Stebi savo kalorijas, vengia perdirbto maisto ir valgo daugiau vaisių ir daržovių. Tai dideli dietos pokyčiai, ir jūs nekantraujate pamatyti teigiamus rezultatus juosmens srityje (žinoma!), Taip pat cholesterolio kiekį kraujyje ir kitus žymenis, susijusius su liga, tačiau jūs turite atsiminti, kad esate kantrus.
Kodėl? Nes verti dalykai užima laiko . Pokyčiai vyksta ne tik per naktį. Nors galite pastebėti greitesnį energijos lygio, odos, miego ir virškinimo pagerėjimą - atsižvelgiant į jūsų atliekamus pokyčius - gali praeiti savaitės ar mėnesiai, kol sveikesnės mitybos nauda pasirodys jūsų kraujo tyrimuose ir reikšmingi pokyčiai skalė.
Nesunku nusivilti, galvojant: „Ugh, nė vienas iš jų neveikia, todėl aš taip pat galiu sustoti!“ Bet laikykis.
Tai gali padėti jums išlikti motyvuotiems, jei žinote, kada tikėtis pamatyti šiuos didesnius rezultatus. Tuomet pasiekę tą tašką galite įvertinti, ar tai, ką darote, iš tikrųjų veikia.
Nors dietos sąlygoti svorio pokyčiai ir sveikatos žymekliai yra labai individualūs, mes pasinaudojome ekspertais, kad pateiktume apytikslį tvarkaraštį, kada dauguma žmonių pradės pastebėti teigiamus sveikos mitybos ir geresnio gyvenimo būdo įpročius. Štai ką reikia atsiminti einant.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Diena 1
Tai yra pirmoji diena, kai jūs nuspręsite išmesti visus perdirbtus maisto produktus ir saldžius sodas savo namuose ir visą dieną laikytis sveikesnių variantų (pagalvokite apie lašišą, ant grotelių keptą vištieną, daržoves, pupeles ir kvinoją). Galite tikėtis, kad pabusite kitą rytą numetę svarą ar jausdami energiją bei lengvumą.
Na, gaila, kad sprogo jūsų burbulas, bet vieną dieną greičiausiai didelių pokyčių nebus. Galbūt jūsų skrandis gali būti šiek tiek lengvesnis arba galbūt miegojote šiek tiek geriau, tačiau nesitikėkite čia per daug.
Vienas dalykas, kurį galite patirti, yra gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas, kuris gali padėti sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką, rašo Johns Hopkins Medicine.
„Per trumpą laiką, kai tik žmogus pritaikys gliukozės kiekį mažinančią dietą - minimalus paprastas cukrus, daug liesų baltymų (žuvis, vištiena, ankštiniai, neriebi pieno produktai), sveiki riebalai (riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus)) ir daug skaidulų - cukraus kiekis kraujyje sumažės iškart, per dieną ar dvi “, - sako Suzanne Dixon, MPH, RD, registruota dietologė ir epidemiologė Portlande, Oregone.
7 diena
Gerai, kad esate savaitę. Pirmiausia, sveikinu! Puiki motyvacija ir išlaikyk ją!
Kalbant apie svorio metimą, jūs galbūt nusiskynėte apie svarą. Tarkime, kad sumažėjote kalorijas (kurias turėsite padaryti numesdami svorį). Sumažinus 500 kalorijų per dieną, kilogramai per savaitę numeta svorio, nes svaras prilygsta maždaug 3500 kalorijų.
„Siekite, kad per savaitę numestumėte nuo 1 iki 1 svaro svorio, kad lėtai ir stabiliai veiktumėte efektą, kuris, tikėtina, liks ilgalaikis“, - sako Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, „Baze“ dietologė.
Jei laikysitės sveikesnio maisto, taip pat galite pastebėti, kad esate mažiau išsipūtęs, sako Shuhanas, MD, Harvardo Masačusetso bendrosios ligoninės skubios pagalbos skyriaus gydytojas ir „Conductscience“ bei „Mazeengine“ įkūrėjas ers.com.
Be to, jūsų Mayo klinikoje trigliceridų kiekis kraujyje, susijęs su širdies sveikata, yra labai jautrus dietai ir greitai reaguoja į mitybos pokyčius. "Paprastieji angliavandeniai ir alkoholis padidins trigliceridų kiekį. Jei pašalinsite šiuos dietos dalykus, juos sumažinsite", - sako Dixonas.
Ir jei kas nors dramatiškai sumažins angliavandenių ir krakmolo kiekį, ypač „nepageidaujamų“ rūšių, tokių kaip soda, saldainiai ir perdirbti užkandžiai, trigliceridų per kelias dienas gali sumažėti.
„Trigliceridai yra įdomūs, nes jie yra viena iš„ lipidų grupės “kraujo tyrimo dalių (būtent tai liepia gydytojas, tikrindami cholesterolį), kurios labai stipriai reaguoja į angliavandenių vartojimą“, - sako ji. Priešingai, cholesterolio lygis paprastai yra jautresnis riebalų suvartojimui maiste, priduria ji, ir ten gali prireikti daugiau laiko, kad pamatytumėte jo pokyčius.
