Jei kada nors baigėte sunkią treniruotę, greičiausiai jūs patyrėte šiek tiek skausmo po treniruotės. Bet šlaunies vidinis skausmas, kuris daro didelę įtaką jūsų gebėjimui vaikščioti, gali būti rimto raumenų sužalojimo požymis.
Svarbu suprasti skirtumą tarp „normalaus“ mankštos skausmo ir faktinio raumenų sužalojimo, pavyzdžiui, tempimo ar ašarojimo.
Anatomija ir vidinis šlaunies skausmas
Jūsų vidiniai šlaunies raumenys nesulaukia tiek daug dėmesio, kiek jūsų šlaunys, keturračiai ir nugaros raiščiai. Tačiau šie raumenys, bendrai vadinami atraminiais, yra svarbūs raumenys. Kaip grupė, auklėtojai judina tavo šlaunis į vidų. Individualūs adduktoriaus raumenys taip pat padeda šlaunies lenkimui arba šlaunies judėjimui į priekį, šlaunies pratęsimui ar judėjimui atgal.
Adductor raumenų patempimai yra įprasti, ypač tarp sportininkų ar asmenų, kurie dalyvauja tam tikruose pratimuose. Remiantis 2017 m. Straipsniu, išspausdintame „ Saudi Journal of Sports Medicine“ , nuo 2 iki 5 procentų visų su sportu susijusių traumų turi kirkšnis - įskaitant ir adduktorių padermes. Šios traumos dažniausiai pasitaiko sportuojant ar mankštinantis, kai apima greitą krypties keitimą arba stiprų sudurtinių raumenų susitraukimą.
Šiame straipsnyje rašoma, kad kirkšnies sužalojimai dažniausiai pasireiškia sportininkams, kurie dalyvauja kovos menuose, kriketo, softbolo, beisbolo, futbolo, futbolo, ledo ritulio, krepšinio, teniso, dailiojo čiuožimo ir jodinėjimo varžybose.
Įvertinkite sunkumą
Raumenų patempimai skirstomi pagal jūsų sužalojimo sunkumą, kaip aprašė „Harvard Health Publishing“. Šių sužalojimų įvertinimas padeda nustatyti tinkamas gydymo intervencijas. Raumenų patempimai skirstomi į nuo 1 iki 3:
- 1 laipsnis: Yra keleto raumenų skaidulų ištempimas ar silpnas plyšimas, jaučiamas skausmas ir jautrumas, tačiau palaikoma normali jėga.
- 2 laipsnis: Didesnis sužeistų raumenų skaidulų skaičius, skausmas ir jautrumas yra sunkesni, dėl jų gali atsirasti kraujosruvų ir pastebimas jėgos praradimas. Šlaunies vidinis patinimas po treniruotės gali reikšti, kad turite šios kategorijos traumą.
- 3 laipsnis: Visas plyšimas per raumenį, visiškas funkcijos praradimas, didelis skausmas, patinimas, jautrumas, kraujosruvos ir pastebima deformacija. Gali išgirsti girdimą „pop“, kai įvyksta trauma. Dėl tokio sužalojimo reikia skubios medicinos pagalbos ir tikėtinos chirurginės intervencijos.
1 ar 2 laipsnio vidinės šlaunų raumenų padermės greičiausiai gali būti gydomos namuose naudojant RICE metodą:
- Poilsis: Venkite bet kokios veiklos, kuri padidina jūsų skausmą, bet ne tik gulėkite aplink. Jei norite sumažinti slėgį per sužeistą koją, keletą dienų gali tekti naudoti ramentus.
- Ledas: pirmąsias tris dienas po traumos 15–20 minučių kas kelias valandas užtepkite ledo į sužeistą vietą. Jei skauda visą šlaunies ilgį, ledo vonia gali būti veiksmingesnė.
