Augalų valgymo augimas ir augalinio maisto pirkimas buvo pagrindinės tendencijos ištisus metus, ir prognozuojama, kad jų populiarumas ir toliau augs. Sąmoningiems vartotojams yra svarbus įspėjimas: „Augalai“ savaime nereiškia „sveiki“.
Augalinis maistas gali būti sveikas, neperdirbtas, supakuotas maistas, turintis pavienių ingredientų, arba labai perdirbti produktai, iš kurių pašalintos maistinės medžiagos ir apkrauti nepageidaujamais priedais. Svarbiausias būdas įvertinti bet kokį augalinį maistą yra peržiūrėti jo ingredientų sąrašą.
Čia yra penki ingredientai, uždirbantys žalią maistą, ir dar penki ingredientai, įspėjantys apie atsargumą. Pažymėkite šį patogų vadovą kaip naudingą įrankį naršyti po maisto prekių takus ar pirkdami internetu, kad galėtumėte į savo krepšelį įmesti optimaliausius augalinius produktus.
Augalų dietos naujiena? Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę maistingomis medžiagomis, užregistruodami maistą „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Geriausi augaliniai ingredientai
1. Nesmulkinti grūdai
Nesmulkinti grūdai iš esmės yra nepažeisti grūdai, tai reiškia, kad jiems nebuvo pašalinti pluoštai ar kiti komponentai, kuriuose gausu natūralių maistinių medžiagų. Didesnis nesmulkintų grūdų valgymas buvo susietas su daugybe sveikatos privalumų, įskaitant 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio prevenciją, teigiama 2017 m. Kovo mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Chiropractic Medicine“ .
Dar daugiau: 2017 m. Kovo mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad rafinuotus grūdus pakeitus sveikais grūdais šešias savaites, vyrams ir moterims po menopauzės padidėjo medžiagų apykaitos norma ramybėje (tai reiškia didesnį kalorijų sudeginimą).
Galite pasirinkti paprastus nesmulkintų grūdų produktus iš vieno ingrediento, pavyzdžiui, grikius ar soros. Tačiau sveiki grūdai taip pat naudojami daugelyje sveikų augalinių produktų.
Mums patinkantys prekės ženklai: „ Avižinės avižos“, turinčios tik papildymą karšto vandens avižinių dribsnių puodeliais, ir „GH Cretors“ aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, užplikytas kukurūzais (yup, pūsti kukurūzai yra viso grūdo!).
: Kuo skiriasi „PlantBased“, vegetariškos ir veganiškos dietos?
2. Riešutai
Riešutai yra pagrindinis daugelio augalinių maisto produktų ingredientas, ir tai yra geras dalykas - tol, kol nepakenčiate riešutų alergijos.
Štai kur svarbu riešutų didžioji nauda: 2013 m. Liepos mėn. „ BMC Medicine“ paskelbtame tyrime beveik penkerius metus stebėta daugiau kaip 7000 vyrų ir moterų. Tiriamųjų buvo paprašyta laikytis vienos iš trijų dietų: Viduržemio jūros dietos, papildytos riešutais, tos pačios dietos, papildytos alyvuogių aliejumi, arba mažai riebalų turinčios dietos. Pastebėta, kad tiems, kurie valgo daugiau nei tris vienos uncijos porcijas riešutų per savaitę, bendras mirtingumas yra 39 procentais mažesnis, palyginti su riešutų bevalgytojais.
Riešutus, be žalių ar sausų skrudintų riešutų, rasite daugelyje augalinių produktų, tokių kaip maisto batonėliai, „sūriai“ ir „jogurtai“, pagaminti iš riešutų.
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame: „ Larabars“, „Bearded Brothers“, „Kite Hill“ migdolų pagrindu pagamintas graikiškas jogurtas ir amatininkų rikota bei „Miyoko“ anakardžių sūrio ratai.
3. Avokadų aliejus
Daugybė tyrimų parodė avokado, taip pat mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), pagrindinės rūšies riebalų, randamų avokadų aliejuje, naudą sveikatai. 2019 m. Sausio mėn. „ Circulation Research“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad didesnis MUF suvartojimas iš augalinių maisto produktų, įskaitant avokadą, buvo susijęs su mažesniu bendru 60 000 moterų ir beveik 30 000 vyrų mirtingumu, stebimu per du dešimtmečius.
Laimei, avokadų aliejus rodomas ingredientų sąrašuose visose srityse - nuo pagardų iki užkandžių ir net daržovių mėsainiuose.
Prekiniai ženklai, kuriuos mėgstame: „ Primal“ virtuvės padažai, „Siete“ tortilijos traškučiai ir „Dr. Praeger“ „All American Burger“.
4. Daržovės
Sveikame augalinės kilmės maiste negali būti geresnio ingrediento nei daržovės, tačiau daugumai amerikiečių labai trūksta šio ženklo.
Remiantis 2017 m. Lapkričio mėn. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) pranešimu, tik 10 procentų JAV suaugusiųjų suvalgo rekomenduojamus du-tris dienos puodelius daržovių.
