Jei yra vienas dalykas, galintis atsisakyti treniruotės, tai svorio treniruotės su išialgija. Nors skausmas apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenyse dažnai kyla keliant svorį, sėdmenų nervo skausmas yra kita istorija. Šis „užpakalio skausmas“ rodo, kad jūsų nervas yra suspaustas.
Nustatykite pagrindinę priežastį
Sėdynės skausmas atsiranda, kai sudirginamas didelis sėdmenų nervas jūsų sėdmenis. Tai gali sukelti įtemptas piriformis raumuo, viršijantis šį nervą. Tai taip pat gali atsirasti, kai nervų šaknis, išeinančias iš jūsų stuburo, suspaudžia artritas, kaulų žandikauliai ar išvaržos diskas - pagalvėlės tarp sukrautų kaulų, vadinamų slanksteliais, kurie sudaro jūsų stuburą, teigia Cleveland klinika.
Kėlimo su išialgija rekomendacijos bus tiksliausios, jei pirmiausia nustatysite pagrindinę skausmo priežastį. Pratimai, kurie gali būti saugūs su įtemptu piriformu, gali būti nesaugu su disko išvarža. Kreipkitės į gydytoją dėl diagnozės ir dirbkite su kineziterapeutu dėl konkrečios jūsų poreikiams pritaikytos mankštos programos.
Diskinės išvaržos išialgija skausmas dažnai padidėja, kai lenkiate į priekį ties juosmeniu. Svorio kėlimo pratimai, kurie užkrauna ant jūsų nugaros perteklinį svorį, pavyzdžiui, pritūpimai prie štangos nugaros, gali pabloginti jūsų simptomus.
Sėdynės nervo suspaudimas dėl įtempto piriformio - būklės, vadinamos piriformiso sindromu - dažnai dirginamas sėdint, bėgant ilgą atstumą ir važiuojant dviračiu. Remiantis 2017 m. Birželio mėn. Straipsniu, kurį paskelbė klinika Ortopedijos chirurgijoje, pritūpimai yra vienas iš judesių, kurie padidina spaudimą sėdimojo nervo srityje, kai turite šią būklę. Apsvarstykite galimybę atidėti šiuos pratimus, kol skausmas išnyks.
Sėdynės nervo suspaudimas
Sėdynės nervą suformuoja nervų šaknys, išeinančios iš jūsų nugaros smegenų juosmens ir kryžkaulio sričių. Tuomet šis didelis nervas patenka į jūsų sėdmenų sritį ir pasineria po raumeniu, vadinamu piriformis, pagal 2015 m. Straipsnį, paskelbtą tarptautiniame žurnale „Anatomy and Research“.
Sėdynės nervas aprūpina jūsų kojos nugarą ir stiprina klubų bei šlaunų raumenis. Šis didelis nervas išsišakoja ties keliu, kad aprūpintų jūsų blauzdos ir pėdos raumenis.
Sėdmens nervo suspaudimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, sėdmens skausmą (tiesiogine prasme), kuris gali spinduliuoti šlaunies galą ir tirpimas ir (arba) dilgčiojimas šlaunies gale. Dėl ilgo nervų suspaudimo gali išsivystyti kojų raumenų silpnumas.
Sunkiais atvejais išialgiją gali lydėti staigus gebėjimo kontroliuoti savo žarnyną ar šlapimo pūslę praradimas. Jei taip atsitiko, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Pasak Mayo klinikos, šiai būklei gali prireikti operacijos.
Gimnastikos pratimai išialgija
Į savo rutiną įtraukkite gimnastikos pratimus išialgijai, kad sumažintumėte simptomus ir išvengtumėte tolesnių sužalojimų. Ištempkite įtemptus raumenis ir atlikite stuburo stabilizavimo pratimus, kad sustiprintumėte savo šerdį.
Tempti įtemptus raumenis gali būti nepatogu. Tačiau jei jaučiate padidėjusį kojos skausmą ar dilgčiojimą, tempiate per toli. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
Atlikite tempimus ant abiejų kojų, net jei jūsų simptomai yra vienpusiai. Tvirtumas vienoje kūno pusėje gali paveikti kitą.
