Daugelis moterų tam tikru metu išgirs apie jų geležies trūkumo riziką dėl mėnesinių ciklo arba kalcio poreikį dėl vėlesnių metų osteoporozės rizikos. Tačiau magnio nauda yra tokia pat svarbi, ypač moterims, kurios eina į savo vyresniojo amžių.
Patarimas
Vidutiniškai suaugusiai moteriai per dieną reikia apie 310–320 miligramų magnio.
Kas yra magnis?
Magnis yra dietinis mineralas, svarbus daugeliui funkcijų. Kūnui reikalingas magnis 300 organizme vykstančių cheminių reakcijų, be jo negalėtumėte sutraukti raumenų ar plakti širdies plakimo. Magnis taip pat vaidina įtaką jūsų nervų signalų siuntimui ir priėmimui. Tai padeda palaikyti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Tai netgi svarbu gaminant baltymus, kaulus ir DNR.
Anot Nacionalinio sveikatos instituto, daugumos amerikiečių dietų metu trūksta magnio, reikalingo žmonėms. Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad magnis yra tai, kas žinoma kaip pagrindinis mineralas, kurio reikia didesniais kiekiais nei mineralų, tokių kaip cinkas ar geležis. Kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sergantiems celiakija ar 2 tipo diabetu, gali būti sunku absorbuoti magnį iš savo dietos.
Magnio trūkumą taip pat gali sukelti nuolat mažas suvartojimas ir lėtinis alkoholizmas.
Žmonių magnio poreikis priklauso nuo jų amžiaus ir lyties. Vidutiniškai suaugusioms moterims Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja nuo 310 iki 320 miligramų, tačiau nėščioms ir žindančioms moterims reikia šiek tiek daugiau. Nėščios moterys turėtų gauti nuo 350 iki 360 miligramų, o žindančios moterys - nuo 310 iki 320 miligramų.
Geri dietiniai magnio šaltiniai yra ankštiniai, riešutai ir sėklos, sveiki grūdai, lapinės daržovės, pieno produktai ir spirituoti pusryčių dribsniai. Remiantis Klivlando klinikos duomenimis, geriausi magnio šaltiniai, kuriuos galite rasti, yra moliūgų sėklų branduoliai (168 miligramai už 1 unciją), migdolai (80 miligramų už 1 unciją), virti špinatai (78 miligramai už pusę puodelio) ir anakardžiai (74 miligramai). už 1 unciją).
Papildyti magnį jūsų racione
Dauguma žmonių nematys mažo magnio vartojimo simptomų, nebent jie yra stipriai deficitiniai. Taip yra todėl, kad inkstai gali padėti kūnui jį išlaikyti, ribodami šlapimo išskiriamą kiekį. Tačiau kai magnio trūkumas tampa sunkus, jis gali pasireikšti apetito praradimu, pykinimu, vėmimu, nuovargiu ir silpnumu.
Moterys, turinčios mažai magnio, norės papildyti savo racioną. Didelė magnio dozė vyresnėms nei 50 metų moterims gali būti naudinga, ypač jei jos nori išlikti aktyvios.
2014 m. Rugsėjo mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime, kuriame pažymėta, kad magnio trūkumas gali sukelti prastą fizinį krūvį, apžvelgtos 139 pagyvenusios moterys, kurių amžiaus vidurkis 71, 5 metų, nes jos dalyvavo fitneso programoje per 12 savaičių. Viena jų grupė vartojo geriamąjį magnio papildą, kita grupė - placebą.
Šiuo atveju magnio dozė vyresnėms nei 50 metų moterims buvo 300 miligramų per dieną. Tyrimo metu nustatyta, kad moterys, kurios vartojo šį papildą, turėjo geresnį fizinį krūvį, ypač trumpą fizinį krūvį, kėdės stovėjimo laiką ir 4 metrų ėjimo greitį. Buvo padaryta išvada, kad magnio papildai gali būti naudojami siekiant išvengti su amžiumi susijusių didžiausių fizinių savybių praradimo.
Magnio galima rasti tiek multivitaminų-mineralų papilduose, tiek ir tik mineralų papilduose. Jei ieškote geriausių magnio papildų, pasitarkite su gydytoju dėl prekės ženklo, kurį jis ar ji rekomenduotų. Geriausiuose magnio papilduose greičiausiai bus magnio asparato, magnio citrato, magnio laktato ir magnio chlorido pavidalu.
Net ir geriausi magnio papildai skirsis pagal stiprumą ir dozę, o reikiamą kiekį gydytojas gali nustatyti priklausomai nuo to, koks sunkus jūsų trūkumas.
Nepamirškite papildymo apriboti iki 350 miligramų, nes tai yra viršutinė riba suaugusiesiems. Dėl per didelės magnio dozės gali atsirasti viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai bei, kraštutiniais atvejais, nereguliarus širdies plakimas ar širdies sustojimas.
Kokie yra magnio pranašumai
Vis dėlto, kai vartojama sveika dozė, jos nauda yra visa. Papildomas magnio pranašumas gali būti sumažėjęs kraujospūdis, sumažėjęs atsparumas insulinui ir padidėjęs kaulų tankis.
Kanzaso universiteto medicinos centre netgi išvardijami tokie magnio pranašumai kaip sumažėję PMS simptomai ir sumažėję migrenos simptomai, ir priduriama, kad magnis gali būti geras esant tokioms negalavimams kaip depresija, nerimas, raumenų mėšlungis, vidurių užkietėjimas, inkstų akmenys, osteoporozė, nemiga, fibromialgija ir astma.
Tačiau „Harvard Health“ skatina jus būti atsargiems dėl bet kokių maisto papildų, reklamuojančių magnio pranašumus, kurie skamba pernelyg gerai, kad būtų teisingi, pavyzdžiui, išgydyti raumenų įtampą ar mažai energijos. Šie papildai gali būti vadinami „super didelėmis tabletėmis“, tačiau nėra jokių įrodymų, pagrindžiančių jų teiginius.
Kiti patarimai dėl magnio
Kai vartojate magnio papildus, reikia atsiminti keletą kitų svarbių rekomendacijų. „Mayo“ klinika skatina vartoti magnio papildus valgant, nes vartojant juos tuščiu skrandžiu, gali atsirasti viduriavimas.
Jei vartojate magnį tablečių pavidalu ir nenorite jo nuryti viso, galite jį susmulkinti ir pabarstyti ant savo maisto; tačiau tai nėra pagrįstas pasirinkimas iš kai kurių tablečių, todėl prieš eidami šiuo keliu, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Turėdami šias žinias, jūs puikiai pasieksite pakankamą magnio kiekį ir visą su juo susijusią naudą sveikatai!
