Bicepsas gali būti visiškai suplėšytas, nenaudojant baltymų kokteilių. Šie papildai turi pranašumų, tačiau jūs galite stiprinti savo jėgas derindami dietą ir mankštą nesiimdami baltymų papildų.
Bicepsas gali įgyti jėgų ir daugiau svorio, naudodamas tam skirtą treniruočių programą ir laikydamasis dietos, kuri suteikia baltymų strateginiais intervalais. Daugybė natūralių kultūristų, sportininkų ir kūno rengybos entuziastų padidina raumenų masę iš viso neįdėdami baltymų kokteilių.
Patarimas
Bicepsą suplėšyti be baltymų kokteilių įmanoma įgyvendinant baltymų pagrindu sukurtą dietą kartu su specialia svorio mokymo programa. Baltymų kokteiliai yra naudingi, bet nereikalingi matomai stipriam bicepsui.
Kaip padeda baltymai
Baltymų kokteiliai yra veiksmingi formuojant masę ir plyšus bicepsui, nes jie paspartina raumenų atstatymą po treniruotės. Štai kodėl sportininkai ir sporto salės lankytojai šiuos produktus naudoja iškart po treniruotės.
Raumenys treniruočių metu ašaroja ir atsigauna didesne, stipresne forma. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenims atstatyti ir augti po to, kai vyksta natūralus ašarojimo procesas. Baltymų kokteiliai yra veiksmingi, nes jie išskiriamus baltymus sukoncentruoja į greitą ir patogų gėrimą.
Didžiausias pranašumas yra jūsų galimybė lengvai imti kokteilius, todėl baltymai greitai pristatomi į jūsų bicepsą. Be kokteilių, jums reikės maisto pakaitalo, kad būtų tiek baltymų. Kitas privalumas yra tas, kad grynas baltymų panaudojimas purtant leidžia sumažinti kalorijas ir įsisavinti visas šias maistines medžiagas be jokių papildomų angliavandenių. Kokteiliai yra tikslinga ir efektyvi grynųjų baltymų tiekimo sistema, tačiau jie nėra būtini bicepsui su įbrėžimu.
Suplanuokite baltymų kiekį
Be baltymų kokteilių, jums reikia priemonių aukštos kokybės baltymų, skirtų bicepsui, tiekimui į savo kūną po treniruotės. Ryti be papildų yra įmanoma, tačiau baltymų vartojimas žymiai palengvina procesą.
Kūno optimizavimo triukas yra protingas maisto pasirinkimas ir valgymo laiko planavimas. Norėdami gauti svarbias raumenis stiprinančias maistines medžiagas, pasikliaujate tik maistu, o daugybė maisto šaltinių yra aprūpinti tais pačiais ingredientais, esančiais daugelyje maisto produktų. Valgykite baltymų reikalaujančius patiekalus po treniruotės, kad raumenys greičiau atsigautų po treniruotės.
Pvz., Jei ankstyvo ryto sesijos metu sunkiai keliate bicepsą, eikite pirmyn ir gausite baltymų turinčius pusryčius. Jei planuojate kelti popietę, po treniruotės suplanuokite vakarienę, kurioje būtų daug baltymų. Viskas priklauso nuo to, ar tinkamai suplanuoti tvarkaraštį, kad raumenys, stiprinantys maistines medžiagas, būtų pasisavinami pasibaigus treniruotėms.
Baltyminiai užkandžiai taupo dieną
Blogiausiu atveju treniruokitės ir neturėsite laiko pavalgyti. Tokiu atveju, nešdami užkandžius į gimnastikos krepšį, galite sumokėti dividendus. Baltymus, kuriuose yra daug baltymų, visada lengva ištaisyti, tačiau tai daug kuo skiriasi nuo purtymo.
Natūralių užkandžių, kuriuose yra daug baltymų, yra lengvai prieinamų ir jie lengvai telpa į jūsų gimnastikos krepšį. Tiesiog įsitikinkite, kad jūs įtraukėte baltymus po treniruotės, o paskui paskirstote kitus baltymus per dieną, kad palaikytumėte, optimizuotumėte ir padidintumėte raumenų masę.
Lengvi užkandžiai, pavyzdžiui, migdolai, yra geras pasirinkimas. Kvapiųjų tunų ir lašišos pakeliai su krekeriais yra paprasta ir efektyvi priemonė greitam sveikų baltymų įkandimui. Užkandis išskaido ilgą laukimą tarp valgymų ir maitina raumenis, kai jiems to labiausiai reikia. Užkandžiavę užkandžiais ir įtraukdami juos į savo kasdienybę galite tiesiog sutaupyti dienos, nes raumenys gali atsigauti ir augti po mankštos.
