Kultūrizmas be papildų yra visiškai įmanomas, jei tik pasirūpinsite savo mityba, atsigavimu ir treniruotėmis. Kultūristai, prieš pasikliaudami papildais, turėtų susitelkti ties šiais kertiniais treniruočių akmenimis.
Kultūrizmo iššūkis
Konkurencinis kultūrizmo aspektas yra unikalus, palyginti su daugeliu kitų sporto šakų. Kultūrizmo varžybose sportininkai vertinami dėl daugelio veiksnių. Nacionalinis kūno sudėjimo komitetas nagrinėja kultūristų pateikimą, dydį, raumeningumą ir simetriją.
Kultūristai turi ne tik turėti didelius raumenis, bet ir būti simetriški. Pvz., Neturėtumėte turėti vieno bicepso, didesnio už kitą. Mažas kūno riebalų procentas taip pat svarbus, nes jis suteikia raumenims daugiau apibrėžimo ir parodo daugiau venų.
Kultūristų iššūkis yra sumažėjęs kūno riebalų procentas išlaikant kuo didesnę raumenų masę. Paprastai jie suskaido savo mokymą į etapus. Viename etape jie sutelks dėmesį į didesnės raumenų masės didinimą keldami svorius ir padidindami kalorijų skaičių.
Kitame etape jie sumažins kūno riebalų procentą, sumažindami kalorijų kiekį ir padidindami aktyvumą. Šie sportininkai ne tik degina riebalus, kad galėtų pamatyti savo abs; sportas sumažina riebalų praradimą iki beveik ekstremalios ribos ir stumia žmogaus kūno ribas.
Papildai yra natūralus ramentas kultūristams, nes sportas yra toks reiklus jų kūnui. Tačiau papildai gali būti ne tokie veiksmingi, kaip jie teigia. Yra produktų raumenims stiprinti, riebalų deginimui, energijos treniruotėms ir atsigavimui. Kai kurių produktų tyrimai yra gana įtikinami, tačiau daugelio jų poveikis nežinomas.
Kultūrizmas be papildų
Kai kurių papildymų įrodymų nepakanka, kad juos atkalbėtų. Kiti yra išjungti pačios maisto pramonės. Papildai nėra reguliuojami tiek, kiek, pavyzdžiui, yra receptiniai vaistai. Maisto ir vaistų administracija (FDA) yra atsakinga už maisto papildų pramonės priežiūrą.
Remiantis FDA, papildų kompanijos yra atsakingos už savo produktų išbandymą prieš jiems patenkant į rinką. FDA yra atsakinga už produktų reguliavimą, kai tik jie bus prieinami. Tai reiškia, kad FDA tiesiogiai nevertina papildų, kai jie pirmą kartą pristatyti.
„ New York Times“ 2015 m. Vasario mėn. Straipsnyje pranešė, kad Niujorko generalinio prokuroro kabinetas siekė maisto papildų gamintojų. Straipsnyje teigiama, kad atlikus tyrimą paaiškėjo, kad daugelyje produktų nebuvo jų reklamuojamų žolelių. Šių įrodymų pakanka, kad kiltų abejonių maisto papildų pramonėje.
Nepriklausomai nuo to, kodėl jūs svarstėte kultūrizmą be papildų, neturėtumėte jaudintis. Svarbiausi raumenų pritraukimo ir riebalų deginimo veiksniai yra mityba, treniruotės ir atsigavimas.
Kai norite priaugti raumenų, jums reikia stimulo. Kažkas turi priversti jūsų raumenis pereiti į pastato režimą. Treniruotės yra stimulas, nes jos pabrėžia jūsų raumenis. Kultūristai pasirenka kūno rengybos treniruotes, nes tai yra viena sunkiausių jūsų raumenų treniruočių formų. Ištvermės treniruotės, tokios kaip bėgiojimas, kaupia nedidelį raumenų kiekį, tačiau niekur nėra tokios veiksmingos kaip treniruotės su svoriais.
Kava, o ne priešmokykliniai papildai
„Preworkout“ papildai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų treniruotes. Prieš treniruotę vartojamo produkto idėja yra padidinti jūsų energijos ir kraujo tėkmę visos treniruotės metu, taip pat suteikti papildomą papildų, tokių kaip kreatinas, paskatą.
