Kai kažkuo nepatenkintas, kyla pagunda norėti tai ištaisyti kaip ASAP. Nors tai gali veikti su jūsų plaukų spalva, ji neveikia jūsų kūno. Tokie pokyčiai, dėl kurių jūsų rankos bus mažesnės, užtrunka. Nors tai turbūt nėra tai, ko norėjote išgirsti, yra keletas gerų naujienų: Paprastai liesos rankos būna greitesnės, nei liekninant kitas kūno vietas. Jums tiesiog reikia laikytis sveikos mitybos ir mankštos programos.
Patarimas
Rimtai laikydamiesi kalorijų turinčios dietos, kardio mankštos ir jėgos treniruočių, padėsite rankoms pasidaryti mažesnes.
Kaip įsigyti mažesnių ginklų
Daugelio žmonių rankos, pirmiausia viršutinės rankos, yra didesnės, nei norėtųsi dėl riebalų pertekliaus. Jei jūsų rankose yra riebalų perteklius, tikėtina, kad likęs jūsų kūnas taip pat neša papildomų riebalų. Gali prireikti metų, kol šie papildomi riebalai susikaupia, todėl galite tikėtis, kad prireiks šiek tiek laiko, kad juos sudegintumėte.
Nors riebalų augimą lemia daugybė veiksnių, dažniausiai tai lemia kalorijų perteklius ir nepakankamai sudeginama. Kai suvalgote daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas reikalauja neatidėliotinos energijos - sustiprinti fiziologinę funkciją, kasdienę gyvenimo ir mankštos veiklą - šios kalorijos kaupiamos riebalų ląstelėse, esančiose visame kūne.
Norėdami numesti riebalus, turite pradėti vartoti mažiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui. Kai tai darote, jūsų kūnas turi pasinerti į kaupiamus riebalus energijai gauti; Kuo didesnis deficitas ir kuo ilgiau jį išlaikysite, tuo daugiau riebalų sudeginsite iš rankų.
Jūs negalite pastebėti sumažinimo
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kai deginsite riebalus, jų bus iš viso jūsų kūno. Nors rankos yra greitesnio riebalų praradimo vieta, visi yra skirtingi. Kūnai riebalus kaupia pirmiausia genetikos pagrindu. Daugeliui žmonių probleminės vietos yra pilvas, klubai ir šlaunys, tačiau kai kuriems žmonėms rankos gali būti laikomos rankomis.
Štai kodėl svarbiausia yra kantrybė. Jei nuolat sukursite kalorijų deficitą, prarasite riebalus, tačiau jis gali atsirasti ar ne, bet neatsirasite iš karto.
Sukurkite kalorijų deficitą
Pirmasis būdas sukurti kalorijų deficitą yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Apdoroto maisto, soda, saldainių ir rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai ir balta duona, pjaustymas automatiškai padės sumažinti kalorijas. Šie maisto produktai turi daug kalorijų, bet maistingi.
Gerkite daugiau šviežių daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Šie maisto produktai padeda užpildyti jus, turi mažiau kalorijų ir maistinių medžiagų.
Patarimas
Nors riebalų netekimas yra pagrindinis dalykas norint suvalgyti mažiau kalorijų, svarbu per daug nesumažinti kalorijų. Jei suvalgysite per mažai kalorijų, padidės maisto trūkumo, nuovargio ir kitokio neigiamo poveikio rizika. Jei reguliariai mankštinsitės, jums reikės pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte šį aukštesnį aktyvumo lygį.
Be sveikos mitybos, reguliari mankšta padės sudeginti kalorijas ir taip sukurti dar daugiau deficito. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, plaukimą ir važiavimą dviračiu, ir jėgos treniruotes, tokias kaip push-up, pull-ups ir pritūpimai.
