Riebalų perteklius ant krūtinės ir abs ne tik užstoja jūsų šešių pakelių pakuotes, bet ir gali sukelti rimtą pavojų sveikatai. Didelis pilvas yra perteklinių vidaus organų riebalų, stumiamų į poodinį riebalinį sluoksnį po oda, simptomas. Visceraliniai riebalai supa organus giliai pilvo ertmėje, todėl padidėja lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, rizika. Svorio metimo metu negalėsite numesti riebalų vien tik iš krūtinės ir pilvo, tačiau sumažinus bendrą riebalų kiekį, riebalai nudegs ir šiose kūno vietose. Naudokite kalorijų skaičiuoklės programą, kad sudarytumėte dietos ir mankštos planą, kuris padės pasiekti tikslus.
Patarimas
Pertekliniai krūtinės ir pilvo riebalai gali sukelti rimtą pavojų jūsų sveikatai, tačiau jūs galite juos ištirpinti naudodami sveikos mitybos pasirinkimą - daugiau daržovių, prašau! - ir padidėjęs fizinis aktyvumas.
Sumažinkite riebalų nuostolių kalorijas
Norint atsikratyti riebalų, įskaitant krūtinę ir pilvą, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Tai sukuria kalorijų deficitą, todėl jūsų kūnas kreipiasi į vidines riebalų atsargas kaip energijos šaltinį ir sumažina bendrą riebalų kiekį. Mesti svorį saugiu greičiu sukurdami 500–1 000 kalorijų dienos deficitą - to užtenka per savaitę numesti nuo 1 iki 2 svarų riebalų.
Tikslus kalorijų, kurias reikės numesti, skaičius priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, lyties, amžiaus ir kūno sudėjimo, o mitybos specialistas ar internetinė kalorijų skaičiuoklė gali jums padėti tai išsiaiškinti. Apskritai, „Harvard Health Publishing“ pažymi, kad vyrai niekada neturėtų miegoti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, o moterys niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1 500–1 500 kalorijų be medicinos specialisto nurodymų.
Sveiki grūdai, riebalai ir baltymai
Didžioji jūsų dienos kalorijų dalis turėtų būti gaunama iš minimaliai perdirbto maisto, daugiausia dėmesio skiriant vaisiams ir daržovėms, sveikiems grūdams, liesiems baltymams ir sveikiems riebalams. Nors techniniu požiūriu kalorijų deficito sukūrimas naudojant bet kokį maistą padės numesti svorio, jums reikės sveikos mitybos, kad maistinės medžiagos jaustųsi ir atrodytų geriausiai, kai numesite svorį, taip pat išvengsite žalingų mitybos trūkumų.
Vietoj rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, baltos duonos, pakeiskite nesmulkintus grūdus - tokius kaip viso grūdo duona ar makaronai, rudieji ryžiai ar kvinoja - vietoje riebalų šaltinio, o ne kepto maisto, sviesto ir alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ir avokado kaip riebalų šaltinį; riebūs pieno produktai, kuriuose yra nesveikų sočiųjų riebalų. Valgykite liesus baltymus, pavyzdžiui, žuvį, paukštieną, pupeles, kiaušinius ir neriebų pieną, o ne košesnius patiekalus, pavyzdžiui, perdirbtą raudoną mėsą. Lieknesni baltymai taip pat turi mažiau kalorijų; pavyzdžiui, skrudinta vištienos krūtinėlė turi 165 kalorijas, palyginti su 250 kalorijų vienkartiniame kepsnyje.
Valgykite daugiau daržovių
Remiantis 2014 m. Tyrimu, paskelbtu Europos žurnale apie klinikinę mitybą, paprasčiausiai suvalgius daugiau daržovių, galima lengviau laikytis dietos dėl svorio. Tyrėjai ištyrė 120 suaugusiųjų, turinčių antsvorio, per vienus metus, nes jie dieta numesti svorio. Viena grupė tiesiog laikėsi riboto kaloringumo dietos, skirtos svorio netekimui; kitas laikėsi riboto kaloringumo dietos, bet taip pat padidino porcijos dydį kiekvieną kartą valgydamas daržoves. Dviejų daržovių grupė per trumpą laiką prarado daugiau svorio, ir, nenuostabu, jie pranešė, kad per 12 mėnesių tyrimo laikotarpį jautėsi mažiau alkani, palyginti su grupe, kuri tiesiog suvalgydavo mažiau kalorijų.
Padidinkite savo daržovių kiekį, pradėdami kiekvieną patiekalą nuo daržovių porcijos - nesvarbu, ar tai nedidelė tyrių daržovių sriuba, kelios morkų ir salierų lazdelės, ar lapinės žalios salotos. Į baltymų kokteilius įmaišykite kelias sauja lapinių žalumynų ir patiekite makaronus su pomidorų padažu skrudintų daržovių. Investuokite į spiralės pjaustytuvą ir maisto perdirbėją, kad valgytumėte daugiau daržovių: pabandykite sumaišyti spiralėmis pjaustytas cukinijas su tikrais spagečiais, o žiedinių kopūstų „ryžius“ į virtuvinį kombainą sumaišykite su tikrais ryžiais maišant bulves.
Maišant daržoves į mėgstamą patogų maistą, taip pat gali sumažėti kalorijų suvartojimas - mažai kalorijų turinčios daržovės užims porciją porcijos dydžio, taigi porcijoje suvalgysite mažesnį kiekį kalorijų turinčių ingredientų. Pabandykite pridėti šviežių pjaustytų špinatų ir pomidorų prie mac ir sūrio bei naudokite neriebius pieno produktus; jei išlaikytumėte tą patį porcijos dydį, galėtumėte sutaupyti daugiau nei 200 kalorijų.
Dirbkite savo krūtinę ir pilvą
Geriausių rezultatų pasieksite, jei savo svorio metimo dietą susiesite su mankštos rutina. Fizinis aktyvumas padeda sudeginti daugiau kalorijų, taigi riebalų nuostoliams lengviau sukurti kalorijų deficitą, taip pat padeda sustiprinti raumenis, kad praradę svorį atrodytumėte labiau tonizuoti ir tinkami. „Health.gov“ dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiausiai 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų arba 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio.
Sustiprinkite krūtinės ir pilvo raumenis, treniruodami jėgas. Pushups, musės ir eilės veikia jūsų viršutinę kūno dalį, įskaitant krūtinę ir nugarą, ir priverčia jūsų abs, kad tonizuotumėte vidurį, o lentos ir medienos drožlės tiesiogiai nukreipia jūsų pilvo raumenis.
