Per tris mėnesius numesti 30 svarų yra aukštas tikslas, tačiau tai įmanoma pasiekti, jei turite motyvacijos. Dėl trijų mėnesių termino jūsų nuostolių procentas yra vidutiniškai apie 2 1/2 svaro per savaitę, šiek tiek didesnis nei idealus 1–2 svarų per savaitę diapazonas, kurį rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Tokiu greičiu galite saugiai numesti svorio, jei pasirinksite mitybos planą, kuriame pabrėžiama kruopšti porcijų kontrolė, sveiko maisto pasirinkimas ir mankšta. Prieš pradėdami dietos ir mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji jums tinka!
Galimybė numesti 30 svarų per 3 mėnesius
Svorio metimas įvyksta tada, kai kalorijų suvartojimas sumažėja žemiau nei sudeginama. Norėdami numesti 30 svarų per tris mėnesius, turėsite sukurti 8 750 kalorijų per savaitę deficitą - arba maždaug 1 250 kalorijų per dieną.
Vidutiniam suaugusiam žmogui, kuriam reikia apie 2000 kalorijų per dieną, kad būtų išlaikytas dabartinis svoris, 1250 kalorijų deficitas yra nesveikas ir neišlaikomas, nes jame liktų tik 750 kalorijų, kuriomis galėtų gyventi. Apskritai, vyrams reikia daugiau kalorijų per dieną nei moterims, net bandant numesti svorio.
Bet jei jūs turite numesti daug svorio, yra tikimybė, kad sudeginsite daugiau nei 2000 kalorijų per dieną vidurkį. Pasitarkite su gydytoju arba naudokitės internetine bazinio metabolizmo skaičiuokle, kuri apskaičiuoja jūsų dienos kalorijų palaikymo poreikius, kad užtikrintumėte, jog sudeginsite bent 2450 kalorijų per dieną. Tai užtikrina, kad jūs galite saugiai sutrumpinti 1 250 kalorijų per dieną, kad per tris mėnesius galėtumėte numesti 30 svarų.
Pratimai, padedantys numesti svorio
Jei jūsų rėmo metu neįmanoma sutvarkyti reikiamo kalorijų skaičiaus, derinkite mažiau valgydami ir padidėję fiziniai krūviai. Pratimai padidina jūsų dienos kalorijų sudeginimą.
Siekite 60–90 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos, tokios kaip greitas vaikščiojimas, daugeliu dienų, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis raumenims palaikyti. Tuomet kalorijas galite sumažinti tik nuo 500 iki 1 000 per dieną, kad pasiektumėte tikslinį 1250 kalorijų per dieną deficitą.
Tai, kiek padidinsite kalorijų sudeginimą dėl fizinio krūvio, priklauso nuo jūsų dydžio ir mankštos intensyvumo. Atminkite, kad jei jau esate fiziškai aktyvūs ir palaikote savo svorį, turėsite pridėti daugiau pratimų trukmės ar intensyvumo, kad sukurtumėte deficitą, kuris skatina prarasti. Pasikonsultavę su asmeniniu treneriu, naudinga pateikti rekomendacijas, kokie pratimai bus naudingiausi jums ir bus saugūs jūsų dabartiniam fiziniam pasirengimui.
Dietos svorio metimo plano pasirinkimas
Protingas svorio metimo planas moko pagrįstų, išlaikomų įpročių, taigi visą savo gyvenimą galėsite kontroliuoti savo svorį. Drastiškos priemonės gali duoti greitų rezultatų, tačiau jos gali sukelti rimtų pasekmių, tokių kaip mažai energijos, raumenų praradimas, dirglumas, susilpnėjęs imunitetas, nesugebėjimas susikaupti ir jungtys.
Dietos planai, kuriuose yra stebėjimo įrankis - nesvarbu, ar tai maisto žurnalas, ar konsultantas, ar internetinis stebėjimo įrankis - taip pat padeda apsisaugoti. Norint per gana trumpą laiką, pavyzdžiui, tris mėnesius, numesti didelę dalį svorio, svarbiausia yra atskaitomybė.
