Kai per dieną jums gali būti ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių, gali kilti klausimas, ką valgysite. Nors duonos ir vaisių gali nebūti, galite sukurti daugybę paprastų ir skanių patiekalų, kurie atitiktų jūsų planą su mėsa, sūriu, kiaušiniais, mažai baltymų turinčiais augaliniais baltymais, riebalais ir daržovėmis. Norėdami stebėti savo kasdienius angliavandenių poreikius, naudosite „grynuosius“ angliavandenius. Grynieji angliavandeniai yra virškinami angliavandeniai, kurie turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir yra nustatomi atėmus ląstelienos gramus iš bendro angliavandenių skaičiaus. Dėl galimo šalutinio poveikio, kai jūsų angliavandenių kiekis yra 20 gramų per dieną, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte naudą ir riziką.
Pusryčiai pagal 20 gramų angliavandenių planą
Atidžiai stebėkite angliavandenių suvartojimą kiekvieno valgio metu, kad visą dieną galėtumėte išlaikyti savo galimybes. Pusryčiams, kuriuose beveik nėra angliavandenių, galite paskanauti kiaušinių su šonine ir puse supjaustyto Haas avokado 1 gramui grynųjų angliavandenių. Sumaišykite mažai angliavandenių turinčių blynų partiją, naudodami kokosų miltus, kiaušinius, nesaldintą migdolų pieną ir dirbtinį saldiklį; viršuje su sviestu ir patiekite su virtu kumpiu pusryčiams su 4 g neto angliavandenių. 1/2 puodelio varškės porcijos, sumaišytos su 2 šaukštais chia sėklų, taip pat tinka patiekalui, kuriame mažai angliavandenių, tiekti 4 g grynųjų angliavandenių.
Idėjos, kuriose mažai angliavandenių
Nustatykite, kokius baltymus be angliavandenių norite valgyti priešpiečiams, ir sudarykite tokį maistą, kuris padėtų jums neviršyti 20 gramų angliavandenių apribojimo dienos. Pvz., Jei namuose turite konservuotų tunų, sumaišykite juos su majonezu, įmeskite supjaustytą salierą ir svogūną ir patiekite ant mažo pomidoro ar salotos lapo, patiekalo su 4–5 gramais neto angliavandenių. Pietums pagaminkite maišymą su vištiena, 1 puodelį bok choy, 1 puodelį brokolių, 1/2 puodelio mung pupų daigų, sezamo aliejaus, 1 šaukštą sojos padažo ir imbierą pietums su 5 gramais neto angliavandenių.
Jūs neprivalote valgyti mėsos kiekvieną patiekalą. Iškepkite sojos mėsos trupinius su mėgstamu „Taco“ prieskonių mišiniu ir patiekite mažoje angliavandenių tortilijoje su 1 uncija susmulkinto čederio sūrio. Šiame milte yra 1/2 puodelio be mėsos taco įdaro, jame yra 4 gramai neto angliavandenių. Keptas tofu, pagardintas šaukštu tamarų padažo, šaukštu obuolių sidro acto, alyvuogių aliejaus, česnako ir imbiero, sudaro gerą baltymą, kuriame mažai angliavandenių, su 2 gramais grynųjų angliavandenių puodelyje. Patiekite su puodeliu sumaišytų žalumynų, papildytais 1/2 puodelio supjaustytų agurkų, ir šaukštu rančos padažo, kad į šį pietų patiekalą pridėtumėte 5 gramus neto angliavandenių.
Vakarienė jūsų patiekalų planui
Laikykite savo virtuvėje atsargas su baltymais ir mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, kad vakarienė būtų vėsu. Aštrūs vištienos sparneliai su 1 puodeliu šparaginių pupelių neleidžia angliavandenių suvartoti per pietus tik su 6 gramais grynųjų angliavandenių. Norėdami patiekti mėsą be angliavandenių, mažai angliavandenių, tolygiai paskirstykite 1/4 puodelio viso riebumo rikotos sūrio tarp trijų plonų baklažano riekelių. Kiekvieną iš jų suvyniokite ir supjaustykite plona pomidoro riekele ir užberkite 1 uncija mocarelos sūrio. Tada kepkite sluoksniuotą virtuvę orkaitėje, kol baklažanai bus minkšti ir sūris išsilydys. Šioje vakarienėje be mėsos, mažai angliavandenių, yra 5 gramai neto angliavandenių. Iškepkite kiaulienos nugarinę ir patiekite su 1 puodeliu skrudintų ropių ir 1/2 puodelio skrudintų brokolių, pateikdami 7 gramus neto angliavandenių. Ant grotelių kepta lašiša su 1 ½ puodelio pakepintų špinatų su 2 šaukštais pjaustytų migdolų taip pat tinka su labai mažu angliavandenių kiekiu su 4 gramais angliavandenių.
Mažai angliavandenių užkandžiai ir gėrimai
Užkandžiavimas sumažina apetitą ir suteikia galimybę sveikos mitybos metu pagerinti savo mitybos kokybę. Užkandžių, kuriuose nėra angliavandenių, pavyzdžiui, virtų krevečių, kietai paruoštų kiaušinių ar vištienos ar jautienos sultinio puodelio. Jautienos kepsnys su majonezu, uncija čederio sūrio ar penkios žaliosios alyvuogės taip pat yra puikūs užkandžiai be angliavandenių.
Nešvaistykite angliavandenių gėrimams, jei galite tai padėti. Vanduo, šaldytuvas, arbata ir kava, be gėrimų, yra be angliavandenių. Norėdami pridėti saldumo, naudokite dirbtinius saldiklius. Nesaldintas migdolų pienas taip pat neturi angliavandenių ir yra grietininio gėrimo pasirinkimas arba skystas pagrindas mažai angliavandenių kokteiliui.
