Laikytis tinkamos dietos priaugant svorį yra taip pat svarbu, kaip ir bandant numesti svorio. Masinės dietos gali būti pražūtingos, jei neplanuosite iš anksto. Raumenims auginti reikia suvalgyti pakankamai kalorijų, kad padidėtų augimas, bet ne tiek daug, kad pridėtumėte kūno riebalų perteklių. Nors tobulas dienos valgymo planas kiekvienam žmogui skiriasi, galite laikytis kelių pagrindinių taisyklių.
Gaukite tinkamas kalorijas
Visų pirma, turite išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Dietologas Jamie McGinnas siūlo pridėti papildomų 500 kalorijų per dieną prie to, ką šiuo metu valgote. NASM trenerio treneris Chrisas Embry'as sutinka ir priduria, kad jei šiuo metu išlaikote savo svorį, tai padidins 4–5 svarus per mėnesį. Greičiau tai greičiausiai padidina riebalų kiekį. Makroelementai yra svarbūs ir kalorijos. Mitybos ir dietologijos akademija pataria 15–20 procentų dienos kalorijų gauti iš baltymų, 20–35 procentus iš riebalų ir bent 50 procentų iš angliavandenių.
Laužyti tai
Siekite suvartoti kalorijas ir makroelementus tolygiai per dieną. Tradicinė kultūrizmo dogma diktuoja mažesnį, dažnesnį valgymą visos dienos metu, tačiau to gali nereikėti. Anot dietologų Alano Aragono ir Ryano Zielonkos, vis dėlto atrodo, kad tai neturi teigiamo poveikio kūno sudėjimui. Geriausias pasirinkimas yra rasti jums tinkamiausią valgymo periodiškumą. Keturi valgymai per dieną gali būti veiksmingi, suteikiant pusryčius, priešpiečius, vakarienę ir vieną patiekalą prieš arba po treniruotės.
Diena gyvenime
Kalorijų skaičius ir baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis, kurio jums reikia, lemia porcijos dydį ir maisto kiekį, kurį galite valgyti. Atsižvelgiant į tai, į tvirtą masinio mitybos planą reikėtų įtraukti liesus baltymus, kai kuriuos viso grūdo angliavandenius, vaisius ir daržoves bei sveikų riebalų šaltinį kiekviename valgyme. Galite pradėti savo dieną su plakta kiaušiniais, Kanados šonine, viso grūdo skrudinta duona ir gabalėliu vaisių. Pietums išbandykite viso grūdo įvyniojimą ar bagelį su tunu, saldžiųjų kukurūzų kruopomis, alyvuogėmis ir salotomis. Jūsų valgis prieš ar po treniruotės gali būti baltymų kokteilis su dubeniu avižų ir daugiau vaisių, o vakarienei lašiša, mišrios daržovės ir chinoa.
Judėti toliau
Išbandykite savo šešių – aštuonių savaičių maitinimo planą, kad pamatytumėte, kaip tai veikia. Jei jaučiate, kad priaugate riebalų, šiek tiek sumažinkite kalorijų kiekį. Jei nepriaukate svorio ir stiprėjate, padidinkite kalorijas. Treniruotės pagal svorį yra gyvybiškai svarbios, jei norite pridėti raumenis, o ne riebalus. Jums nereikia kiekvieną dieną valgyti to paties maisto. Baltymus, ryžius, makaronus, bulves, grūdus, duoną ir vaisius, kuriuose yra daug cukraus, pvz., Ananasus ir mangą, angliavandenius keiskite naminiais paukščiais, raudona mėsa, žuvimi ir pienu, o riebalus pakeiskite riešutais, žemės riešutų sviestu, alyvuogių aliejumi ir avokadu.