Minimalus dienos tikslo pasiekimas gali ne tik padidinti maistinių medžiagų kiekį, bet ir praleisti metus. 2014 m. Liepos mėn. „ British Medical Journal“ paskelbtoje metaanalizėje padaryta išvada, kad didesnis suvartojamų produktų kiekis yra susijęs su mažesne mirties nuo visų priežasčių, ypač širdies ligų, rizika.
Nors šviežios daržovės yra optimalios, kai kurie iš augalų supakuoti maisto produktai gali padėti jums patogiai priderinti daugiau daržovių į savo kasdienybę. Prie kelių mėgstamiausių patiekalų priskiriami maišai su šaldytais vegenais iš vieno ingrediento, maistas su karštu maistu ir geri saldumynai.
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame: grynai elizabetai. „Cauli“ karštos kruopos (taip, žiediniai kopūstai), Amy ekologiškų lęšių daržovių sriuba ir „Hail Merry“ saldžiųjų bulvių puodeliai.
5. Ankštiniai
Ankštiniai augalai (ne tik paplitę alergenai, bet ir pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai) yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Tai apima žirnių baltymus, gautus iš geltonai suskaidytų žirnių.
„ British Journal of Nutrition“ paskelbtame 2012 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime nustatyta triguba nauda valgant daugiau impulsų. Tyrėjai antsvorį turinčius ir nutukusius savanorius suskirstė į dvi grupes. Pirmojo buvo paprašyta tiesiog pridėti penkis puodelius ankštinių patiekalų kiekvieną savaitę. Kitai grupei buvo patarta valgyti 500 mažiau kalorijų kiekvieną dieną. Po dviejų mėnesių abi grupės prarado svorį, nors pulso valgytojų nebuvo prašoma sumažinti kalorijas.
Tačiau „gerojo“ DTL cholesterolio, kuris apsaugo nuo širdies ligų, lygis padidėjo pulso grupėje ir sumažėjo tarp kalorijų mažinančių medžiagų. Ir nors cukraus kiekis kraujyje sumažėjo abiejose grupėse, pulso valgytojų sumažėjo beveik keturis kartus.
: 6 pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, kuriuos verta atsibusti
Yra daugybė sveikų ankštinių patiekalų valgymo būdų, įskaitant avienos skardines avinžirnių, hummuso, pupelių ar lęšių kauliukus, daržovių mėsainius ir augalinių baltymų miltelius, pagamintus iš žirnių baltymų.
Mums patinkantys prekės ženklai: „ Hope Hummus“, „Naked Nutrition“, mažiau nuogų vanilės žirnių baltymų milteliai ir „Dr. Praeger“ sekmadienio linksmybių „Veggie“ dešrelės.
Blogiausios sudedamosios dalys iš augalų
1. Rafinuoti grūdai
Rafinuoti grūdai, kuriuose nėra skaidulų ir maistinių medžiagų, nesuteikia tokios pačios sveikų grūdų naudos sveikatai.
2015 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ American Journal of Clinical Nutrition“, padaryta išvada, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (kurie greičiau pakelia cukraus kiekį kraujyje), kuriuose yra rafinuotų angliavandenių, gali būti depresijos rizikos veiksnys moterims po menopauzės.
Rafinuoti grūdai paprastai patenka į termiškai apdorotų maisto produktų kategoriją, o pagal Amerikos širdies asociacijos (AHA) 2019 m. Lapkričio mėn. Pareiškimą šie maisto produktai, kurie sudaro daugiau nei pusę vidutinio amerikiečio dienos kalorijų, yra susiję su suprastėjusia širdimi. sveikata.
AHA cituoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenis, kurie nustato, kad net 5 procentų padidėjęs kalorijų, gaunamų iš ypač perdirbtų maisto produktų, padidėjimas yra susijęs su atitinkamu bendros širdies ir kraujagyslių sveikatos sumažėjimu.
Rafinuoti grūdai slysta daugybėje augalinių produktų, įskaitant tuos, kurių galbūt nesitikėsite. Patikrinkite ingredientus ant kai kurių daržovių traškučių ar pufų. Pirmiausia galite rasti baltųjų ryžių miltų.
Patarimas
Grūdai be žodžio „nesmulkinti“ ar kitų terminų, nurodančių nesmulkintus grūdus, turėtų iškelti raudoną vėliavą, pavyzdžiui, ryžius be žodžių „sveiki“ ar „rudi“ prieš jį. Be to, daugialąsčiai grūdai nereiškia neskaldytų grūdų, taip pat nebalintų miltų.
2. Dirbtiniai saldikliai
Jie gali būti be kalorijų, tačiau padirbtas cukrus nėra geras pasirinkimas norint valdyti svorį ar gerinti sveikatą.
2017 m. Liepos mėn. Kanados medicinos asociacijos žurnale (CMAJ) paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad įprastas ne maistingų saldiklių vartojimas gali būti susijęs su ilgalaikiu kūno masės indekso (KMI) padidėjimu ir kitomis pasekmėmis, tokiomis kaip didesnis juosmens apimtis, padidėjęs kraujospūdis., metabolinis sindromas, 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių sistemos reiškiniai.
