Mažas gliceminis maistas yra bet kuris maistas, kuriam nustatytas mažas glikemijos indeksas (GI). Skaičių įvertinimo sistema nurodo, kaip atskiri maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje. Nuo 0 iki 100+ skalėje mažai glikeminio maisto GI yra 50 ar mažiau. Kadangi maistas, turintis mažai GI, nekelia tokio cukraus lygio kraujyje kaip vidutinio ir aukšto GI maistas, cukrui pašalinti iš kraujo reikia mažiau hormono insulino. Dėl to maistas, turintis mažai GI, padeda kontroliuoti 2 tipo diabetą ir svorį. Vieninteliai maisto produktai, kuriems nustatytas GN, yra angliavandeniai, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus ir grūdų produktus, pieno produktus, ankštinius augalus, riešutus ir cukrų.
Vaisiai
Kadangi yra daug įvairių vaisių veislių, o vaisiai būna įvairių formų, pavyzdžiui, šviežių, konservuotų, sulčių pavidalo ir džiovinti, kiekviena rūšis turi savo GN vertę. Nesmulkinti vaisiai, tokie kaip apelsinas, kurių GI yra 43, gali būti mažai glikemiškas maistas; tačiau jos sultys, tokios kaip apelsinų sultys, kurių glikeminis įvertinimas yra 52, turi švelnesnį GI reitingą. Mažai glikemijos turinčiuose vaisiuose ir vaisių sultyse, kurių GN yra mažesnis nei 50, yra bananai, apelsinai, obuoliai, obuolių sultys, kriaušės, švieži abrikosai, džiovinti abrikosai ir greipfrutai.
Daržovės
Daugelyje daržovių yra mažai glikeminis maistas. Daugumos krakmolingų daržovių, tokių kaip baltosios ir saldžiosios bulvės, burokėliai, rutabaga ir kukurūzai, glikemijos indeksas yra vidutinis ar vidutinis. Žalieji žirniai, kurių GN vertė svyruoja nuo 48 iki 70, atsižvelgiant į veislę, turi mažiausią paprastųjų krakmolingų daržovių vertę. Iš nekrakmolingų daržovių morkos turi aukščiausią GI vertę, 49, kuri vis dar laikoma maža. Daugelio kitų nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai, paprikos, kopūstai ir svogūnai, GI vertė yra mažesnė nei 50.
Grūdai
Grūdai ir grūdinis maistas, pavyzdžiui, duona, ritiniai, taip pat paruošti ir virti grūdai turi didelę GI vertę. Šiai maisto grupei taip pat priklauso užkandžiai, desertai ir kiti labai perdirbti maisto produktai, kurių dauguma yra maisto produktai, kuriuose yra daug glikemijos. Bulguriniai kviečiai, virti ryžiai ir miežiai yra neskaldytų grūdų maistas. Grūdų produktai, kuriems taip pat yra maža GI skalė, yra tiek įprasti, tiek viso grūdo spagečiai, 100% kviečių sėlenų grūdai ir viso grūdo pumpernickelio duona.
Pieno produktai
Visas pienas ir pieno produktai, įskaitant vaisių skonio jogurtus ir net šokoladinį pieną, yra mažai glikemiškai išsiskiriantis maistas. Nenugriebto pieno GI vertė yra 27, nugriebto pieno - 32, o šokolado pieno - 34. Žemo riebumo vaisių jogurto GI vertė yra 33. Daugiau nei kitų maisto produktų atveju tai yra apytikslės vertės, atsižvelgiant į didelę įvairovę. produktų ir kvapiųjų medžiagų.
Ankštiniai ir riešutai
Ankštiniai apima virtas džiovintas pupeles, lęšius ir susmulkintus žirnelius. Sojų pupelės yra labai mažas glikeminis maistas, kurių GN yra 18. Žemės riešutų, kurie yra techniškai ankštiniai augantys po žeme, GI vertė yra 14. Baltųjų pupelių, juodųjų pupelių, inkstų pupelių, garbanzo pupelių ir visų kitų ankštinių augalų yra mažai glikemijos turintys maisto produktai, kurių GI vertės svyruoja nuo aukštojo 20-ojo iki žemojo 30-ojo. Net paruoštos keptos pupelės yra mažai glikemiškos maisto prekės, kurių GG yra 48.
Cukrus
Fruktozė arba vaisių cukrus yra mažai glikeminis saldiklis, kurio GI vertė yra 43. Dauguma kitų cukrų ir natūralūs saldikliai yra vidutinio sunkumo arba labai glikeminiai. Medaus GI vertė yra 58, o sacharozės, arba stalo cukraus, GI vertė yra 65. Gryna gliukozė - cukrus, kuris išlieka, kai organizmas skaido angliavandenius virškinimui ir pasisavinimui, yra lengvai prieinama cukraus forma. absorbuojamas į kraują. Dėl šios priežasties tai yra maistas, su kuriuo lyginami ir matuojami visi kiti glikemijos indeksas.