Turite pasidalinti įkvepiančia svorio metimo istorija? Pateikite jį, kad galėtumėte būti parodyti LIVESTRONG.com!
14 diena
Geros žinios: po dviejų ar trijų savaičių sveikos mitybos pokyčių galite tikėtis teigiamų kūno sudėjimo pokyčių. Galite pastebėti, kad svarai netenka svarų arba kad jūsų džinsai tiesiog tinka šiek tiek geriau - tai ženklas, kad riebalus keičiate sveikais raumenimis.
Taip pat greičiausiai pradėsite jaustis geriau ir tuo atveju, jei valgysite tai, ko reikia jūsų kūnui, sako Dewsnapas: „Tai gali atrodyti kaip daugiau energijos, geriau miegoti, mažiau skausmų ir skausmo, aiškesnė oda ir t. T.“
Kalbant apie jūsų svorį, apsvarstykite galimybę sekti kas savaitę. „Svoris kinta kiekvieną dieną, todėl sekimas kiekvieną savaitę yra geresnis būdas stebėti mažėjančią tendenciją, kad per daug nesigilintumėte į smulkmenas“, - sako Dewsnap. "Bet jei jūs vykdote svorio metimo programą, turėtumėte žinoti, ar po dviejų savaičių jūsų tendencija mažėja."
Kraujospūdis gana greitai gali reaguoti ir į dietos pokyčius. „Jei vartojate kraujospūdį mažinančių vaistų, o kraujospūdis yra labai aukštas, tai gali užtrukti nuo dviejų iki keturių savaičių, tačiau jei jis nėra per aukštas, tai gali užtrukti nuo septynių iki aštuonių dienų“, - sako gydytojas.
„Jei žmogus pereina prie kraujospūdį mažinančios dietos, tokios kaip DASH dieta, jo kraujospūdis gali pastebimai sumažėti per kelias dienas iki poros savaičių“, - sutinka Dixonas. Svarbiausia yra sumažinti natrio kiekį ir padidinti natūralių kalio šaltinių kiekį maiste.
Vis tiek atminkite, kad šie pokyčiai yra individualizuoti. „Mes taip pat dabar matome, kad kai kurie iš šių biomarkerių taip pat gali turėti didelį genetinį komponentą“, - priduria ji.
"Vos per kelias savaites, jei tinkamai kūrenate savo kūną, galite patirti daugiau energijos ir psichinio aiškumo, mažiau skausmų."
30 diena
Iki šio momento turėtumėte pradėti sveikai maitintis. Galbūt pastebite pokyčius požiūryje į patiekalų planavimą, ką perkate maisto prekių parduotuvėje ar kokius naujus patiekalus pamėgote. Tai puikus laikas pradėti įtraukti pratimus į savo kasdienybę, jei dar to nepadarėte. „Daugelis žmonių geriausiai įsitraukia į tvirtą valgymo rutiną, prieš pradėdami mankštintis“, - sako Dewsnap.
Taip pat galbūt pastebėjote, kad jūsų drabužiai tinka skirtingai, tačiau galbūt skalė nejudėjo taip, kaip tikėjotės. „Tai visiškai normalu, nes skirtingiems žmonėms svorio netekimas gali vykti skirtingose vietose, atsižvelgiant į natūralią jūsų organizmo medžiagų apykaitą“, - sako ji.
Jei laikotės dietos norėdami sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, pvz., TLC dietos, pokyčiai turėtų pradėti ryškėti jau dabar. „Pagerėjimas turėtų būti pastebimas mažiausiai per tris savaites, tačiau maksimali nauda bus pastebima nuo trijų iki šešių mėnesių, jei laikysitės plano“, - sako gydytojas.
„Jei gydytojas ar dietologas paskiria dietą ir nori patikrinti, kaip tai veikia jūsų cholesterolį, jie greičiausiai lieps atvykti, kad per tris – šešis mėnesius patikrintumėte cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau paprastai galite pamatyti cholesterolio kiekį. numesite šiek tiek greičiau, jei laikysitės dietos pokyčių, tokių kaip padidėjęs tirpių skaidulų kiekis, daugiau pupelių ir riešutų ir sumažėjęs sočiųjų riebalų, kepto maisto ir greito maisto vartojimas “, - sako Dixonas.
Taip pat atminkite, kad mesti svorį paprastai sumažės cholesterolio, taigi, jei derinate cholesterolio kiekį mažinančius dietos pokyčius su svorio metimo dieta, greičiausiai padidės ir greitesnis poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje “, - priduria Dixonas.
Kalbant apie uždegimą, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys, Mayo klinikoje, tikras uždegiminių žymenų, tokių kaip c-reaktyvusis baltymas arba CRP, sumažinimas užtrunka ilgiau, sako gydytojas. "Viskas priklauso nuo to. Jei tai ūmus uždegimas, jį galima sumažinti nuo dviejų iki šešių savaičių, tačiau jei tai lėtinis uždegimas, tai gali užtrukti nuo kelių mėnesių iki metų", - sako jis.