Kofeinas, esantis prieš treniruotes, yra pagrindinis energijos stipriklis. Tai gali jus pritraukti po ilgos dienos darbe arba per mieguistą, lietingą popietę. Remiantis 2018 m. Kovo mėn. Tyrimu, paskelbtu Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, kofeinas gali padidinti jūsų viršutinės kūno dalies jėgą ir galią treniruotės metu. Įdomu tai, kad tyrimas nustatė, kad mažesnis kūno stiprumas iš tikrųjų nesikeičia vartojant kofeiną.
Jei kofeinas gali padaryti jūsų treniruotes intensyvesnes, jis gali suteikti lengvą pranašumą. Kuo sunkiau galite stumti svorio salėje, tuo labiau galėsite stimuliuoti raumenų augimą. Vaikščiojimas be kofeino gali sumažinti treniruotės intensyvumą, tačiau įmanoma įgauti savo motyvaciją ir intensyvumą be energijos papildų.
Jei prieštaraujate maisto papildų vartojimui, tačiau esate atviras įprastesniems energijos stiprintuvams, pavyzdžiui, kavai, vis tiek galite įsitraukti į savo kofeino kiekį. Kofeino kiekis prieš treniruotes papildytuose maisto produktuose svyruoja nuo mažiau nei kavos puodelio iki dviejų ar trijų. Pakeitę kofeiną, prieš treniruotę vartojami papildai taps nebereikalingi.
Kreatino pakeitimas maistu
Kitas populiarus papildas, kartais vartojamas prieš treniruotę ir kartais po jo, yra kreatinas. Jūsų kūnas iš tikrųjų daro kreatiną kaip energijos šaltinį raumenims susitraukti. Kepenys gamina kreatiną ir siunčia jį į jūsų raumenis. Kreatino forma, kurią jūsų kūnas kaupia ir naudoja, yra vadinama kreatino fosfatu.
Nors vartojami papildai yra žmogaus sukurti, tai natūrali medžiaga. 2017 m. Lapkričio mėn. Straipsnis, išspausdintas sporto medicinos atvirosios prieigos žurnale, parodė, kad kreatinas padeda jums padidinti raumeningumą ir pagerinti jėgą daugiau nei tuo atveju, jei nenaudotumėte. Tai reiškia, kad kreatinas yra naudingas kultūristų papildas.
Tačiau iš maisto galite gauti kreatino. Neapdorotos raudonos mėsos kilogramas turi apie 2 gramus kreatino, o svaro lašišos - apie 5 gramus, tai yra maždaug dozė, kurią jūs suvartotumėte papildydami kreatinu. Tačiau kepant mėsą jis suskaido dalį kreatino.
Per dieną suvalgyti svarą ar daugiau lašišos gali būti brangu, tačiau tai gali padėti suderinti kreatino kiekį, kurio trūksta susilaikant nuo papildų. Nors maisto papildymas kreatinu gali padėti sustiprinti raumenis ir jėgą, maistas yra perspektyvi alternatyva.
Šakotos grandinės aminorūgštys
Treniruotės metu šakotosios grandinės aminorūgštys yra populiarus treniruotės priedas. Jie yra gana lengvai virškinami ir paprastai sumaišomi su skaniais dirbtiniais kvapikliais ir saldikliais.
Kai valgote baltymus, jūsų kūnas juos suskaido į aminorūgštis. Amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Po virškinimo aminorūgštys patenka į jūsų kraują, kur jas galima ištraukti ir suformuoti į naujus baltymus, tokius kaip raumeninis audinys.
Šis procesas kultūristams yra nepaprastai svarbus raumenims lavinti. Štai kodėl apeliacijos metu yra malonu gerti šakotosios grandinės aminorūgščių papildus. Tikslas yra apeiti baltymų virškinimą, patekti aminorūgštis tiesiai į kraują ir greičiau pradėti atstatyti raumenis.
Šakotos grandinės aminorūgštys yra amino rūgščių pogrupis, kurio jūsų kūnas negamina pats. Jūs turite juos gauti iš maisto ar papildų. Iš viso yra trys: l-leucinas, l-valinas ir l-izoleucinas. Šios amino rūgštys yra svarbios, o kai kurios maisto papildus gaminančios įmonės teigia, kad jų gerimas treniruotės metu gali padėti greičiau suformuoti raumenis.
Deja, tyrimai nepatvirtina šių teiginių. 2017 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, nustatyta, kad šakotosios grandinės aminorūgščių papildai nepadeda stiprinti raumenų. Jei nuspręsite išbandyti kultūrizmą be papildų, neprarasite nieko be šakotosios grandinės aminorūgščių.