Nemokama „LIVESTRONG MyPlate“ kalorijų sekimo programa, skirta „iPhone“ ir „Android“, padėjo milijonams žmonių sveikai mesti svorį - gaudami aktyvios bendruomenės palaikymą stebėdami savo valgymą ir mankštą. Nuosekliai aukščiausio lygio programa „MyPlate“ siūlo naujausias technologijas, lengvai naudojamą įrankį, kurį sudaro milijonai patiekalų ir receptų, 5 minučių treniruotės programoje ir tvirta palaikymo bendruomenė.
Mitybos plano pavyzdys
Kiek kalorijų suvalgysite, kad numesite 30 svarų per tris mėnesius, yra tikrai pritaikyta jūsų dydžiui, kalorijų poreikiui ir aktyvumo lygiui. Tačiau protingas požiūris paprastai apima 2–4 uncijų baltymų porcijos suvalgymą, mažiausiai 1/2 puodelio sveikų grūdų ar krakmolingos daržovės, 1–2 šaukštelius nesočiųjų riebalų ir 1–2 puodelius lapinių arba nekrakmolingos daržovės kiekvieno patiekalo metu.
Kokybiškame baltyminiame maiste yra balta žuvis, vištienos krūtinėlė, liesas kepsnys, kiauliena, balta mėsa, tofu ir kiaušinių baltymai. Kaip krakmolingas daržoves rinkitės ruduosius ryžius, avižinius dribsnius, kvinoją ir 100 procentų viso grūdo duoną, naudodami nesmulkintus grūdus ar saldžias bulves, žieminius moliūgus ar žirnius.
Lapinėms ir nekrakmolingoms daržovėms priskiriamos salotos, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, šparaginės pupelės, šparagai. Norėdami gauti sveikų nesočiųjų riebalų, rinkitės alyvuogių ir avokadų aliejų, riešutų sviestą, žalius riešutus ar sėklas ir avokadus.
Jūsų dienos valgymo planą gali sudaryti kiaušinio baltymo omletas su smulkintais pipirais, grybais ir pomidorais bei riekių skrebučio skiltelė, papildyta 2 šaukšteliais migdolų sviesto; išmirkytos špinatų salotos su vištienos krūtinėlė, kvinoja, alyvuogių aliejumi ir agurkais; ir šoninis kepsnys, laukiniai ryžiai ir garinti brokoliai vakarienei.
Nors jūs bandote greitai numesti svorio, vis tiek galite mėgautis užkandžiais. Padarykite jiems maistinių medžiagų turtingą pasirinkimą, tačiau jie kontroliuojami tiek, kad kalorijos būtų mažos. Jogurtas, švieži vaisiai - ypač uogos, turinčios mažai kalorijų - kruopų krekeriai, hummas ir migdolai yra keletas variantų, iš kurių galima rinktis. Kalorijų, kurias suvalgote užkandžiaudami, skaičius priklauso nuo dienos kalorijų normos.
Svorio metimo sunkumai
Jūsų dienos kalorijų poreikis apskaičiuojamas atsižvelgiant į jūsų dydį. Kai jūsų svoris mažėja mažėjant svoriui, kalorijos turi keistis. Norėdami ir toliau mesti svorį, turėsite sumažinti kalorijų kiekį mažindami kiekvieną kartą, kai numesite nuo 5 iki 10 svarų.
Larsenas pažymi, kad už kiekvienus prarastus penkis kilogramus suvartojamą kiekį turėsite sumažinti nuo 25 iki 50 kalorijų. Taigi, jei iš pradžių numesite svorio, kai iš pradžių suvalgysite 1600 kalorijų per dieną, praradę 15 - 20 svarų, jums gali tekti sumažinti suvartojamą kiekį papildomai 100 - 200 kalorijų, norint išlaikyti mesti svorį.
Net jei per tris mėnesius nepasieksite tikslo svorio, žinokite, kad maži pokyčiai gali turėti didelę įtaką sveikatai. CDC pažymi, kad net praradus 5 procentus viso jūsų kūno svorio, gali pagerėti cukraus kiekis kraujyje, cholesterolis ir kraujospūdis. Jūs turite tai!
