Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja kiekvieną savaitę pasidaryti bent nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštos. Vidutinio intensyvumo pratimas yra apibrėžiamas kaip nuo 50 iki 65 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Gairių rekomendacijos yra patys pagrindiniai reikalavimai norint nustatyti sėslių asmenų pokyčius. Darbo krūvis ir intensyvumas turėtų būti laipsniškai ir periodiškai keičiami atsižvelgiant į bendrą gerovę.
Patarimas
Dvidešimt pratimų minučių per dieną padės numesti vieną kilogramą kūno riebalų per 10 dienų iki mėnesio.
Susmulkinkite skaičius
„Mayo Clinic“ duomenimis, vienas svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų. Norint numesti vieną svarą, laikui bėgant turi būti neigiamas kalorijų balansas. Neigiamas kalorijų balansas pasiekiamas laikantis dietos, mankštos arba veiksmingiausiai. Jei norite numesti vieną kilogramą riebalų per savaitę, turite turėti 500 neigiamų kalorijų kiekį per dieną. Norėdami tai pasiekti, turite sumažinti rekomenduojamą kalorijų kiekį 500 kalorijų, pratimą, kuris sudegina 500 kalorijų, arba naudoti derinį. tiek mankštindamiesi iki 250 ekvivalento, tiek sumažindami kalorijų suvartojimą 250.
20 minučių per dieną
20 minučių per dieną treniruotės pranašumai yra sudeginamų kalorijų skaičius. Žinoma, tai priklauso nuo mankštos pratimų. Plaukimas, važiavimas dviračiu, uždaras ar išorinis, aerobikos pratimai ir boulingas sudegina labai skirtingą kalorijų kiekį. Dvidešimties minučių vaikščiojimas vidutiniu tempu sudegins nuo 80 iki 111 kalorijų, tuo tarpu 20 minučių HIIT per dieną arba širdies ritmas gali sudeginti nuo 198 iki 237 kalorijų, priklausomai nuo to, ar sveriate atitinkamai 155 ar 185 svarus.
Lėtai ir stabiliai
Dieta turi didelę reikšmę
Pakeisdami savo racioną, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį, galite sudėti rezultatus, kad numestumėte svorį maždaug dvigubai greičiau. Tai reiškia, kad norint numesti vieną svarą svorio prireiks nuo penkių iki 17 dienų. Be to, yra sinergetinis psichologinis poveikis, kai reguliariai mankštindamiesi, jūs labiau linkote laikytis mitybos taisyklių ir atvirkščiai.
Laikykite savo lūkesčius realius
Svorio metimas yra reikšmingesnis, kai įtraukiama ir dieta, ir mankšta, tačiau ribojantis kalorijų vartojimą niekada neturėtų viršyti 500 kalorijų mažiau nei rekomenduojama kalorijų norma. Tai reiškia, kad jei norite numesti svorio greičiau, tai turėtų būti padaryta padidinant pratimų trukmę ir dažnį. Ribojantis kalorijų perteklių gali priversti jūsų kūną patikėti, kad negaunate pakankamai, ir gali sulėtinti kūno galimybes sudeginti kalorijas greičiu. Laikoma, kad sveikas ir realus svorio metimas yra maždaug vienas ar du svarai per savaitę.
