Visame pasaulyje yra nuomonių, kada tinkamiausias laikas sportuoti raumenims auginti. Tai, kas tinka kai kuriems žmonėms, nebūtinai tinka kitiems, nes tai lemia asmeninės nuostatos ar planavimo rūpesčiai.
Apskritai, bet kuriuo paros metu jūs galite nuosekliai įsipareigoti yra geriausias jūsų laikas kelti svorius. Pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į svarmenų kėlimą naktį ir ryte, tada nuspręskite, kas jums labiausiai tinka.
Patarimas
Tinkamiausias dienos laikas mankštai raumenims augti daugiausia priklauso nuo jūsų norų ir jūsų sugebėjimo laikytis nuoseklios rutinos. Išbandykite abi galimybes ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės, kad galėtumėte nustatyti, kas jums labiausiai tinka.
Geriausias laikas kelti svorius
Amerikos mankštos taryba atkreipia dėmesį į tris pagrindinius hormonus, kuriuos reikėtų atsiminti, kai jūs nuspręsite, koks raumenų augimo laikas yra geriausias dienos laikas mankštai. Jie visi yra susiję su jūsų kūno cirkadiniu ritmu, 24 valandų kūno laikrodžiu, kuriam įtaką daro šviesa ir tamsa.
Su nuolatiniu miego ciklu, kai jūs keliatės ir einate miegoti maždaug tuo pačiu laiku per dieną, jūsų hormonai gali atlikti numatytą darbą:
Kortizolis: Taip pat vadinamas streso hormonu, kortizolis paprastai pakyla ryte. Kortizolis yra tarsi kofeinas, padedantis jūsų kūnui išlaikyti energiją ir budrumą visą dieną.
Adenozinas: Šis hormonas pradeda veikti, kai po pietų sumažėja kortizolio kiekis. Tai padeda palengvinti nuovargį dienos pabaigoje.
Kai kuriems žmonėms šiuo paros metu gali būti naudinga kilnoti ir suteikti kūnui energijos. Kiti gali jaustis geriau išgėrę trumpą miegą ar užsiimdami meditacija ar lengva mankšta, ypač jei jų kortizolis yra chroniškai mažas dėl ilgalaikio streso.
Melatoninas: „Miego hormonas“ pradeda veikti naktį, prieš miegą. Tuo tarpu jūsų kūno temperatūra nukrinta - ir ryte ji vėl pakyla kartu su jūsų kortizolio kiekiu.
Keliant svorius naktį, gali pakilti pagrindinė kraujo temperatūra ir nuslopinti melatoniną, o po kelių valandų nukristi, išstumiant miego ciklą. ACE pataria nutraukti treniruotes likus trims – šešioms valandoms prieš miegą, kad būtų išvengta miego sutrikimų.
Du kartus per savaitę treniruokitės jėga
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, dauguma žmonių pradeda prarasti raumenų masę maždaug po 30 metų, o po to kas dešimtmetį sumažėja 3–8 procentai. Prie šio raumenų nykimo prisideda keli veiksniai, įskaitant mažesnį testosterono kiekį vyrams ir mažiau estrogeno moterims, nervų ir kraujo ląstelių pokyčius bei sumažėjusį paties organizmo gebėjimą konvertuoti amino rūgštis į raumeninį audinį.
Dėl šio raumenų netekimo tampa svarbiau nei bet kada anksčiau išlaikyti nuolatinę jėgos treniruotės tvarką po 30 metų. Nesvarbu, ar norite kelti svorius naktį ar ryte, svarbiausia yra stiprinti visų pagrindinių raumenų grupių treniruotes bent du kartus. per savaitę, pagal fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams.
Be to, rekomendacijose rekomenduojama atlikti bent nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai gali reikšti vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu, bėgiojimą ar bet kokias kitas veiklas, dėl kurių jūsų kūnas juda. Jei jums patinka energingesnės treniruotės, tokios kaip bėgimas ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, galite sutrumpinti treniruotės laiką, atlikdami nuo 75 iki 150 minučių per savaitę.
Valgykite tinkamus maisto produktus
Be to, kad svarstote, koks laikas tinkamiausias svoriams kelti, įsitikinkite, kad valgote tinkamą maistą. Tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų balansas padės papildyti treniruotes ir atsigauti po to. Tai taip pat padės jūsų raumenims augti ir kovoti su su amžiumi susijusiais raumenų praradimais.
Norėdami sukurti raumenis, stenkitės suvalgyti nuo 10 iki 35 procentų savo dienos kalorijų iš baltymų, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Sveiki baltymų šaltiniai yra be odos, vištienos, baltos mėsos, lašišos, neriebios arba neriebios pieninės, kvinoja ir juodosios pupelės.
Angliavandeniai iš dalies paverčiami glikogenu, kuris kaupiamas jūsų raumenyse ir naudojamas, kai mankštinatės. Bent pusę dienos kalorijų turėtumėte gauti iš sveikų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir neriebus pienas ar jogurtas.
Galiausiai valgykite nedidelį kiekį širdžiai sveikų riebalų, tokių kaip ypač tyras alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, migdolai, avokadai ir riebi žuvis. Dėl riebalų lengva persistengti, jei griebiatės kumščio migdolų, nes riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai, nes jie turi baltymų. Nepamirškite kontroliuoti porcijų ir stenkitės kasdien suvartoti nuo 20 iki 35 procentų kalorijų iš riebalų.
Laikas valgyti su treniruotėmis
Valgymų planavimas yra svarbi treniruotės rutinos dalis - į tai reikia atsižvelgti ir nusprendus, kada tinkamiausias laikas kilnoti svorius. Mayo klinika rekomenduoja baigti pusryčius bent valandą prieš treniruotę.
Tinkamai maitindamiesi degalais, greičiausiai galėsite treniruotis ilgiau ir intensyviau. Ant tuščio skrandžio galite pakelti vangumą ar galvos skausmą keldami svorius. Rytinę treniruotę pusryčius laikykite gana lengvus. Greito grūdo grūdai ar duona, bananas, jogurtas ar kiti angliavandeniai suteiks greitą energijos šaltinį.
Jei vakare keliate svorius, tikriausiai dienos metu turėjote bent du ar tris didesnius patiekalus. Kad išvengtumėte vangumo ar skrandžio sutrikimo, „Mayo“ klinika rekomenduoja treniruotis praėjus trims ar keturioms valandoms po gausaus valgio.
Daugelis žmonių prieš pat treniruotę ar jos metu taip pat gali valgyti lengvą užkandį. Jei jums reikia papildomos energijos ir praėjo kelios valandos nuo paskutinio jūsų valgymo, gali padėti greitas bananas ar žemės riešutų sviesto sumuštinis. Remkitės tuo, kas geriausiai tinka jums, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės treniruotėse ir po jų.
Turėsite valgyti ir pakėlę svorius, idealu - per dvi valandas. Maistas, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, padės jūsų raumenims atsigauti ir pakeisti glikogeno atsargas. Geros galimybės yra kokteilis, kalakutienos krūtinėlė ant viso grūdo duonos, neriebus jogurtas ar pienas arba žemės riešutų sviestas.
