Nors mankšta 80 minučių per savaitę suteikia tam tikros naudos, amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama, kad suaugusieji sportuotų vidutinio intensyvumo mažiausiai nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Važinėjimas dviračiu nejudančiu dviračiu laikomas vidutinio lygio aerobikos pratimu.
Norėdami treniruotis dviračiu turėtumėte keturių dienų per savaitę tvarkaraštį, kiekvieną dieną turėtumėte treniruotis 75 minutes.
Patarimas
Treniruotis su nejudančiu dviračiu 20 minučių, 4 kartus per savaitę, yra gerai, tačiau 75 minutes kiekvieną kartą būtų geriau - kaip ir užpildyti likusį savaitės laiką kitomis 20 minučių veiklomis, tokiomis kaip žvalus vaikščiojimas, jėgos treniruotės ir lankstumo judesiai..
Pratimus darykite kiekvieną dieną
Vidutiniam suaugusiam žmogui reikia tam tikro pratimo kiekvieną dieną. Ši suma yra pagrįsta veiklos intensyvumo lygiu. Siekite 38 minučių vidutiniškai intensyvaus širdies darbo keturias dienas per savaitę arba 25 minučių energingai intensyvaus kardio tris dienas per savaitę.
Jei važiuojate didesnio intensyvumo automobiliu nejudančiu dviračiu, 20 minučių per dieną keturias dienas per savaitę gali pakakti mankštos, kad atitiktų širdies ir kraujagyslių sistemos fizinio aktyvumo rekomendacijas.
Patikrinkite savo širdies ritmą
Įvertinti treniruotės intensyvumą yra taip paprasta, kaip patikrinti širdies ritmą. Norint, kad tokia veikla, kaip važiavimas dviračiu nejudančiu dviračiu, būtų vertinama kaip energinga, jūsų tikslinis širdies ritmas paprastai turi siekti nuo 70 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo.
Maksimalus širdies ritmas yra 220 dūžių per minutę, atėmus jūsų amžių, todėl 45 metų amžiaus žmogaus maksimalus širdies ritmas yra maždaug 175 dūžiai per minutę. Esant tokiai situacijai, kai širdies ritmas nuo 122 iki 149 dūžių per minutę per keturias 20 minučių trukmės sesijas nejudančiu dviračiu patenkina jūsų širdies poreikį per savaitę.
Jums reikia jėgos treniruotės
Kalbant apie amerikiečių fizinio aktyvumo gaires , širdies veikla yra tik dalis rekomendacijos. „ACE Fitness“ atstovų teigimu, jums taip pat reikia jėgos treniruočių kiekvieną savaitę. Šis parametras nustatomas nuo aštuonių iki dešimties svorio nešančių pratimų du kartus per savaitę.
Kiekvieną užsiėmimą turėtų sudaryti bent aštuoni – 12 pakartojimų. Ši rekomendacija gali atitikti kėlimo svorius, pasipriešinimo juostų naudojimą ar dalyvavimą virdulio skambinimo treniruotėse du kartus per savaitę.
Svorio metimo tikslai
Jei jūsų pratimo tikslas yra svorio metimas, keturios 20 minučių trukmės sesijos gali padėti numesti svarus, tačiau paprastai ne tokiu norimu tempu. Jei sveriate 155 svarus ir intensyviai važiuojate nejudančiu dviračiu, greičiausiai sudegsite apie 13 kalorijų per minutę, rašo „Harvard Health Publishing“. Po 20 minučių sukaupėte 260 kalorijų. Tai darant keturis kartus per savaitę, prilygsta 1040 kalorijų.
Jei norite numesti 1 svarą riebalų, turite sukaupti 3500 kalorijų deficitą, taigi jūs svarstote svorio metimo kilogramą kas tris su puse savaitės. Pakeldami savo aktyvumo lygį iki rekomenduojamų 300 minučių per savaitę, galite padidinti savo svorio metimą iki 1–2 svarų per savaitę, atsižvelgiant į dabartinį jūsų svorį.
