Atviros grandinės pratimai izoliuoja vieną raumenų grupę. Kelis yra šarnyrinis sąnarys, kurį palaiko keturgalvis raumuo ir pakaušis. Kai reikia pasirinkti kelio mankštą, galite atlikti pratimus arba atviromis, arba uždarosiomis grandinėmis. Atviros grandinės pratimai leidžia jūsų kojoms judėti, neliečiant grindų. Artimi grandininiai pratimai, tokie kaip plyšiai ir pritūpimai, apima kontaktą su grindimis. Galite atlikti atviros grandinės pratimus, atsižvelgdami į kūno svorį ir su treniruokliais.
Kojos pratęsimas
Kojos pratęsimas izoliuoja keturgalvį šlaunies priekį, o jis atliekamas kojų pratęsimo aparatu. Norėdami pradėti, atsisėskite ant sėdynės, užkabinkite apatines kojas po paminkštintos svirties rankena ir atsiremkite į atlošą. Abiem rankomis atsilenkite ir suimkite atramines rankenas ir pakelkite svirties ranką, sulenkdami kelius. Kai tik jūsų keliai nebeužsiblokuos, sustabdykite ir lėtai nuleiskite ranką žemyn. Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami ant kėdės. Tiesiog ištieskite kojas ir nuleiskite jas atgal. Diržas ant kulkšnies svorio, kad padidėtų pasipriešinimas.
Kojų garbanos
Kojų garbanos išskiria šlaunų užpakalinę dalį. Tai atliekama gulinčios kojos garbanojimo mašina. Norėdami pradėti, atsigulkite žemyn ant paminkštinto suolelio, kai apatinės kojos yra užkabintos po paminkštintos svirties rankena. Rankas patraukite už atraminių rankenų ir pakelkite svirties ranką sulenkdami kelius. Kai kulniukai bus už sėdmenų, lėtai nuleiskite svirties ranką ir pakartokite. Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdimoje garbanojimo mašinoje.
Koją pakelia
Kojos pakelia keturgalvį per izometrinį susitraukimą. Tai reiškia, kad raumenys nei pailgėja, nei sutrumpėja. Norėdami pradėti, gulėkite tiesiai ant nugaros, kai dešinė koja sulenkta, o kairė koja tiesiai priešais jus. Priverskite kairį keturgalvio raumenį ir pakelkite koją ore. Pabandykite pakelti koją bent 45 laipsnių kampu nuo grindų. Lėtai nuleiskite jį atgal žemyn, pakartokite pakartojimų rinkinį ir tada perjunkite šonus. Jūs ne tik dirbate savo keturračiais, bet ir savanoriškai susitraukdami, bet ir dirbate juos judindami šlaunį link savo kūno. Tai vadinama klubo lenkimu.
Stovinčio klubo pratęsimas
Klubo pratęsimas yra visiška lenkimo priešingybė. Tai įvyksta, kai šlaunis judate atgal. Stovintis klubo sąnario pratimas veikia ir stuburą, ir slydimus; ir net jei jūs stovite, jis atliekamas tik ant vienos kojos, tokiu būdu pratimui suteikiama teisė į atviros grandinės statusą. Norėdami pradėti, atsistokite kaire puse į stalą ar stalviršį ir uždėkite ant jo kairiąją ranką. Šiek tiek sulenkite į priekį ir dešinę koją pakelkite nuo grindų. Laikydami koją tiesiai, judėkite ore už kūno arklišku judesiu. Tai darydami, stipriai suspauskite savo pakaušį. Kai jūsų koja lygiagreti grindims, lėtai nuleiskite ją žemyn ir pakartokite. Pasipriešinimą galite padidinti nešiodami kulkšnies svarmenis.
