Juosmens keturkampis yra didelis raumuo, užimantis didžiąją dalį vidurinės ir apatinės nugaros dalies. Jūs turite po vieną kiekvienoje nugaros pusėje. Jūs naudojate šią savo nugaros dalį, kai pasilenkate į šoną ir ką nors pasiimate, teigiama Sporto traumų klinikos svetainėje. Jūs taip pat suaktyvinote savo „quadratus lumborum“, kai sėdite, stovite ar vaikščiojate. Laikykite šį raumenį sveiką pratimais, kurių metu dėmesys skiriamas tempimui ir stiprinimui.
apibūdinimas
Sporto sužalojimų klinika teigia, kad didelis, plokščias keturkampis lumborum prasideda jūsų vidurinėje nugaros dalyje, pritvirtinant prie jūsų žemiausio šonkaulio ir apatinės bei vidurinės nugaros slankstelių. Raumenys baigiasi ten, kur jis priglunda prie jūsų klubo kaulo, ar tiesia oda. „Loyola“ universitetinis medicinos mokymo tinklas nurodo, kad jis turi dvi raumenų funkcijas: kvėpavimo metu išlaikyti stabilų apatinį šonkaulį ir lankstyti kūno liemenį į kiekvieną kūno pusę.
Nuolatinis ruožas
Norėdami ištiesti savo keturgalvį raumenį, atsistokite tiesiomis kojomis ir kartu. Pakelkite rankas virš galvos tiesiomis rankomis. Svarbu laikyti rankas tiesiai, kai jas ištiesiate šiek tiek į dešinę kūno pusę, lėtai lenkdamasis nuo klubo, rašoma tinklalapyje „Judėjimas į tylėjimą“. Šiuo metu turėtumėte jausti kairįjį kvadratus lumborum. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir tada perjunkite į kitą pusę. Pakartokite šį ruožą tris pakartojimus kiekvienoje kūno pusėje.
Šoninė lenta
Stiprinti keturgalvio juosmens raumenis galite atlikdami pratimą „šoninis planas“. Gulėkite ant grindų ant šono. Padėkite ranką ant grindų po savimi ir ištieskite ranką, viršutinę kūno pusę pakeldami nuo žemės. Galite pakelti kitą ranką tiesiai virš savęs, sako „Yoga Journal“ svetainė, arba leisti jai pailsėti ant jūsų šono. Kojas laikykite tiesiai, palikdami apatinę kūno dalį ant apatinės pėdos pusės. Norėdami išlaikyti šią šoninę lentos padėtį, turėsite sukabinti didžiąją dalį savo pagrindinių raumenų, įskaitant jūsų keturgalvį raumenį. Vieną minutę palaikykite šią poziciją, tada pakartokite iš kitos pusės.
Katės / karvės pozos
Jogos pozos, žinomos kaip „karvė“ ir „katė“, yra raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai jūsų keturkojui raumeniui. Ateikite į žemę ant rankų ir kelių, kai klubai sulenkti iki 90 laipsnių, o liemens lygiagreti žemei. „Yoga Journal“ svetainė rodo, kad turėtumėte suapvalinti nugarą, kol atrodysite kaip tempianti katė. Švelniai palaikykite šią užapvalintą padėtį maždaug penkias sekundes ir grįžkite į neutralią pradinę padėtį. Tada sulenkite nugarą ir palaikykite šią padėtį maždaug penkias sekundes. Šiuos kintamus judesius galite pakartoti iš viso iki vienos minutės.