Turėkite baltymų turinčius pusryčius
Įtraukti baltymus į maistą po treniruotės yra stebėtinai lengva. Pusryčiai yra greiti ir paprasti, pridedant kiaušinių. Jie yra vienas iš ekonomiškiausių, lengvai prieinamų baltymų šaltinių ir gali padėti apsivalyti be papildų. Galite valgyti visą kiaušinį arba supjaustyti riebalus ir vartoti tik baltąjį, tuo pačiu gaudami baltymų naudą.
Įmeskite sveikų riebalų, kurie taip pat padeda sutepti sąnarius, avokadų. Daugelis pakėlėjų visiškai pašalina riebalus, tačiau natūralūs riebalai, tokie kaip avokade, gali būti naudingi sąnariams, ypač esant intensyviam kėlimo režimui.
Pietūs ir vakarienė Mityba
Taip pat lengva rasti pietų ir vakarienės patiekalų, kuriuos nesunku įnešti kartu tiekiant baltymus. Norėdami mesti vištieną be baltymų miltelių, galite mesti vištieną ant salotų arba patiekti lašišos vakarienei.
Įtraukite retkarčiais patiekalą su raudona mėsa, kad padidintumėte baltymų kiekį. Tunai ir dauguma žuvų taip pat turi daug baltymų ir yra lengvai prieinami, tačiau lašiša dažnai yra auksinis baltymų, sveikų riebalų ir skonio standartas.
Subalansuokite maistinių medžiagų kiekį
Baltymai nėra vienintelė raumenims pristatyti reikalinga maistinė medžiaga. Maistas, pavyzdžiui, lašiša, yra geras, nes be vitaminų ir mineralų siūlo ir baltymų. Paprasto multivitamino vartojimas gali padėti išvengti trūkumų, todėl apsvarstykite ir šią parinktį.
Vitaminų trūkumas daugiausia lemia jūsų gebėjimo pakelti ir dirbti per bicepso rinkinius vengimą spazmų ir spazmų. Dėl geležies trūkumo raumenys, kuriems trūksta deguonies, gali susitraukti. Kalis taip pat yra svarbiausias mineralas svorio kilnotojams. Raudona mėsa gali padėti išspręsti geležies problemą, o lašišoje yra daug kalio ir vitamino B12, todėl jie yra vieni geriausių baltymų bicepsui.
Drėkinamas kūno, kuriame nėra vitaminų ir mineralų trūkumo, treniruotės metu veiks efektyviau. Tai ne tik apie atsigavimo ir raumenų stiprinimo procesą, ir daugiau apie raumenų stiprinimo aspektą treniruotės metu. Gerai suapvalintas vitaminų režimas taip pat padės atsigauti, užkertant kelią mėšlungiui ir spazmams po treniruotės.
Pjaustyti riebaluoti bicepsai
Raumenų stiprinimas mankštos metu ir baltymų turinčios dietos laikymasis yra vienas dalykas, tačiau norint auginti baltymų miltelius nereikia riebalų. Sumažinus jūsų kūno riebalus, sukuriama apibrėžtis, reikalinga bicepso raumenims suplėšyti. Jei liesa raumenų masė yra pastatyta, bet riebalai išlieka, prarandate apibrėžimą. Turint stiprius bicepsus, tai nėra problemiška, tačiau norint konkuruoti natūraliame kultūrizme ar iš tikrųjų parodyti visą bicepso raumenis, svarbiausia yra riebalų mažinimas.
Daugybė prieštaringos informacijos apie riebalų deginimą yra didžiulė. Dėmesys pagrindiniams riebalų deginimo principams, kurie, kaip žinoma, veikia gerai. Jau turite dietą, kurioje gausu baltymų, todėl tiesiog sumažinkite angliavandenių kiekį, kad jūsų kūnas patektų į riebalus deginančią ketozės būseną.
Ketozė yra metabolinė būsena, atsirandanti laikantis dietos, kurioje yra mažai riebalų, mažai baltymų, mažai angliavandenių. Tai verčia organizmą sudeginti riebalų perteklių, o tai savo ruožtu sukuria daugiau apibrėžimo jūsų bicepsui. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla sako, kad atimdamas gliukozės kūną priverčia deginti ketonus kaip energijos šaltinį. Ketonai gaminami jūsų kepenyse iš kaupiamų riebalų, todėl jūsų kūnas natūraliai sudegina riebalų atsargas, o tai lemia raumenų apibrėžimą.
