Boksininkai paruošė kovai valandas, dienas, savaites ir mėnesius. Boksininko dieta yra beveik tokia pat svarbi kaip treniruotės, nes ji suteikia degalų varžyboms ir padeda atsigauti. Ideali dieta suderina sveiką maistą tokiu dideliu kiekiu, kad boksininkas išliktų šviežias ir paruoštas dėžutėje.
Boksininko dietos iššūkiai
Boksas yra svorio kategorijos sportas, o tai reiškia, kad jūs varžotės su žmonėmis, kurie sveria tą patį kaip jūs. Norėdami įgyti pranašumą, daugelis boksininkų praranda svorį, kad galėtų kovoti dėl žemesnės svorio klasės. Jie gali atgauti šį svorį - paprastai vandens svorį - prieš pat kovą, padėdami jiems būti didesniems už priešininką.
Be to, kad nerimaujate, kokius maisto produktus reikia valgyti tinkamais kiekiais, turite nerimauti ir dėl norimo svorio palaikymo. Jei priaugate per daug kūno svorio, galite priversti judėti aukščiau svorio klasės, o tai gali pakenkti jūsų šansams laimėti.
Išsiaiškinti, kiek maisto reikia suvalgyti, yra sudėtinga, nes rekomendacijos paprastam žmogui neveiks. Boksininkai sudegina šimtus, o kartais beveik 1000 kalorijų per valandą. Anot Viskonsino sveikatos paslaugų departamento, 190 svarų boksininkas per valandą treniruočių ar kovos ringe gali sudeginti 1035 kalorijas.
Per valandą sunkių treniruočių su krepšiais tas pats boksininkas sudegintų 518 kalorijas. Valanda kibirkšties sudegintų maždaug 776 kalorijas. Kuo esate mažesnis, tuo mažiau kalorijų sudeginsite. Tačiau šie skaičiai yra dideli, palyginti su kitomis mankštos formomis.
Daugiau nei valandą bėgdamas 5 myliomis per valandą 190 svarų žmogus sudegina maždaug 690 kalorijų. Tai yra mažiau nei bet kurios formos boksas, išskyrus sunkiųjų krepšinių treniruotes. Rezultatas yra tas, kad jūsų, kaip boksininko, kalorijų poreikis yra gana didelis.
Kiek kalorijų per dieną?
Remiantis amerikiečių dietos gairių straipsniu, vidutinė suaugusi moteris turėtų suvartoti nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o vidutinis vyras turėtų turėti nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Moterims šie skaičiai pagrįsti 126 svarų moteriai, kuri yra 5 pėdų ir 4 colių ūgio. Manoma, kad vyrai yra 154 svarų ir 5 pėdų ilgio, 10 colių ilgio.
Kaip boksininkas, per dieną sudeginantis šimtus kalorijų daugiau nei paprastas žmogus, turite padidinti savo suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami įvertinti, kiek kalorijų suvartojate per dieną, naudokite maisto sekiklį. Sužinoję, kiek kalorijų suvalgote per dieną, pradėkite sekti savo kūno svorį. Naudokite skalę ir pasverkite save ryte, prieš valgydami ar gerdami ką nors.
Savo kūno svorį galite naudoti norėdami išsiaiškinti, ar valgote per daug, ar nepakankamai. Norėdami priaugti ar numesti svorio, tiesiog sumažinkite arba padidinkite kalorijų kiekį, kol jūsų kūno svoris pasisuks teisinga linkme. Surinkę suvartojamų kalorijų kiekį, laikas išsiaiškinti, kiek kiekvienos makroelemento turėtumėte suvalgyti.
Yra trys makroelementai : angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Nevados valstijos lengvosios atletikos komisija, garsi bokso reguliavimo institucija, teikia makroelementų rekomendacijas bokseriams.
Makroelementai bokseriams: Angliavandeniai
Komisijos rekomendacija angliavandeniams yra nuo 6 iki 10 gramų vienam kūno svorio kilogramui. Angliavandeniai yra svarbi jūsų bokso maisto plano dalis. Jūsų kūnas skaido angliavandenius ir kaupia juos kaip gliukozę ir glikogeną, kuris suteikia jėgą raumenims, kai praduriate ir judate aplink žiedą.
Nors riebios dietos tampa vis populiaresnės, tačiau angliavandenių laikymasis jūsų dietoje vis tiek yra geresnis, nei teigiama 2018 m. Sausio mėnesio straipsnyje, paskelbtame žurnale „Nutrition Today“. Pabandykite laikytis sveiko boksininkų maisto, pavyzdžiui, bulvių, ryžių, makaronų ir duonos, o ne saldainių ir gaiviųjų gėrimų.
Makroelementai bokseriams: Baltymai
Baltymai yra raktas į raumenų stiprinimą ir gali padėti atsigauti po sunkių treniruočių. Būkite atsargūs, kurių baltymų poreikių laikotės, nes daugelis jų yra skirti tiems, kurie nori stiprinti raumenis. Kuo daugiau raumenų įgysite, tuo daugiau svorio turėsite nešioti aplink žiedą ir tuo didesnė tikimybė, kad tai paveiks jūsų svorio klasę.
2017 m. Birželio mėn. Tarptautinė sportinės mitybos draugija paskelbė poziciją dėl baltymų sportininkams. Joje padaryta išvada, kad norint palaikyti ir net priaugti raumenų masės treniruočių metu, geriausia suvalgyti nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Bokseriai, kurie nesistengia priaugti raumenų, turėtų išlikti žemiausiose šio intervalo vietose. Tačiau, jei norite judėti aukščiau svorio klasės, eikite link viršutinio galo.
Turėtumėte pabandyti valgyti tam tikros formos baltymus kas tris ar keturias valandas, teigiama 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale. Tai suteikia jūsų kūnui nuolatinį baltymų šaltinį ir paskirsto baltymų kiekį, kurį turite valgyti per dieną.
Baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, vištiena ir kiauliena, padės įvykdyti jūsų reikalavimus. Vegetariški šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės ir riešutai, taip pat naudingi. Raudona mėsa, tokia kaip jautiena, yra gera mažų porcijų bokseriams, nes joje gausu baltymų ir riebalų.
Makroelementai bokseriams: riebalai
Riebalus svarbu įtraukti į savo racioną, nes riebiame maiste yra riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E. Stenkitės suvartoti nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų per dieną nuo riebalų. Gauk didžiąją dalį riebalų iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų šaltinių. Kiekvienos rūšies riebalai turi skirtingą, aiškią cheminę sudėtį. Sočiųjų riebalų, kurie dažniausiai randami gyvuliniuose riebalų šaltiniuose, kiekis turėtų būti ribojamas, nes jie yra susiję su tokiomis problemomis kaip širdies ligos.
Polinesoieji riebalai gaunami iš tokių šaltinių kaip sojų pupelių aliejus, kukurūzų aliejus ir saulėgrąžų aliejus. Graikiniai riešutai ir tofu taip pat yra šios rūšies riebalai. Pasak Amerikos širdies asociacijos, polinesočiųjų riebalų yra daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.
Mononesočiųjų riebalų galima rasti alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje, avokaduose, žemės riešutų svieste ir kituose riešutuose bei sėklose. Valgymas mononesočiųjų riebalų yra naudingas jūsų širdies ir arterijų sveikatai. Tai taip pat padeda vystyti ir išlaikyti jūsų kūno ląsteles.