- Suspaudimas: apvyniokite šlaunis elastiniu tvarsčiu, kad sumažintumėte patinimą. Pradėkite tiesiai virš kelio, kiekvieną sluoksnį sutapdami 50 procentų. Apvyniokite jį tiek, kiek galite patogiai. Apvyniokite ne per sandariai - tarp odos ir tvarsčio turėtumėte priglausti bent du pirštų pločius. Jei jūsų koja yra tirpusi ar dilgčioja, arba jei jūsų kojų pirštai tampa niūrios spalvos, tvarstis per stiprus.
- Pakilimas: kiek įmanoma iškelkite koją aukščiau širdies lygio. Tai leis gravitacijai padėti išbristi iš sužeistos vietos.
Suprasti „normalų“ raumenų skausmą
Neįprasta, kad po treniruotės skauda raumenis. Ir jūs galite nepastebėti šio diskomforto iškart. Galite pabaigti įprastą savijautą, tačiau kitą dieną po treniruotės galite atsibusti jausdamasis, lyg jus užkluptų sunkvežimis. Jūsų vidiniai šlaunų raumenys gali jaustis kaip įtempti guminiai raiščiai ir sukelti sunkumų vaikštant.
Šis reiškinys vadinamas uždelsto raumenų skausmingumu arba trumpai DOMS. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegijos duomenimis, DOMS skausmas dažniausiai būna 24–72 valandos po treniruotės. Šis skausmo tipas pasireiškia dėl ekscentriškų judesių, kai raumenys ilgėja esant įtampai. Pvz., Tai įvyksta bicepso garbanos nuleidimo metu arba šlaunies raumenims „įspaudžiant stabdžius“, kad būtų galima valdyti kūno greitį bėgiojant nuo kalno. Jūsų adduktoriaus raumenys ekscentriškai susitraukia vykdant veiklą, kuriai reikia spardytis ir greitai keisti kryptį.
Adduktoriaus raumenų skausmas taip pat gali išsivystyti iš įprastų mikrotraumų, kurios atsiranda atliekant jėgos treniruotes. Šis raumenų pažeidimas skatina raumenų augimą. Pratimų, kurie gali sukelti adaduktoriaus skausmą, pavyzdžiai yra šoniniai šlaunys, svirties rišimo aparato naudojimas, plačiosios padėties sumo pritūpimai ir strėlės.
1. Atlikite švelnius tempimus
Tempimas gali padėti sumažinti standumą ir pagerinti judesių diapazoną po vidinio šlaunies raumenų patempimo. Laikykite kiekvieną ruožą 15–20 sekundžių, kaip nurodė Harvardo medicinos mokykla, ir pakartokite tris kartus. Netempkite iki skausmo vietos. Nors galite tikėtis, kad turėsite tam tikrą diskomfortą, skausmas tempimo metu gali reikšti, kad dar labiau traumuojate raumenis.
Po traumos palaukite mažiausiai 48 valandas, kol pradėsite švelnius tempimo ir stiprinimo pratimus, o atlikite juos tik be skausmo.
1 judesys : 4 pav. Ištempkite
- Sėskite prie tvirtos kėdės krašto.
- Kryžiuokite sužalotą koją per priešingą šlaunį, kulkšnies išorę remdamiesi tiesiai virš priešingo kelio.
- Švelniai spauskite žemyn ant sulenkto kelio, kol pajusite tempimą palei šlaunies vidų.
Stiprinkite šį ruožą, pasilenkdami į priekį prie klubų, nuleisdami krūtinę link šlaunų.
2 judesys : Drugelio tempimas
- Sėdi ant žemės.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojų padus.
- Padėkite rankas ant kulkšnių ir alkūnes remkitės į kelius.
- Lėtai sulenkite į priekį ir alkūnėmis švelniai paspauskite ant kelių.
- Sustokite ir palaikykite, kai jaučiate stiprų tempimą.
3 judesys: tempimas iš šono
- Atsistokite tiesiai, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje.
- Pakelkite rankas aukštyn ir į šonus.
- Ištieskite koją į šoną ant nepažeistos kojos.
- Laikydami sužeistą koją tiesią, sulenkite priešingą kelį ir perkelkite savo svorį per tą kelį, kol pajusite tempimą palei sužeistą šlaunį.