Raumenų mitų kūrimas
Riebalai užima daug vietos. Jei žiūrėsite į svarą raumenų ir svarą riebalų šalia, riebalai pasirodys didesni. Tai tiesa, kai tai yra ir tavo rankose. Jei sudeginsite riebalus ir pakeisite juos liesa raumenų mase, rankos atrodys plonesnės.
Raumenys padidina jūsų medžiagų apykaitą. Jūsų kūnas eikvoja energiją raumenims lavinti ir palaikyti. Iš tiesų, Naujosios Meksikos universiteto daktaras Len Kravitz teigia, kad jis sunaudoja keturis kartus daugiau energijos nei riebalų palaikymas. Tai padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Taigi, jei sukaupsite daugiau liesų raumenų - ne tik rankose, bet ir visame kūne - bus lengviau sudeginti riebalus.
Rankų tonizavimas
Geriausia lieknų rankų treniruotė apima kaloringą kardio ir viso kūno jėgos treniruotę. Jei nedarėte kardio, pasistenkite per savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio. Tai penkios 30 minučių sesijos kiekvieną savaitę. Galite važiuoti dviračiu, bėgioti, plaukti ar lankyti aerobikos užsiėmimus. Tiesiog padidinkite savo širdies ritmą ir sulaužykite prakaitą.
Pabandykite atlikti intervalinius treniruotes, kuriose pakaitomis galite atlikti visas pastangas ir atsigauti. Šio tipo treniruotės sudegina daugiau riebalų per trumpesnį laiką nei tradicinis pastovus širdies darbas, tačiau jis taip pat yra daug sudėtingesnis.
Paspauskite „Svorio kambarį“
Kai norite tonizuoti rankas per dvi savaites ar keturias ar šešias savaites, atrodo, kad geriausias veiksmų planas yra atlikti tik rankos pratimus. Tačiau atminkite, kad kuo daugiau raumenų turite, tuo greičiau pritrauksite kūno riebalus. Taigi į jūsų svorio treniruotę turėtų būti įtraukti pratimai visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms - rankoms, pečiams, nugarai, krūčiai, abs ir kojoms.
Dvi ar tris dienas per savaitę darykite viso kūno treniruotę, į kurią įeina daugybė įvairių raumenų sudėtinių pratimų, tokių kaip pritūpimai, atsispaudimai, tempimai ir eilės. Tai suteiks jums didžiausią sprogimą už jūsų užpakalį metaboliškai, sudeginsite daugiausiai kalorijų, kol juos atliksite, ir padidinsite deginimo efektą, o tai reiškia, kad po treniruotės kalorijų sudeginimas padidės.
Patarimas
Hipertrofijai ar masiniam formavimui geriausia rinkti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Tai nereiškia, kad tapsite nepatogūs; tai tiesiog reiškia, kad pridėsite raumenų, o tai ir yra tikslas. Moterims sunku „susikaupti“ net pakėlus hipertrofijos diapazoną. Paprastai tai reikalauja labai didelių treniruočių, specialios dietos ir dažnai papildymo.
„Slim Arms“ treniruotė
Vienų raumenų grupių veikimas daugiau nei kitų laikui bėgant gali sukelti raumenų disbalansą. Taigi tai nėra gera idėja ilgainiui. Tačiau jei tikrai norite išgauti tonuotus ginklus ypatingai progai, sutelkti dėmesį į daugiau rankų nei į likusį jūsų kūną trumpuoju laikotarpiu yra gerai.
Į viso kūno treniruotę įtraukite kelis papildomus atsilenkimus, atsitraukimus, smakro pakėlimus, nusileidimus ir eiles, kurie yra labai veiksmingi treniruoti pagrindinius rankų raumenis - bicepsą ir tricepsą. Tikėkitės, kad jaučiate perdegimą, didelis laikas.
Taip pat galite atlikti tam tikrus izoliacijos arba „glamour“ pratimus (taip vadinami todėl, kad kultūristai juos naudoja, kad išties priverstų raumenis). Bicepso garbanos ir tricepso smūgiai yra pavyzdžiai.