Priešuždegiminiai maisto produktai, tokie kaip tie, kuriuose yra omega-3, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų (riebios žuvys, riešutai, sėklos, vaisiai, daržovės) gali padėti kūnui kovoti su uždegimu, todėl atsikvėpkite nuo jų, sako Dewsnap.
Kalbant apie jūsų nuotaiką: „Vos per kelias savaites, jei jūs naudojate degalus savo kūnui, galite patirti daugiau energijos ir psichinio aiškumo, mažiau skausmų“, - sako Dewsnap. Teisingai sakant, sunku pasakyti, ar visa tai turi tiesioginį poveikį uždegimui, ar ne, tačiau, nepaisant to, tai yra teigiami pokyčiai, kuriuos reikėtų paminėti.
60 diena
Jei laikėtės savo sveikos mitybos įpročių, galite tikėtis pastebimo skirtumo, kaip jaučiatės kiekvieną dieną, sako Dewsnap. "Galbūt pastebėsite, kad, pavyzdžiui, nereikia lipti laiptais, nereikia sustoti ir atsikvėpti. Priežastis iš esmės yra dėl padidėjusio deguonies vartojimo efektyvumo mažinant svorį", - sako ji.
Iš tiesų, 2016 m. Birželio mėn. „ International Journal of Obesity“ atliktame tyrime nustatyta, kad svorio netekę žmonės šioje srityje paprastai pastebimi pagerėjimai nuo aštuonių iki 12 savaičių.
Kalbėdami apie svorio metimą, šiuo metu galite tikėtis didesnių pokyčių skalėje. Jei kiekvieną dieną numetėte apie 500 kalorijų, galbūt praradote nuo 8 iki 10 svarų kažkur kaimynystėje.
"Net ir turėdami keletą ne darbo dienų čia ir ten, jūs tikriausiai suprantate savo kūną labiau nei kada nors anksčiau."
90 diena
Greitai pereikite prie savo dietos per tris mėnesius ir galite tikėtis pastebimo svorio sumažėjimo, taip pat pastebimo cholesterolio, kraujospūdžio ir trigliceridų lygio pagerėjimo.
"Įpročio lazdelės sukūrimas gali užtrukti iki 12 savaičių, o tai reiškia, kad jūs tiesiog pataikėte į šį ženklą! Net jei atostogaujate keletą dienų čia ir ten, greičiausiai savo kūną suprantate labiau nei kada nors anksčiau. dabar “, - sako Dewsnapas.
Jei tai padarėte iki šiol, tai reiškia, kad įsipareigojote rūpintis sveikata ir sveikata ir pradėsite matyti tikrus, ilgalaikius pokyčius.
Vienas iš tų pokyčių yra hemoglobino A1c arba trumpai sumažėjęs A1c sumažėjimas, kuris yra cukraus kiekio kraujyje matas laikui bėgant, sako Dixonas.
Tarkime, kad turite didelį atostogų patiekalą arba „apgavikų dieną“. Aukšto cukraus lygio kraujyje rodmenys neturės didelės įtakos jūsų A1c lygiui, jei iš esmės gliukozės kiekis bus normalus, sako ji.
„Kai kuriems cukriniu diabetu sergantiems žmonėms A1c skaičius bus 10 procentų, o tai tikrai kietas kūnui ir kenkia sveikatai“, - sako ji.
Taigi, nors jūs galite pastebėti tiesioginį ir teigiamą gliukozės kiekį kraujyje į dietos pokyčius, jums reikės maždaug trijų mėnesių, kad pamatytumėte tuos A1c lygio pokyčius, sako Dixonas.
Ilgalaikės sėkmės patarimai
Sveikos mitybos pokyčiai kartais gali būti ne tokie patenkinti, kaip užgesinti piliulę, nes poveikis gali pasireikšti ilgiau, o procesas reikalauja įsipareigojimo. Bet jūs galite palengvinti procesą nustatydami realius lūkesčius, remiantis aukščiau pateiktu laiko planu.
Taip pat galite įtraukti keletą „Dewsnap“ ir „Dixon“ patarimų savo kelionei:
- Pakeiskite savo mąstyseną, kad sutelktumėte dėmesį į nuosaikumą ir sveiką „apsikeitimą“, o ne į nepriteklius
- Laikykite maisto žurnalą, tokį, kokį siūlo LIVESTRONG.com „MyPlate“ programa, kad padėtumėte atsiskaityti už savo planą ir tikslus
- Pasitarkite su dietologu dėl strategijų, kurios gali padėti užtikrinti, kad einate link savo sveikatos tikslų
- Įsitraukite į kitus gyvenimo būdo patobulinimus, tokius kaip mesti rūkyti, tinkamai miegoti ir sumažinti stresą, kurie gali padėti sustiprinti sveikos mitybos pokyčių poveikį.
Pažanga visiems atrodo skirtinga. Galų gale, kuo ilgiau laikysitės sveikos mitybos, tuo didesnė tikimybė, kad patirsite teigiamų, ilgalaikių sveikatos rezultatų.