4 judesys : bėgiko ruožas
- Iš stovimos padėties sužeistą koją atloškite maždaug dviem pėdomis ir pasukite į išorę.
- Sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite krūtinę į priekį, kol ji atsirems ant šlaunies.
- Sukite savo svorį virš priekinės kojos, kol pajusite ištemptą šlaunies dalį.
5 judesys : Dvigubas kojų laikiklis
- Sėskite ant žemės ištiestomis kojomis.
- Ištieskite kojas kiek galite.
- Pirštus laikydami link lubų, pasukite į priekį prie klubų.
- Suimkite kojų pirštus ir švelniai traukite liemenį žemyn, kol pajusite stiprų tempimą.
2. Stiprink savo auklėtojus
Remiantis 2014 m. Gegužės mėn. Straipsniu, kurį paskelbė „ Journal of Sport Rehabilitation“, stiprių atramos turėtojai padeda išvengti šios raumenų grupės sužalojimų. Tyrėjai tyrė adductor longus - vieno iš pagrindinių šios grupės raumenų - aktyvavimą atliekant šešis skirtingus pratimus, kurie dažniausiai atliekami šiems raumenims stiprinti: adduction šonuose, izometrinis rutulio spaudimas, sumo pritūpimai, sukimosi pritūpimai, šoniniai plyšiai ir stovinčioji adduction. ant šveicariškų kamuolių. Nors visi pratimai buvo veiksmingi, šoninis gulėjimas rodė labiausiai adductor longus aktyvinimą, po rutulio izometriniai rutulio paspaudimai.
Atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
1 judesys : šonuose gulinčiojo addukcija
- Atsigulkite ant šono, o pažeista koja yra apačioje.
- Sulenkite viršutinį kelį ir padėkite koją ant žemės, priešais savo priešingą kelį.
- Kojų pirštai nukreipti į priekį ir tiesūs keliais, pakelkite apatinę koją aukštyn, kiek galite patogiai.
- Apatinė nugaros dalis žemyn.
Apsunkinkite šį pratimą apvyniodami rankogalį ant kulkšnies.
2 judesys : išspausti rutulinį rutulį
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos remiasi į grindis.
- Padėkite mažą rutulį tarp kelių.
- Išspauskite kamuolį tarp kelių, tada atsipalaiduokite.
Šį pratimą taip pat galima atlikti sėdint.
3 judesys : klubų klubo pritaikymas šveicariškame kamuolyje
- Stovėk tiesiai. Sulenkite kelį ant pažeistos kojos ir pailsėkite ant didelio Šveicarijos rutulio.
- Lėtai išmeskite rutulį į šoną, tada patraukite jį atgal, naudodamiesi savo adductor raumenimis.
- Jei reikia, padėkite rankas ant klubų, kad būtų pusiausvyra.
Judėjimas 4: Sumo pritūpimai
- Atsistokite atsikišę kojomis.
- Pasukite kojas į išorę 45 laipsniais.
- Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir pritūpkite, lyg sėdėtumėte kėdėje.
- Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, tada atsistokite.
5 judesys : šoniniai lunges
- Atsistokite kojų pirštais į priekį.
- Dešinę koją išmeskite į šoną, kol kojos bus maždaug dvigubai mažesnės nei viena per kitą.
- Dešinįjį kelį sulenkite iki 90 laipsnių, tada stumkite atgal į stovą.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Ištieskite kairę koją į šoną ir pakartokite.
6 žingsnis : rotaciniai pritūpimai
- Uždėkite atsparumo juostą aplink šlaunis, tiesiai virš kelių.
- Šiek tiek sulenkite kelius, kad juosta įtemptų.
- Pasukite bagažinę 90 laipsnių į dešinę. Tuo pačiu metu pasukite dešinę koją į išorę, kol dešinė koja bus statmena kairei kojai.
- Kol sukate, pritūpkite.
- Pasukdami atgal į pradinę padėtį, atsistokite.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