Dietiniai gėrimai, kurių pagrindas yra augalas, yra pagrindinis dirbtinių saldiklių šaltinis. Bet netikras maistas, įskaitant daug skaidulų turinčius grūdus, duoną ir angliškus bandeles, pagardus, sumažinto cukraus kiekį turinčius sportinius gėrimus ir „lengvas“ vaisių sultis, gali paslėpti netikras maistas.
: Dirbtiniai saldikliai, siejami su svorio augimu, o ne dėl svorio
3. Neorganinė soja
Remiantis Nebraskos ir Linkolno universiteto maisto alergijos tyrimų ir išteklių programa, soja yra vienas iš „The Big 8“, aštuoni maisto produktai, sukeliantys 90 procentų visų alergijų maistui. Bet net jei alergija nėra problema, yra ir kitų priežasčių atkreipti dėmesį į jūsų vartojamą sojos rūšį.
„Roundup Ready“ genetiškai modifikuotoje sojoje gali būti daug glifosato likučių, rasta 2014 m. Birželio mėn. Paskelbtame leidinyje „ Maisto chemija“ . Glifosatas yra piktžolių žudiklyje rastas ingredientas, kurį Pasaulio sveikatos organizacija priskyrė tikėtinam žmogaus kancerogenui, teigiama 2019 m. Balandžio mėn. Ataskaitoje, paskelbtoje „ British Medical Journal“.
Diskusijos apie glifosatą tęsiasi, kai Aplinkos apsaugos agentūra (EPA) 2019 m. Balandžio mėn. Pareiškime deklaruoja nerizikuojanti visuomene. Bet jei esate sojos gerbėjas ir norite išvengti bet kokio galimo poveikio, rinkitės USDA sertifikuotą ekologišką soją, kuri pagal įstatymą negali būti genetiškai modifikuota, teigiama JAV žemės ūkio departamento (USDA) 2017 m. Vasario mėn. Pranešime..
Be tofu ir sojos pieno, neekologiškų sojų galite rasti daugelyje perdirbtų augalinių maisto produktų, įskaitant mėsos pavyzdžius ir pieno produktus. Sojos baltymų izoliatas, gautas iš neorganinės sojos, taip pat gali būti įtrauktas į augalinių baltymų batonėlių, grūdų ir šaldytų vakarienių sudedamąsias dalis.
4. Karageninas
Šis priedas, naudojamas sutirštinti ar stabilizuoti maisto produktus, gaunamas iš jūros dumblių. Nepaisant natūralios kilmės, jo naudojimas yra prieštaringai vertinamas.
2017 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Frontiers in Pediatrics“, teigiama, kad atliekant tyrimus su gyvūnais suskaidytas karageninas gali sukelti žarnyno opas, panašias į tas, kurios būna žmogaus uždegiminėje žarnyno ligoje (IBD). Priedas taip pat susijęs su žarnyno mikrobiomo pakeitimu ir priešuždegiminių junginių išsiskyrimu.
Tyrėjai pabrėžia, kad dėl etinių problemų neįmanoma atlikti panašių eksperimentų su žmonėmis. Tačiau žmogaus žarnyno ląstelių ir žmogaus mikrobiomo tyrimai patvirtina tyrimų su gyvūnais išvadas.
Maisto kompanijos tvirtina, kad maistinis karageninas molekuliškai skiriasi nuo suskaidyto karagenino, o pirmasis yra saugus vartoti žmonėms. Tačiau, anot Kornukopijos instituto, maisto stebėtojų grupės, maisto produktų, pagamintų su karageninu, pavyzdžiuose buvo šiek tiek sugedusio karagenino.
Diskusijos tęsiasi, tačiau jei turite virškinimo problemų ar turite lėtinę uždegiminę ligą ir norite išvengti karagenino, geriausias būdas tai padaryti yra perskaityti ingredientų sąrašus.
Prekės ženklai nuolat keičia produktus, todėl būtinai patikrinkite ingredientus kiekvieną kartą, kai perkate. Karageniną galite pastebėti augaliniuose ne pieno produktuose, pavyzdžiui, augalų „pienuose“, sūriuose, jogurtuose ir leduose.
5. Dirbtinės spalvos
Per pastaruosius 50 metų sintetinių dažų kiekis maisto produktuose padidėjo 500 procentų, remiantis tyrimu, paskelbtu 2015 m. Papildomame leidime „ Alternatyvi terapija, sveikata ir medicina“ .
Tyrime daroma išvada, kad sintetinių maistinių dažų vartojimas yra susijęs su didelėmis imunologinėmis pasekmėmis, įskaitant uždegiminę kaskadą, susijusią su autoimuninėmis problemomis ir neuro-elgesio sutrikimais vaikams.
Dirbtinės spalvos gali būti akivaizdžios maisto produktuose, pavyzdžiui, saldžiuose grūduose, kurių ryškios spalvos nėra natūralios. Tačiau jų taip pat galima rasti augaliniuose produktuose, tokiuose kaip salotų padažas, marinuoti agurkai, energetiniai batonėliai, traškučiai ir pūsti kukurūzai.
