Labai svarbu išlikti hidratuotu prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Vanduo yra geriausias pasirinkimas norint kompensuoti prakaito nuostolius treniruotėse iki 45 minučių. Tačiau, remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, treniruotės, kurių trukmė viršija 45–60 minučių, taip pat praranda elektrolitus. Pagrindiniai prakaite prarasti elektrolitai yra natris ir chloridas; kalis, kalcis ir magnis yra prarandami mažesniais kiekiais. Šie elektrolitai padeda palaikyti skysčių balansą ir padeda susitraukti raumenims bei nerviniams impulsams. Jei skaičiuojate kalorijas, galite pasirinkti iš kelių mažai kalorijų turinčių gėrimų, kad papildytumėte skysčius ir elektrolitus.
Dietiniai sportiniai gėrimai
Dietiniai sportiniai gėrimai papildo elektrolitus nedaug tradicinių sportinių gėrimų kalorijų. Keli komerciškai parduodami dietiniai sportiniai gėrimai neturi kalorijų ir juose yra dauguma prakaite prarastų elektrolitų. Patikrinkite, ar ingredientų sąraše nėra „elektrolitų šaltinių“, jei norite sužinoti, kokie elektrolitai yra gėrime. Sportinių gėrimų prekės ženklai taip pat siūlo mažo kaloringumo variantą, kuriame yra 30 kalorijų ir 7 gramai angliavandenių per 12 uncijų porcijos, palyginti su tradiciniais sportiniais gėrimais, kuriuose yra 80 kalorijų ir 21 gramas angliavandenių.
Elektrolitų tabletės ir milteliai
Nors dietiniai sportiniai gėrimai yra patogūs, nes jie yra paruošti gerti iškart, elektrolitų tabletės ir milteliai yra patogūs ir dėl to, kad yra nešiojami. Pirmaujantys elektrolitų tablečių gamintojai paverčia 16 uncijų vandens porciją į 8 kalorijų gėrimą su subalansuotu elektrolitų mišiniu. Elektrolitų milteliai paprastai yra maždaug 10 kalorijų vienoje pakuotėje, o kai kuriuose prekės ženkluose yra imunitetą stiprinantis vitaminas C, cinkas ir selenas. Jei norite išvengti konservantų ir dirbtinių ingredientų, puikus pasirinkimas yra elektrolitų tabletės ir milteliai.
Kokosų vanduo
Kokosų vanduo suteikia natūralų būdą energijai papildyti elektrolitais ir angliavandeniais. Šis vanduo, esantis jaunų, žalių kokosų viduje, turi nuo 45 iki 50 kalorijų ir nuo 9 iki 11 gramų angliavandenių per 8 uncijos porcijas. Mitybos faktai yra panašūs į mažai kalorijų turinčius sportinius gėrimus, tačiau kokosų vandens pranašumas yra konservantų trūkumas. Kokosų vanduo tiekiamas vienkartinėse dėžutėse ir skardinėse. Atidžiai perskaitykite etiketę, kad nepirktumėte kokosų pieno, kuriame gausu kalorijų ir sočiųjų riebalų.
Mažai kaloringi kokteiliai
Naminiai kokteiliai yra prieinamas būdas papildyti elektrolitus be konservantų ir pridėtinio cukraus. Po kokio treniruotės kokteiliui reikia tik kelių ingredientų: skysčio pagrindo, vaisių ir daržovių.
Vanduo neleidžia kalorijų kokteiliams. Įpilkite 1 brūkšnį stalo druskos, kad būtų papildyta 155 mg natrio. Kiti du skysto pagrindo variantai, kuriems nereikia pridėti druskos, yra pienas - karvės pienas, sojos pienas ar migdolų pienas arba nesaldintas kokosų vanduo.
Pridėkite vaisių pagal savo norą; bananai, braškės, mėlynės ir apelsinai tiekia didelį kalio kiekį. Lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai, tiekia elektrolitus, vitaminą A, C ir K. Papildomi baltymų ingredientai yra baltymų milteliai, žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas. Tačiau šie ingredientai paprastai prideda nuo 100 iki 200 kalorijų, todėl jums reikės pasigaminti kokteilį atsižvelgiant į jūsų dienos suvartojamų kalorijų kiekį.
