtų suvartoti 1 gramą EPA ir DHA kartu per dieną. Idealiu atveju šią dozę turėtų sudaryti riebios žuvys, nors žuvų taukus galima vartoti prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui. Asmenims, kuriems reikia sumažinti trigliceridų kiekį, AHA rekomenduoja vartoti 2–4 gramus EPA ir DHA per parą. Tai galima vartoti papildų pavidalu, prižiūrint gydytojui.
Šaltiniai
Linus Pauling institute išvardytos žuvys, turinčios aukščiausią EPA ir DHA kiekį. Norint suvartoti 1 gramą EPA ir DHA, jums prireiks 1, 5 uncijos Ramiojo vandenyno silkės; 2 uncijos chinook lašišos; 2, 5 uncijos Ramiojo vandenyno sardinių, Atlanto lašišos ar Ramiojo vandenyno austrių; 3 uncijos lašišos su saldainiais; 3, 5 uncijos vaivorykštinio upėtakio; 4 uncijos konservuoto baltojo tuno; 9 uncijos Dungeness krabų; arba 12 uncijų konservuotų lengvųjų tunų. Įprasta vienkartinė žuvies porcija yra 3 uncijos.