Reikia daugiau baltymų?
Baltymų papildai gali būti naudingi, ypač jei skubate arba laikotės daug kalorijų. Miltelius galite lengvai sumaišyti su pienu ar vandeniu, suplakti ir suvalgyti nuo 20 iki 30 gramų baltymų. Jei daug valgote ir jaučiatės sotūs, baltymus gerti lengviau nei valgyti daugiau. Skrandyje virškinti skysčius lengviau nei suvirškinti visą maistą.
2018 m. Kovo mėn. „ Britų sporto medicinos žurnale“ paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie savo įprastą mitybą papildė papildomais baltymais iš baltymų kokteilių, įgijo daugiau raumenų. Vis dėlto yra įspėjimo. Jei tiriamieji per dieną suvalgydavo daugiau nei 1, 62 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, jie negaudavo naudos iš geriamojo papildomo baltymo.
Šis tyrimas rodo, kad geriantys baltymų kokteiliai gali padėti, jei reikia pasiekti baltymų vartojimo tikslus. Tačiau, be to, jie nėra labai naudingi. Jei nuspręsite nevartoti baltymų kokteilių, įsitikinkite, kad racione valgote pakankamai baltymų. Jei esate, tada greičiausiai nepraleisite raumenų stiprinimo.
Išgėrus viso baltymo papildo, galite padėti sukurti daugiau raumenų. Labiausiai paplitęs baltymų papildas yra išrūgų baltymai, kurie yra pieno baltymų darinys. Taip pat yra tokių vegetariškų šaltinių, kaip žirnis ir sojos baltymai.
Riebalų degintojai kultūristams
Kultūristai ne tik turi ugdyti raumenis, bet ir deginti riebalus. Yra daugybė papildų, kurie teigia, kad yra riebalų degintojai, o kai kurie yra tokie ekstremalūs, kad juos uždraudė. FDA uždraustų medžiagų sąraše yra daugybė papildų, kuriuose yra arba nelegalių apetitą slopinančių medžiagų, arba stimuliatorių.
Be abejo, ne visos maisto papildus gaminančios įmonės savo riebalų deginimo priemonėse naudoja pavojingas medžiagas. Iš bendrovių, kurios naudojo pavojingus ingredientus, dauguma jų buvo uždrausta arba vėl įvesta į rinką su saugiais ingredientais. Tačiau dauguma riebalų degintojų rinkoje neatrodo labai veiksmingi.
Nacionalinio maisto papildų sveikatos instituto straipsnis kelia abejonių dėl riebalų deginimo papildų pramonės. Straipsnyje apžvelgiamos aktyviausios šių dienų riebalų degintojų sudedamosios dalys. Kai kurie turi tik vieną ingredientą, o kiti turi derinį.
Apibendrindami savo išvadas, autoriai paaiškina, kad dauguma ingredientų turi mažai įrodymų. Kai kurie tyrinėja labai silpnus tyrimus su nedaugeliu dalyvių, o kiti nepateikia reikšmingų rezultatų. Apskritai neatrodo, kad yra ypač įspūdingas riebalų deginimo papildas. Dėl to jūs neturėtumėte per daug jaudintis dėl riebalų deginimo papildų pašalinimo iš savo kultūrizmo rutinos.
Natūralaus kultūrizmo rekomendacijos
2014 m. Gegužės mėn. Straipsnyje, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, paaiškinta, kad dažniausiai naudojami ir veiksmingiausi papildai, naudojami natūraliems kultūristams, yra kreatinas, kofeinas ir beta-alaninas. Tyrėjai teigia, kad kiti papildai yra neveiksmingi arba tiesiog nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima juos naudoti.
Straipsnyje tyrėjai pateikia naudingą mitybos planą natūraliems kultūristams, kurie laikosi dietos norėdami prarasti riebalus. Laikantis dietos, svarbiausia išlaikyti kuo sunkesnę raumenų masę. Štai kodėl jie rekomenduoja numesti tik nuo 0, 5 iki 1 procentą kūno svorio per savaitę. Šis lėtas svorio metimas padės kultūristams išlaikyti daugiau raumenų masės.
Riebalų netekę kultūristai per dieną turėtų suvalgyti nuo 2, 3 iki 3, 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kad palaikytų raumenų masę. 15–30 procentų dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai. Po riebalų ir baltymų poreikio likusią dienos kalorijų dalį turėtų sudaryti angliavandeniai.