„Cardio Builds“ apibrėžimas
Be to, padidinkite širdies ritmą, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte riebalus. Kardio dažnai bijo kultūristai ir svarmenininkai, tačiau jis tarnauja tikslui. Širdies ritmo smaigalys yra ypač naudingas kuriant lieknesnę išvaizdą.
Jums nereikia bėgti maratonų, o greičiau trumpus sprintus ir 20–40 minučių intensyvias treniruotes, kurios pakelia širdies ritmą.
Jūsų bicepsas pradės populiarėti, kai ketozė ir širdies darbas atitirps riebalus ir parodys jūsų apibrėžimą.
Bicepso treniruotės
Patys raumenys yra labai svarbūs norint suplėšyti. Bicepsas yra paprastas raumuo, ir jūs galite sukurti nemažą dalį svorio tiesiog per garbanas. Tačiau vidinė bicepso ir išorinė bicepso dalys yra skirtingos, o atliekant įvairius pratimus, kad abu dirbtų, galiausiai bus lengviau apibrėžti visą raumenį.
Kai kurie pratimai vienu metu veikia bicepsą ir tricepsą. Šios dvi raumenų grupės dažnai dirba kartu, todėl verta susikaupti abiem, norint apibrėžti bendrą ranką.
Tiesus hantelio garbanojimas yra labiausiai žinomas bicepso formavimo pratimas ir jis gerai veikia. Atliekant garbanojimą su hanteliais, taip pat veiksminga ir reikia daugiau suderinimo su nepriklausomu judesiu. Plaktuko garbanos keičia formą nuo garbanos, nukreiptos į delną, į delną nukreiptą į vidų. Jie yra agresyvesni ir naudoja bicepsą, tricepsą ir visą petį.
Kabeliai ir varžos
Kabeliai taip pat puikiai tinka kuriant apibrėžtus bicepso raumenis, nes jie praplečia naudojamą judesį. Pvz., Už nugaros esančios garbanos prasideda nuo žemo taško už klubų ir reikalauja visos garbanos iki pečių. Tai daug ilgesnis judesys, atliekantis visą raumens ilgį.
Kaip ir kabeliai, atsparumo juostos padeda pailgintiems judesiams. Jie taip pat yra mažesnis poveikis ir gali žymiai padėti, kai jums reikia keletą dienų sumažinti svorio ir svorio apkrovą. Tomis dienomis dirbkite ilgesnius, ištemptus judesius.
Galiausiai pakeiskite sukibimą su štangos garbanomis, kad raumenys dirbtų kitaip. Garbanos visada bus jūsų bicepso pagrindas. Bicepso vidinei ir išorinei dalims naudoti siaura rankena, normalia rankena ir plačia rankena.
Palaikyti raumenų raumenis
Sukūrę liesą raumenų masę ir supjaustę riebalus nenaudodami baltymų kokteilių, kaip išlaikyti tą masę ir įpjautą bicepso efektą - ypač senstant ir prižiūrėti tampa sunkiau?
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, sukakus 30 metų, jūs prarasite 3–5 procentus raumenų masės kiekvieną dešimtmetį, o šiurkštus dangtelis - 30 procentų. Tai reiškia, kad natūraliai prarandate nemažai raumenų, ir tai reiškia, kad norint išlaikyti suplėšytą bicepsą, būtina išlaikyti savo masę.
Norėdami išlaikyti raumenis senstant, padidinkite baltymų kiekį. Vis dar galite palaikyti įtrūkusį bicepsą, laikydamiesi sveikos dietos, į kurią įeina maistas, kuriame gausu baltymų. Tačiau baltymų kokteilio pridėjimas prie sunkumų kilnojimo rutinos padės išlaikyti jūsų bicepsą.
Hormonai ir testosteronas
Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra hormonų pusiausvyros sutrikimas ir, visų pirma, žemas testosterono lygis, teigiama „Harvard Health Publishing“ 2016 m. Jei norite atkurti normalų testosterono kiekį, galite patikrinti šį lygį ir vartoti nereceptinį papildymą. Tai padės išlaikyti liesą masę, tuo pačiu sudarydami sąlygas ir raumenims.
Galų gale, baltymų miltelių kokteiliai gali padėti jums suplėšyti bicepsą. Jie taip pat palengvina patiekalų planavimą, nes jūs nesate susijęs su greitai gendančiu maistu. Nepaisant to, pasirenkant praleisti papildus, neatmetama galimybė pasiekti labai išplėstą bicepso raumenų rinkinį.
Nuoseklumas ir kruopštus treniruočių bei atsigavimo planas parinks jus teisingu keliu, siekiant maksimaliai padidinti bicepso potencialą.
