Patarimas
Jei jūsų kojos skauda nuo pritūpimų, duokite laiko raumenims pasveikti, kol vėl treniruositės. Grįžtant prie pritūpimų, apšilimas prieš treniruotę ir laikymasis tinkamo sunkumo lygio padės sumažinti skausmą ateityje.
Skaudamos šlaunys po pritūpimų
DOMS arba uždelstas raumenų skausmas gali prasidėti per 24–48 valandas atlikus pritūpimus, sako Lenas Kravitzas iš Naujosios Meksikos universiteto. Paprastai dingimas po trijų-septynių dienų yra norma, tačiau gali užsitęsti iki 10 ilgų dienų. Dabar, kai jūsų kojos skauda nuo pritūpimų iškart po treniruotės, galbūt tiesiog pervargote. Jei jaučiate skausmą, o ne tik įprastą skausmą po treniruotės, tai yra trauma ir, jei juo nepasirūpinsite, sustiprės.
Poilsis remontui
Jūsų skaudamiems keturkojams ir bet kokiems raumenims, kuriuos dirbate, norėdami pasitempti, turite atsitiesti. Nors jūsų individualus slenkstis gali skirtis, mažiausias rekomenduojamas laikas tarp treniruočių yra nuo 48 iki 72 valandų. Tai patvirtina Amerikos mankštos taryba, kuri teigia, kad didesniems raumenims - keturkojams ir pakaušiams - atsigauti reikia mažiausiai 72 valandų. Silpnumas bus tavo atlygis, jei per dažnai dirbi dėl skausmo. Dėl per daug treniruočių padidės rizika susižeisti dėl raumenų, sausgyslių ir raiščių apkrovos.
Sumaišykite
Jei jūsų skausmas yra susijęs su DOMS, galima atlikti lengvą treniruotę su mažesniu svoriu ar mažiau pakartojimų ir tai gali laikinai palengvinti jūsų skausmą. Įjunkite daiktus pėsčiomis ant pakopos ar važiuodami nejudančiu dviračiu. Kol to nesužinosite, skausmas praeis ir galėsite vėl pasiekti visą savo judesių diapazoną; ir stipresnis nei anksčiau. Pabandykite masažuoti kojų raumenis, taip pat mirkyti juos šaltame vandenyje 20 minučių vienu metu, kelis kartus per dieną, kad paspartintumėte atsigavimo procesą.
Pašildykite ir pradėkite palaipsniui
Prevencija uncija yra tai, kaip prasideda senasis posakis, todėl prieš atlikdami pritūpimus atlikite apšilimą. Tai turėtų apimti bendras apšilimas ir specialus apšilimas, rašo ExRx.net. Bendras apšilimas, apimantis kalistiką ar bėgiojimą 10–15 minučių ant bėgimo takelio, yra skirtas padidinti jūsų kūno temperatūrą ir raumenų kraujotaką. Konkretus apšilimas reiškia raumenų judėjimą pagal judesio diapazoną, kurį atliksite treniruodamiesi, tačiau be papildomo pasipriešinimo.
Pradėkite lėtai, jei esate pradedantysis, ir palaipsniui didinkite treniruotės svorį ir trukmę. Jei padidinsite slenkstį palaipsniui, jūsų kūnas turės laiko prisitaikyti ir gali apriboti patiriamo skausmingumo laipsnį.
