Su menopauze jūs pradedate pastebėti, kad kažkas vyksta. Riebalai, kurie anksčiau migruodavo link jūsų klubų ir šlaunų, apvažiuodavo, o dabar įsitaisydavo jūsų pilve. Kas kaltas?
Sumažinus estrogeno kiekį, pranešama apie „ACE Fitness“. Derinkite tai su natūraliu raumenų masės praradimu, kuris atsiranda senstant, ir gali pasirodyti, kad nešiojate daugiau atsarginių padangų, nei tai padarėte jaunesniais metais.
Tačiau moterys, vyresnės nei 60 metų, vis dar gali sportuoti plokščiu skrandžiu tinkamai valgydamos ir reguliariai sportuodamos. Nors konkretūs ab pratimai gali padėti išlaikyti raumenis nuo suglebimo, jie savarankiškai neišlygins suapvalinto pilvo.
Jūsų plokščio skrandžio strategija
Neatsisakykite konkrečių judesių; įtraukti juos į viso kūno jėgos treniruočių rutiną. Jei jau keliate svorius, eikite toliau ir stenkitės treniruotis sporto salėje tris kartus per savaitę. Jei nepakeliate, laikas pradėti.
Būkite fiziškai aktyvūs dienos metu, kad išvengtumėte perteklinio svorio kaupimosi pilve. Siekite mažiausiai nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę arba nuo 75 iki 150 minučių didelio intensyvumo pratimų, rekomenduojama amerikiečiams skirti fizinio aktyvumo nurodymus . Žygiai, bėgiojimas, šokiai ir tenisas - visa tai yra širdies darbas ir padeda pilvui išlikti lieknam.
: Dietos ir mankštos planas 60-metei moteriai
Patarimas
-
Didžiausią dėmesį skirkite dietai, kurią daugiausia sudaro liesi baltymai ir šviežios daržovės. Jums gali prireikti mažiau kalorijų nei jums per 40–40-ies, nes natūralus raumenų sumažėjimas, kurį patiriate augdamas, sumažina jūsų medžiagų apykaitą.
-
Į patiekalų patiekalus įeina kiaušiniai su grybais ir paprikomis pusryčiams, žalios salotos su vištienos krūtinėle ir obuoliu pietums bei uždaryta lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis vakarienei. Užkandis ant paprasto jogurto su uogomis, riešutais ir hummu.
Juda už tavo pilvo
Įprasta jogos praktika, kuri teka ir po to palaiko pilvą stiprinančias pozas, tokias kaip „Valtys“ ar „Lentos“, padeda pašalinti stresą, išsitiesti ir prisidėti prie lygesnio pilvo. Taip pat galite ieškoti Pilateso, kuris pabrėžia visą šerdies dalį - plotą nuo klubų iki pečių - ir padeda išlyginti bei sustiprinti jūsų abs.
Kai tokio tipo užsiėmimai nėra išeitis, atlikite sau keletą pilvo judesių, kad pasiektumėte savo tikslus. Šie pratimai lengvai atliekami sąnariams, kurie gali jausti jų amžių, tačiau vis tiek yra nepaprastai veiksmingi.
1. Modifikuota valtis
Laivo poza yra jogos padėtis, kuri iš esmės yra statiška. Pusiausvyra ant sėdėjimo kaulų yra pakelta kojomis ir liemeniu. Pakeista versija yra lengvesnė jūsų nugaroje.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant grindų sulenktais keliais ir pasodintomis kojomis. Pakelkite rankas į priekį, eidami pro kojų šonus. Šiek tiek atsiloškite. Patraukite pilvo raumenis link stuburo ir pakelkite kojas nuo grindų, kad atsikartotų sėdėjimo kaulai. Laikykite poziciją nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Norėdami padidinti sunkumą, atsineškite blauzdas lygiagrečiai su grindimis arba visiškai ištieskite kojas, kad jos sudarytų 45 laipsnių kampą su grindimis.
2. Atbuliniai traškėjimai
Senstant atrodo, kad svoris kaupiasi kaip kaulas po pilvo mygtuku. Nukreipkite į šį žemesnįjį jūsų abs srities kraštą atvirkštiniu traškėjimu. „ACE Fitness“ teigia, kad judesys taip pat suteikia galimybę atlikti abscesą atliekant panašius veiksmus, atliekant traškėjimą, nekeliant per daug spaudimo stuburui.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas link lubų. Subalansuokite juos tiesiai ant klubų. Pakelkite klubus į viršų ir šiek tiek pasukite sėdmenis į viršų ir nuo grindų. Trumpam padarykite pertraukėlę, tada atpalaiduokite „traškėjimą“. Pakartokite 10–12 kartų.
3. Šimtas
Šimtas yra klasikinis „Pilates“ treniruotės apšilimas. Tai veikia stabilizuojančius pilvo raumenis ir tiesiąją žarną.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros pakeldami kojas ir kelius sulenktus 90 laipsnių kampu. Leiskite rankoms pailsėti šalia klubų ant kilimėlio. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, taip pat rankas. Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu su grindimis. Pumpuokite rankas taip, lyg purškiate vandenį. Įkvėpkite penkis siurblius, iškvėpkite - penkias pompas, kad atliktumėte vieną ciklą. Kartokite ciklą iš viso 10 kartų.