Atlikite 10 kiekvieno stiprinimo pratimų pakartojimų, laikydami susitraukimus vieną – dvi sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį tarp pakartojimų, kad išvengtumėte per didelio streso ant nugaros. Atlikite iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių iš eilės.
Treniruodami kojas su išialgija, prieš kiekvieną pakartojimą atlikite skrandžio vakuumo pratimą arba tempkite pilvą, kaip parodė Princetono universiteto lengvosios atletikos medicina. Šis manevras sutrauks jūsų pagrindinius raumenis, kad sumažėtų jūsų stuburo ir sėdimojo nervo spaudimas.
1 žingsnis : skrandžio vakuumas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, arti sėdmenų.
- Padėkite delnus ant priekinių klubo kaulų ištiestais pirštais.
- Priveržkite savo abs, tarsi „čiulpiate juos“, tempdami pilvo mygtuką žemyn link savo stuburo.
- Švelniai įspauskite pirštų galiukus į raumenis šalia klubo kaulų. Jei teisingai atliksite pratimą, turėtumėte jaustis griežčiau.
- Palaikykite tris-penkias sekundes, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite 10 kartų.
2 judesys : tempimo tempimas
- Sėdėkite ant grindų viena koja tiesiai. Sulenkite priešingą kelį ir traukite kojos padą link savo kirkšnio.
- Pasilenkite prie klubų (apatinę nugaros dalį laikykite plokščią), abiem rankomis tieskite ties ties koja.
- Sustabdykite, kai jaučiate tempimą išilgai šlaunies.
3 judesys : „ Piriformis“ tempimas
- Sėdėk kėdėje. Kryžiuokite kojas, remdamiesi kulkšnies išorine puse į priešingą šlaunį, tiesiai virš kelio. Tai yra „figūra-4“ padėtis.
- Švelniai spauskite viršutinį kelį žemyn link žemės, kol pajusite sėdmens tempimą.
- Padidinkite tempimą, pasilenkus į priekį prie klubų.
4 judesys : keturkampė priešinga ranka / koja
- Judėkite į rankas ir kelius. Pažiūrėkite į žemę tarp rankų, kad jūsų kaklas būtų neutralus.
- Dešinę ranką ir kairiąsias kojas kelkite tiesiai iš priekio ir už nugaros.
- Nuleiskite ir pakartokite priešingose pusėse.
Svorio treniruotės su išialgija
Venkite sunkinančių pratimų, kai treniruojate svorį su išialgija, pavyzdžiui, pritūpimus ir tempimo treniruotes. Šie judesiai reikalauja susitraukimo sėdmenų raumenyse ir padidina juosmens stuburo apkrovą.
Sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies stiprinimą, kol išialgija gydo. Apsvarstykite galimybę naudoti svirtines mašinas, o ne laisvus svarmenis ar štangas - mašinos stabilizuoja jūsų svorį ir palengvina dalį jūsų pagrindinių raumenų.
Naudodamiesi tinkama laikysena mankštos metu ir pereidami iš vienos mašinos į kitą. Suspauskite pečių ašmenis ir laikykite apatinę nugaros dalį tiesią. Kai ką imate nuo žemės, pasukite į klubus, o ne sulenkite juosmeniu. Pakelkite vieną koją tiesiai už nugaros, kad atsvertumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte tiesią stuburą.
Būtinai naudokite tinkamą formą atnaujindami anksčiau sunkinančius pratimus, kai simptomai išnyks. Pvz., Atlikite šiuos veiksmus, aprašytus ExRx.net, jei norite priekinio pritūpimo:
- Rankas suimkite rankomis, pečių plotyje. Sulenkite alkūnes ir padėkite jas po strypu.
- Atsiremdami ant pečių štangos, atsitraukite nuo stovo.
- Tarkime, kad esate pritūpęs - dažnai šiek tiek platesnis nei klubo plotis.
- Pasilenkęs prie klubų, atsiųskite užpakalį atgal ir sulenkite kelius, kol šlaunys sulaužys lygiagrečią plokštumą. Laikykite krūtinę aukštyn ir šerdį.
- Ištieskite kelius ir atsistokite. Judesio viršuje visiškai ištieskite klubus.
