Kalmarai - tai jūros gėrybių rūšis, dažnai valgoma kepta ir vadinama kalmarais. Taip pat galite kalmarus garuoti ir dėti į makaronus arba paruošti žalius sušiams. Nors dauguma vitaminų ir mineralų yra panašūs tarp žalių ir keptų kalmarų, keptų kalmarų kalorijų ir riebalų kiekis yra daug didesnis.
Kalorijos
3 uncijos. Neapdorotų kalmarų porcijoje yra 78 kalorijos, kurias sudaro apie 70 procentų baltymų, 15 procentų angliavandenių ir 15 procentų riebalų. Keptuose kalmaruose yra daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų (149 porcijoje). Didžioji dalis šių papildomų kalorijų gaunama iš riebalų. Vienoje porcijoje keptų kalmarų yra apie 40 procentų baltymų, 40 procentų riebalų ir 20 procentų angliavandenių.
Riebalai
Vienoje porcijoje žalių kalmarų yra tik 1, 2 g riebalų, iš kurių mažiau kaip 0, 5 g yra sočiųjų riebalų. Tačiau, kaip ir kitose jūros gėrybėse, tokiose kaip krevetės, neapdorotuose kalmaruose yra didelis cholesterolio kiekis - 198 mg vienoje porcijoje. Kepti kalmarai turi daug daugiau riebalų - 6, 4 g porcijoje, iš kurių 1, 6 g yra sočiųjų riebalų. Kepti kalmarai taip pat turi daugiau cholesterolio - 221 mg vienoje porcijoje. Didžiausia rekomenduojama cholesterolio paros norma yra 300 mg. Jei sergate širdies liga, per dieną turėtumėte suvartoti mažiau nei 200 mg.
Baltymas
Tiek žali, tiek kepti kalmarai suteikia nemažą kiekį baltymų. Vienoje porcijoje žalių kalmarų yra 13, 2 g, tai sudaro 29 procentus rekomenduojamų dietinių dietų moterims ir 24 procentus vyrų. Keptuose kalmaruose yra šiek tiek daugiau baltymų - vienoje porcijoje yra 15, 3 g, o tai sudaro 33 procentus RPN moterims ir 27 procentus vyrams.
Mineralai
Keptų ir neapdorotų kalmarų, išskyrus natrį, mineralinis kiekis yra panašus. Keptuose kalmaruose vienoje porcijoje yra daug daugiau natrio (260 mg, palyginti su 37 mg neapdorotų kalmarų). Didžiausia rekomenduojama natrio paros norma yra 2 300 mg sveikiems asmenims ir 1 500 mg tiems, kurie serga širdies ligomis. Tiek žaliuose, tiek keptuose kalmaruose yra daug fosforo, cinko, vario ir seleno. Viena porcija tiekia daugiau kaip 10 procentų RPN cinko, daugiau kaip 25 procentus fosforo, daugiau nei 50 procentų seleno ir daugiau nei 100 procentų vario.
Vitaminai
Keptų ir neapdorotų kalmarų vitaminų kiekis taip pat yra panašus. Abiejuose gausu niacino ir vitamino B-12. Viena porcija kalmarų aprūpina daugiau kaip 10 procentų niacino RPN ir daugiau kaip 40 procentų B-12. Niacinas yra svarbus medžiagų apykaitai, o B-12 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir nervų sistemos sveikatai.
