Dips pratimais jūsų pečių, tricepsų ir krūtinės srityje dirbama pagal jūsų kūno svorį. Šis judesys kaupia raumenis ir jėgą šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje, tuo pačiu pagerindamas bendrą jūsų kūno būklę.
Patarimas
Prieš pradėdami sportuoti iki kūno svorio, atlikite nenuleidimą nuo kelių, kad padidintumėte pečių jėgą.
Dips pratimų rūšys
Lašai būna įvairių variantų, o jūsų naudojamas stilius daro įtaką raumenų grupėms. Labiausiai paplitęs panardinimo pratimas yra tricepsas, kai naudojami du strypai, ne daug platesni už klubus. Laikydami strypus tiesiomis rankomis už klubų, laikote strypus, tada sulenkite rankas, kad nuleistumėte kūną, ir stumiate, kad pakeltumėte.
Tricepsas panardina tricepso raumenis, tačiau jis taip pat veikia pečius ir reikalauja jėgų iš šerdies, sukibimo ir rankos raumenų, kad būtų galima atlikti judesį. Pasilenkimas labiau į panirimą pratimą paverčia krūtinės panardinimu ir, kaip parodė ExRx.net, padidina bicepsą ir krūtinės raumenis. Jis vis dar veikia tricepsą, o judesys veikia kaip hibridinis suoliuko spaudimo ir panardinimo pratimas.
Abu pastarieji variantai naudoja jūsų kūno svorį ir jiems atlikti reikia nemažai jėgų. Pirmiausia sustiprinkite raumenis atlikdami mažesnio svorio pratimus.
Tai galite padaryti atlikdami kritimus ant nuleisto strypų rinkinio, kuris leidžia naudoti kelius. Kai kurios mašinų svorio sistemos taip pat naudoja kabelius ir skriemulius, kad padėtų kontroliuoti naudojamą svorį, kai jūs atliksite kritimus.
Paprastas svorio stendas ar net stovėjimo aikštelės suoliukas taip pat tinka nusileidimui. Sėdėkite ant suoliuko krašto ir suimkite suoliuko kraštą (delnais žemyn) tiesiai už kiekvieno klubo.
Šiek tiek ištieskite kojas, kad užpakalis būtų pašalintas iš suoliuko. Lenkite rankas, kad nuleistumėte užpakalį, ir paspauskite, kad pakeltumėte atgal. Kontroliuokite svorį, eidami kojomis toliau ir naudokite jas mažiau, kad padidintumėte pakeltą kūno svorį.
Treniruotės dažnio sumetimai
Nugrimzdimas reikalauja didelių jūsų viršutinės kūno pastangų, o pratimus įtraukus į treniruotės rutiną, turėtumėte tikėtis šiek tiek skausmo. Net atskiras nusileidimų rinkinys supriešins raumenis ir gali sukelti skausmą, ypač tada, kai jūs dar nesate nusileidę.
Integruokite šį judesį į kėlimo ar bendrą mankštos rutiną ir pradėkite nuo mažesnio pasipriešinimo galimybių, pavyzdžiui, mašinos ar stendo. Pasak Amerikos sporto medicinos kolegijos, yra naudinga atlikti keletą žemų pakartojimų ir palaipsniui didinti jų skaičių laikui bėgant. Kai jums bus lengviau atliekant pakartojimus, padidinkite pasipriešinimą, kol būsite pasirengę valdyti viso kūno pratimus.
Nugrimzdimas smarkiai apkrauna pečius ir alkūnes. Paprastai jie mankštinami vieną ar tris kartus per savaitę. Suteikite savo sąnariams kelias poilsio dienas kiekvieną savaitę, kad pasveiktų.
Kalorijų deginimas ir raumenų tonas
Dipp'ai nėra kalorijų sudeginimo pratimas, tačiau, kaip ir kiekvienas judesys, jie gali būti naudingi, jei padidinsite visos jūsų treniruotės sudegimą. Didelė nauda, susijusi su kritimais, yra raumenų apibrėžimas ir tonusas. Padidėjęs tricepso, krūtinės ir viršutinės kūno dalies stiprumas suteikia didesnius raumenis ir suteikia daugiau apibrėžimo.
Taip pat stipriai įsitraukia šerdis, o jūsų pilvas gali sustiprėti. Standartinis kritimas nukreiptas į rankas, kad būtų palaikomas judesys, tačiau šerdis neišvengiamai reikalingas tam, kad būtų stabilus. Rezultatas yra stipresnis šerdis, dėl kurio šiek tiek sudegs kalorijos ir padidės bendras stiprumas.
Nors patirsite kalorijų deginimą, kardio yra veiksmingesnis padidėjus kalorijų sudeginimui ir svorio metimui.
Neigiami treniruokliai
Nors tricepso kritimo nauda yra daugybė, yra keletas trūkumų. Pratimai yra labai susitelkę, daugeliu atvejų dirbant nedaug raumenų grupių.
Naudodamas viso kūno svorio veido kritimą, dažniausiai sužavi viršutinę kūno dalį, tačiau jis veikia ir šerdį. Pašalinus savo kūno svorį ir naudojant aparatą ar suolą, daugiau dėmesio skiriama būtent tricepsui.
Tai leidžia panirti į gerą pratimą, kad sudarytumėte didesnio vaizdo pratimų planą. Savarankiškas judesys yra ne tik naudingas, bet ir ribotas, nes nepadeda nei apatinei kūno daliai, nei prisideda prie sportinių judesių, kuriems reikalingas greitas raumenų pluošto susitraukimas. Stiebas sukuria jėgą, naudingą jūsų sukibimui, judančiam svoriui ir veikimui iš statiškesnės padėties.
Galutinis kritimas žemyn yra slėgis ir apkrova, padaryta jungtims, kaip minėta. Pečių sąnarys nebūtinai yra skirtas didelėms apkrovoms atlaikyti izoliuotoje aplinkoje.
Kai kas nors yra stiprus ir turi atraminius raumenis, leidžiančius valdyti judesius, įtempimas sumažinamas - tačiau silpną pečių turintiems žmonėms, bandantiems smigti po sunkios apkrovos, gali padidėti sąnarių susidėvėjimas.
Išbandykite alternatyvius pratimus
Lašai nėra vienintelis tricepso, krūtinės ir viršutinės kūno dalies gydymo būdas. Tricepsą galite dirbti labai susikaupę, naudodami viena ar dviem rankomis priaugintą hantelį.
Suimkite hantelį viena ar abiem rankomis ir laikykite jį už galvos. Atlikdami šį pratimą, spauskite aukštyn. Pratęsimą galite atlikti stovėdami arba gulėdami ant nugaros ant suoliuko.
Taip pat naudinga kabelinė mašina su tricepso prailginimo stotimi. Galite atsistoti ir nuspausti žemyn arba naudoti panašų prailginimo judesį virš galvos, jei mašina turi aukštos padėties kabelį. Kabeliai leidžia kontroliuoti svorį, o jūs galite kaupti jėgas atlikdami šiuos pratimus, tuo pačiu ribodami spaudimą pečių sąnariams.
Atsparumo juostos yra dar viena puiki galimybė apsvarstyti galimybę naudoti tricepsinius presus ir plėtinius. Šie priedai daro labai mažą poveikį ir veikia gerai, jei skauda sąnarius. Jie pasižymi skirtingu pasipriešinimo laipsniu, ir jūs galite rasti didelio stiprumo juostas, kurios ir toliau vargins ir augins raumenis, nekoncentruodamos kūno svorio tiesiai į sąnarius.
